Tuy nhiên, bạn nên xem xét lượng calo bạn đang đốt với bài tập. Nếu bạn đốt 500 calo thông qua việc tập thể dục mỗi ngày, bạn nên thêm 500 calo vào khẩu phần ăn. Như vậy, một người nặng 91 kg mỗi ngày nên hấp thụ khoảng 3500 calo để tăng khối lượng cơ.
Dù cho việc tính toán trông có vẻ dễ hiểu, thì để lên 1 thực đơn hiệu quả không đơn giản như bạn thấy. Cụ thể là, bạn không thể chỉ hấp thu vào 3500 calo từ bất kì thức ăn nào. Bạn nên chọn loại thực phẩm phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn. Nếu bạn thật sự muốn tăng khối lượng cơ một cách hiệu quả, bạn nên biết có bao nhiêu chất đạm, carbohidrat (gọi tắt là carb) và chất béo bạn hấp thụ theo chế độ tập luyện.
Tăng cường cơ bắp.
Để tăng cường cơ bắp cho cơ thể, lượng chất đạm, carb và chất béo tiêu thụ hằng ngày nên dựa trên trọng lượng của bạn:
Bảng này cho thấy, với cân nặng của mỗi người thì lượng calo và protein bạn cần hấp thụ để thực hiện những bài tập luyện cơ bắp cơ bản với 6 bữa ăn mỗi ngày
Lượng tiêu thụ protein hằng ngày nên xếp loại từ 2 đến 3 gram trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Ví dụ: Một người nặng 91 kg dùng 180 đến 270 gram protein. Hấp thụ carb mỗi ngày nên từ 2 đến 500 gram. Người nặng 91 kg nên ăn 400 gram carb mỗi ngày.
Lượng tiêu thụ chất béo hằng này không nên vượt quá 1 gram trên 1kg. Một người nặng 91 kg nên ăn 80 gram chất béo mỗi ngày.
Sau khi hấp thu lượng calo bạn cần để tiêu thụ một ngày để tăng khối lượng cơ, tất cả bạn cần bây giờ là tìm ra một phương pháp luyện tập để thúc đẩy cơ bắp phát triển hiệu quả. Nhớ rằng những bài tập đa dạng trong thói quen hằng ngày sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy. Do đó, nếu bạn muốn tăng trọng lượng cơ thể thì đừng quên bù đắp lượng calo hấp thụ mỗi ngày.
