Cùng với phốt-pho và ma-giê, canxi đóng vai trò trong việc hình thành xương và răng khỏe mạnh. Đặc biệt, trẻ em nếu không đạt được lượng canxi đủ trong các giai đoạn quan trọng như dưới 5 tuổi và dậy thì, có nguy cơ không đạt được chiều cao tối ưu, thậm chí gia tăng các vấn đề về xương, khớp như loãng xương.
Hấp thụ canxi ở ruột phải nhờ vào mức độ đầy đủ vitamin D trong cơ thể trẻ. Vitamin D có rất ít trong thực phẩm, chủ yếu là tổng hợp dưới da. Theo báo cáo của nhóm nghiên cứu Arnaud Laillou, “văn hóa tránh nắng, mang khẩu trang bao tay khi ra ngoài đường” ở Việt Nam cũng là một yếu tố làm những phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và các trẻ nhỏ thiếu nguồn tổng hợp vitamin D quan trọng này. Thiếu hụt vitamin D là nguyên nhân dẫn đến kém hấp thu canxi vào cơ thể.
Các yếu tố làm bạn dễ thiếu hụt canxi
– Dù canxi có rất nhiều trong thực phẩm, bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt nếu không biết lựa chọn nguồn thực phẩm để bổ sung trong những giai đoạn nguy cơ.
Nhóm thực phẩm giàu canxi. Ảnh: Financialtribune.
– Chế độ bạn ăn giàu canxi nhưng không có đủ vitamin D, cơ thể không hấp thụ tốt.
– Bạn cân bằng canxi tốt trong bữa ăn, nhưng một số hợp chất trong tự nhiên như oxalate (trong rau chân vịt, bắp cải, súp lơ xanh, bông cải trắng) hoặc phytate (trong các loại đậu), có thể làm giảm tính hoạt động của canxi.
Nếu bạn nằm trong nhóm nguy cơ, bạn nên dành ít nhất một bữa phụ trong ngày dùng món giàu canxi, tránh kết hợp với rau củ chứa oxalate.
Cách phối hợp và điều chỉnh lượng canxi từ thực phẩm
Về sự khác nhau trong tỷ lệ hấp thụ và tính hiệu quả của các thuốc bổ sung canxi, GS. Miller khuyên cha mẹ: “Chúng ta nên ưu tiên bổ sung canxi đến từ thực phẩm thay vì dùng thuốc. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu canxi và không ăn chung các thực phẩm ức chế hoạt động của chúng. Đây là cách an toàn nhất”.
Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu canxi tự nhiên như sữa, sữa chua và phô mai. Trong đó, phô mai có độ canxi gấp 3 so với sữa và sữa chua tính trên cùng trọng lượng (phô mai: 600-800mg canxi/100g, sữa: 70-120mg canxi/100ml và sữa chua 120-140mg/100gr).
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ưu tiên bổ sung canxi đến từ thực phẩm, lựa chọn những thực phẩm giàu canxi. Ảnh: Pinterest
Bạn cần duy trì ít nhất 3 đơn vị ăn có nhóm thực phẩm giàu canxi kể trên. Các thực phẩm này có thể dùng trong bữa chính và bữa phụ (ăn nhẹ). Các trẻ từ 7,5 tháng tuổi có thể dùng sữa chua và phô mai, hàm lượng khoảng 15 gram/ngày.
Bên cạnh đó, bổ sung đầy đủ vitamin D giúp hỗ trợ tối đa sự hấp thụ canxi từ thực phẩm, đặc biệt là với nhóm phụ nữ chuẩn bị mang thai (4 tuần trước khi có ý định mang thai), trong khi mang thai, cho con bú trong 6 tháng đầu tiên, và nhóm trẻ dưới 5 tuổi. Nếu không đạt được mật độ và khối xương đỉnh (peak bone mass) đúng sẽ ảnh hưởng đến các vấn đề về xương và tăng trưởng của trẻ.
