Chúng ta đều biết rằng gạo chiếm một tỉ trọng đáng kể trong chế độ ăn của số đông người dân trên thế giới. Hiện nay, cây lúa được trồng ở hơn 100 quốc gia. Theo báo cáo của Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc, gạo chiếm 19% tổng số lượng calo được tiêu thụ trên toàn thế giới.
“Gạo là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Cơ thể chúng ta cần carbs để nạp đầy năng lượng mặc dù nhiều người đang cố gắng loại bỏ lương thực này ra khỏi bữa ăn hàng ngày”, chuyên gia dinh dưỡng Simone Austin, phát ngôn của Hiệp hội các nhà dinh dưỡng Australia cho biết.
Hơn thế nữa, gạo lại rất ít chất béo và chứa protein. Có thể nói, đây là một loại lương thực rẻ và dễ sử dụng.
“Gạo được xem là một loại lương thực có thể phù hợp với tất cả mọi người, và đặc biệt là có thể nuôi sống một gia đình. Khoản chế biến cũng rất đơn giản. Bạn có thể nấu cơm theo kiểu Địa Trung Hải, theo kiểu Châu Á như Việt Nam hoặc Nhật Bản hay các món ăn Tây Ban Nha”.
Gạo cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, magie, Vitamin B. Tuy nhiên, hàm lượng lại phụ thuộc vào từng loại gạo.
“Xét về một chỉ số dinh dưỡng nào đó, ví dụ như carbohydrates, bạn có thể gọi chung là gạo. Tuy nhiên, vẫn có một vài điểm khác biệt giữa các loại gạo”, chuyên gia dinh dưỡng Simone Austin nói.
Hiện nay, người dân trên thế giới chủ yếu sử dụng gạo trắng và gạo lứt. Và từ đó cũng xuất hiện nhiều tranh cãi về chất lượng dinh dưỡng của chúng.
Gạo lứt hay gạo trắng tốt cho sức khỏe hơn? Câu trả lời sẽ có ngay dưới đây.
Gạo trắng
Gạo trắng là loại gạo đã xát hết vỏ trấu, cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hoá, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ, và một lượng nhỏ protein.
“100 grams gạo trắng sẽ chứa 6,3g protein,” ông Austin cho biết.
Gạo trắng hạt ngắn (như giống gạo Aborio), hạt trung bình (gạo Nhật) và hạt dài (gạo Basmati, Jasmine và Doongara) lại có các chỉ số đường huyết (GI) khác nhau.
“Gạo Basmati hoặc gạo Doongara có GI thấp, trong khi các loại gạo trắng khác lại có GI cao hơn. Ngoại trừ gạo Basmati hoặc gạo Doongara, các loại gạo khác rất dễ tiêu hóa. Nếu bạn ăn quá nhiều cơm trắng, cơ thể sẽ bị quá tải carbs.
Tuy nhiên, bạn không có xu hướng chỉ ăn mỗi cơm. Bạn thường ăn kèm cùng với nhiều loại thức ăn khác. Nếu số lượng cơm chỉ ăn 1/4 hoặc 1/3 lượng đồ ăn được tiêu thụ trong một bữa ăn, sau đó bạn lại chuyển sang ăn rau, thịt, cá… thì chỉ số GI cũng thay đổi theo”.
Gạo lứt
Trong khi gạo trắng được xay xát để loại bỏ các lớp cám và mầm, gạo lứt lại là gạo nguyên cám với vỏ ngoài duy nhất được loại bỏ.
Gạo lứt thường phải nhai nhiều hơn gạo trắng, có hương vị đậm đà hơn và bổ dưỡng hơn. Cũng giống như gạo trắng, gạo lứt cũng có loại hạt dài, trung bình và hạt ngắn.
“Xét về chỉ số protein, 100 grams gạo lứt chứa khoảng 7,2 grams protein. Gạo lứt dồi dào magie, một khoáng chất mà nhiều người thiếu. Lương thực này cũng chứa nhiều thiamine và sắt, một ít kẽm.
Ngoài ra, gạo lứt còn chứa hàm lượng chất xơ cao 3,2g /100g gạo. So với gạo trắng, về chỉ số đường huyết, gạo lứt ở mức “vừa””, chuyên gia dinh dưỡng Simone Austin nói.
Gạo trắng hay gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn?
“Tôi sẽ chọn gạo lứt vì loại lương thực này chứa nhiều chất xơ hơn. Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn và tốt cho đường ruột hơn”.
Nếu không thích gạo lứt, chuyên gia Austrin gợi ý bạn có thể trộn lẫn gạo trắng với gạo lứt với nhau để nhận nhiều dinh dưỡng hơn.
“Tôi khuyên các bạn nên trộn lẫn 2 loại nhưng nên có nhiều gạo lứt hơn nếu bạn ăn cơm thường xuyên. Cá nhân tôi thường nấu gạo lứt trước, sau đó mới thêm gạo trắng vào. Cách nấu này rất tốt cho trẻ em”.
Điều này cũng không có nghĩa bạn không nên ăn gạo trắng.
“Gạo trắng vừa mềm lại dễ ăn nên mọi người cũng có thể ăn cơm trắng hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên thi thoảng thay đổi sang gạo lứt để cơ thể nhận nhiều chất xơ cũng như magie và Vitamin B hơn”.
Chọn gạo tùy thuộc vào từng đối tượng
Theo Medical News Today, gạo lứt có vẻ là sự lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, loại gạo này có thể có ưu điểm hơn so với loại gạo kia.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Gạo trắng
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tăng lượng folate. Khoáng chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật thai bất thường, đặc biệt là các khiếm khuyết ống thần kinh.
Ngoài ra, thai phụ cũng cần 400 microgam axit folic/ ngày. Và gạo trắng là sự lựa chọn thích hợp cho những đối tượng cần được bổ sung axit folic.
Bệnh thận: Gạo trắng
Những người bị bệnh thận nên hạn chế dung nạp photpho và kali trong chế độ ăn uống của mình. Mà gạo lứt lại chứa 2 chất này nhiều hơn gạo trắng. Do đó, ai mắc bệnh thận ăn gạo trắng tốt hơn.
Bệnh đường ruột: Gạo trắng
Những người bị các bệnh đường ruột như viêm túi thừa, tiêu chảy và sau khi phẫu thuật có liên quan đến dạ dày hoặc ruột luôn cần một chế độ dinh dưỡng ít chất xơ hơn. Và gạo trắng chứa chất xơ ít hơn gạo lứt nên có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho các bệnh nhân này.
Cải thiện sức khỏe tổng thể: Gạo lứt
Do gạo lứt chưa bị xát hết cám và mầm, nên có nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Đó là lí do khiến gạo lứt trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng tổng thể.
Lưu ý:
Gần đây, lời cảnh báo về hàm lượng asen trong gạo tăng cao đã xuất hiện. Asen là một chất hóa học nặng có khắp nơi, có thể trong nước (sông hồ, biển) hoặc trong đất và không khí. Vì thế, hàm lượng asen trong gạo phụ thuộc vào từng loại gạo và nơi trồng.
Asen hiện diện trong gạo lứt nhiều hơn so với gạo trắng. Tuy nhiên, theo một bài báo trên tờ Rice Today, chưa đủ nghiên cứu để nói rằng các chất độc trong gạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe người tiêu dùng.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo trẻ em và người lớn nên có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm ăn nhiều loại lương thực ngũ cốc để giảm nguy cơ dung nạp asen từ gạo.
Do đó, ăn gạo lứt trong dài hạn có thể dẫn đến bệnh mãn tính. Nó có thể dẫn đến ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
