Carbonhydrate thường bị bỏ qua trong chế độ ăn kiêng nhưng nó thực sự là nguồn nhiên liệu cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, carbohydrate tinh chế có trong bánh mì trắng, bánh quy, kẹo và ngũ cốc có đường có hại cho sức khỏe của bạn.
Ăn quá nhiều những thực phẩm này không chỉ gây tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Chuyển sang ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe là một lựa chọn tốt vì nó sẽ ngăn chặn những tình trạng sức khỏe này xảy ra ngay từ đầu.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Một loại hạt được gọi là ngũ cốc nguyên hạt nếu nó chứa ba phần của hạt – cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt được chia thành hai loại – ngũ cốc và giả hành. Ngũ cốc bao gồm các loại cỏ ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, ngô, gạo, lúa miến, lúa mạch, kê và lúa mạch đen. Pseudocereal bao gồm các loại cỏ không như rau dền, quinoa và kiều mạch.
100% ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng có dinh dưỡng cao, không giống như các loại ngũ cốc tinh chế được loại bỏ các chất dinh dưỡng của nó sau khi chúng được chế biến.
Lợi ích của ngũ cốc – Lý do vì sao bạn nên ăn chúng thường xuyên
Lúa mì
Lúa mì nguyên chất là một thành phần chính được tìm thấy trong các sản phẩm nướng, mì, mì ống, bulgur và semolina. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó có nhiều gluten. Nếu bạn không nhạy cảm với gluten, bạn có thể tận dụng tối đa vì lúa mì nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Lúa mì nguyên chất là một thay thế dinh dưỡng tốt hơn so với lúa mì thông thường. Nhưng hãy chắc chắn kiểm tra nhãn ghi 100% lúa mì nguyên chất trong khi mua sắm các sản phẩm lúa mì nguyên chất nhé.
Yến mạch
Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim khỏi các bệnh khác nhau và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp. Nó cũng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tránh bột yến mạch ăn liền vì những loại có xi-rô ngô có hàm lượng cao fructose rất có hại cho sức khỏe.
Lúa mạch đen
Lúa mạch đen nguyên hạt được coi là bổ dưỡng hơn lúa mì vì nó chứa nhiều khoáng chất với ít carbohydrate và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Lúa mạch đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 16,7g trong một khẩu phần 100g. Việc bổ sung chất xơ giúp giảm hấp thu carbohydrate, giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh.
Gạo lứt
Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, chứa tất cả các chất dinh dưỡng bao gồm magiê, sắt, canxi, vitamin B và phốt pho. Loại gạo này chứa một chất chống oxy hóa gọi là lignan làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp, viêm và cholesterol.
Lúa mạch
Lúa mạch nguyên cám là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn vì lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Lúa mạch nguyên chất là một nguồn khoáng chất và vitamin rất tốt như mangan, magiê, selen, đồng, kẽm, sắt, kali, phốt pho, vitamin B và chất xơ. Lúa mạch cũng chứa chất phytochemical làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Quinoa
Quinoa được coi là một siêu thực phẩm vì đây là nguồn protein hoàn chỉnh và rất giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa như kaempferol và quercetin có khả năng giảm các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm mãn tính.
Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt rất tốt cho những người mắc bệnh celiac. Nó chứa các chất dinh dưỡng như mangan, đồng, magiê, sắt, phốt pho, chất xơ và vitamin B. Kiều mạch có nhiều chất kháng tinh bột, chất xơ để nuôi các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Những người nhạy cảm với gluten có thể tiêu thụ kiều mạch vì nó không chứa gluten.
Ngô
Ngô là một món ăn nhẹ phổ biến được nhiều người ưa thích. Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến là nguồn cung cấp magiê, phốt pho, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa và vitamin B. Theo một nghiên cứu, ngô nguyên chất làm tăng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, được cho là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Hạt kê
Theo Hội đồng ngũ cốc, hạt kê là loại ngũ cốc quan trọng nhất thế giới. Có một số loại kê được tìm thấy như kodo, foxtail, finger, proso, ngọc trai và kê nhỏ. Tất cả những thứ này đều không chứa gluten và có hoạt tính chống oxy hóa cao. Một nghiên cứu trên Foxtail cho thấy kê được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt.
Cách thêm ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn
Thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc bánh mì đen vào bữa sáng. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn bánh mì trắng tinh chế để làm bánh sandwich. Thay thế gạo trắng cho gạo hoang dã, gạo nâu hoặc quinoa. Bạn có thể thêm gạo hoang dã hoặc lúa mạch trong súp, món hầm và sa lát để có thêm một lượng dinh dưỡng nhất định.
