Dưới đây là chế độ ăn lành mạnh bạn nên áp dụng nếu muốn kéo dài tuổi thọ.
Cung cấp nhiều chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh có thể giúp giảm LDL (cholesterol gây hại) và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Omega-3 – một loại chất béo tốt cho cơ thể – giúp giảm nguy cơ tim mạch và làm tăng cơ hội sống sót sau cơn đau tim. Chất béo lành mạnh còn có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, từ đó giảm thiểu các bệnh tim mạch. Thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm các loại hạt, dầu cá, ô-liu và trái bơ.
Ăn nhiều cá
Một nghiên cứu theo dõi 96.000 người Mỹ từ năm 2002 chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau củ quả và ăn cá hằng ngày sống thọ nhất. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cá giúp chống lại bệnh tim mạch, ung thư tuyến tiền liệt, mất thị lực, sa sút trí nhớ liên quan đến tuổi tác.
Về dài lâu, ăn nhiều cá giúp ngăn chặn ung thư miệng và da ở giai đoạn đầu. Trong đó, nên ưu tiên ăn các loại cá cỡ nhỏ và vừa như cá mòi, cá cơm, cá tuyết – không chứa nhiều thủy ngân và các chất hóa học. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 90 g cá.
Uống rượu vang đỏ
Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống một lượng vừa đủ rượu vang đỏ có thể làm chậm quá trình lão hóa và giảm thiểu các bệnh tim mạch. Rượu vang cải thiện nồng độ cholesterol và chống viêm tốt. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nó. Theo chuyên gia, phụ nữ nên uống 1 ly/ngày, còn đàn ông thì không nên tiêu thụ quá 2 ly.
Tránh ăn quá no
Ăn quá nhiều có thể tạo ra một vài áp lực lên cơ thể. Đây là lý do tại sao ăn quá no có thể dẫn đến bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2. Bạn nên ngừng ăn khi cảm thấy no khoảng 80%. Nên nhai kỹ và chậm để cơ thể nhận biết được khi nào dạ dày đã no.
Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Chế độ ăn uống giàu trái cây và rau giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý và giảm thiểu nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, vitamin C còn có khả năng bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại.
Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn
Nếu bạn tiêu thụ muối giảm đến khoảng 6-7 g mỗi ngày, nguy cơ tử vong do đột quỵ sẽ giảm mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ít muối trong chế độ ăn giúp hạ huyết áp ở mức vừa phải. Kiểm soát huyết áp cũng giúp bảo vệ các tế bào não, giảm sa sút trí tuệ do tuổi tác.
Giảm tiêu thụ đường
Một trong những bí quyết quan trọng của những người sống thọ trên 100 tuổi là lượng đường tiêu thụ chỉ bằng 1/5 so với những gì chúng ta ăn. Họ thường cho mật ong vào tách trà và hiếm khi ăn bữa phụ. Vì thế, bạn nên cố gắng không cho quá 4 thìa cà phê đường mỗi ngày vào trong đồ uống và thực phẩm của mình. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên ăn bánh quy, kẹo… vài lần trong tuần và tránh các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất tạo ngọt.
Ăn các loại hạt hằng ngày
Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của trường Harvard chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy bữa ăn với các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu đến 20%.
