Gạo trắng, gạo nâu (hay còn gọi là gạo lứt, gạo huyết rồng) đều là những cái tên vô cùng quen thuộc trong đời sống hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, bên cạnh đó còn có loại gạo vô cùng ngon và bổ dưỡng là “gạo đen”.
Đối với người Trung Quốc, gạo đen là loại thức ăn quyền quý chỉ dành riêng cho các vị vua và người thuộc hoàng gia bởi hàm lượng chất bổ dưỡng và khả năng chữa bệnh thần kì của nó. Thậm chí, nếu một thường dân bị bắt quả tang tự ý ăn loại gạo này, họ sẽ bị xử phạt vô cùng nặng, có thể là tội chết
Hiện nay, khi gạo đen phổ biến hơn với mọi người, mọi nhà, bài báo từ CNN chỉ ra rằng các nhà khoa học đang tích cực khuyến khích sử dụng gạo đen thay cho các loại gạo khác.
Lượng dinh dưỡng vượt trội so với gạo lức và gạo trắng.
Về cơ bản, gạo trắng không thực sự đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ vì chúng chỉ là một loại tinh bột giản, nói cách khác, gạo trắng sẽ gây tăng giảm đột ngột lượng đường trong cơ thể, khiến người sử dụng dễ trở nên cáu kỉnh, mệt mỏi và mau đói. Gạo lứt là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với gạo trắng. Tuy nhiên, khi so hàm lượng dinh dưỡng của gạo lức với gạo đen, ta sẽ thấy sự khác biệt.
Dưới đây là lượng dinh dưỡng mà gạo đen cung cấp trong một phần ăn định mức (một phần tư chén, chưa nấu), và so sánh với gạo lứt và gạo trắng:
*Gạo đen:
– 160 calories
– 34 g tinh bột – 11% RDV
– 5 g đạm
– 5 gram chất béo – 2% RDV
– 2 gram chất xơ – 8% RDV
– Đường 1 g
– Không có chất béo bão hòa
– Không có cholesterol
*Gạo lứt:
– 170 calories
– 45g tinh bột
– 4g đạm
*Gạo trắng:
– 180 calories
– 53 g tinh bột
– 3 g đạm
*RDV: Giá trị khuyến nghị hàng ngày (Recommended Daily Value)
Như bạn có thể thấy, gạo đen chứa lượng calo ít hơn, tinh bột ít hơn và nhiều đạm hơn so với hai loại gạo còn lại. (chúng ta cần ít calo để khỏi tăng cân, ít tinh bột để khỏi bị tiểu đường, và nhiều đạm để tăng cơ).
Mặc dù sự chênh lệch không quá lớn nhưng ta hoàn toàn có thể thấy gạo đen là một sự lựa chọn vô cùng thông minh cho sức khoẻ, đặc biệt là về mặt cơ cấu giá trị dinh dưỡng.
Giàu chất chống oxi hoá
Gạo đen vượt trội hơn so với tất cả các loại gạo khác về hàm lượng chất chống oxi hoá.
Một nghiên cứu từ 12 giống lúa khác nhau phát hiện ra rằng trong gạo đen chứa nhiều anthocyanin so với gạo trắng và gạo lứt đến 6 lần.
Bên cạnh đó, gạo đen cạnh tranh cả với quả việt quất về hàm lượng chất chống oxi hoá. Thật là 1 kì tích vì việt quất đã nổi tiếng khi đứng top đầu về hàm lượng chất chống oxy hóa khi đem so sánh với 40 loại trái cây và rau quả khác.
Theo nghiên cứu được trình bày năm 2010 tại Hiệp hội Hóa học Mỹ , báo cáo rằng một thìa cám gạo đen chứa cùng một lượng chống oxy hóa như một thìa việt quất tươi.
Trong cám gạo đen có ít đường và nhiều chất xơ cùng vitamin E hơn quả việt quất.
Gạo đen giúp giảm sưng viêm
Tuy đau viêm là một phản ứng vô cùng bình thường chứng tỏ tình trạng cơ thể khoẻ mạnh và đang phản ứng với các loại vi trùng và vi khuẩn xâm nhập từ bên ngoài, nhưng theo các bác sĩ y khoa, những trường hợp viêm nhiễm kéo dài là mấu chốt của các bệnh nguy hiểm như hen suyễn, viêm khớp và ung thư.
Các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Suwon-Hàn Quốc, sau khi tiến hành nghiên cứu hiệu quả chống viêm da của cám gạo đen và cám gạo lứt trên động vật đã chỉ ra rằng: trong khi gạo lứt không hề có tác dụng trong việc chống viêm nhiễm, gạo đen lại là một thực phẩm vô cùng hữu dụng giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến viêm nhiễm mãn tính.
Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Miễn Dịch Quốc Tế đã tìm ra rằng thành phần chính của gạo đen (C3G) có hiệu quả cao trong việc ức chế các phản ứng viêm nhiễm trong cơ thể.
Đương nhiên, bạn không thể kháng viêm nhiễm chỉ bằng việc ăn gạo đen, ở đây chúng ta chỉ đề cập rằng nó có hỗ trợ.
Hỗ trợ tốt việc kiểm soát cân nặng
Một lợi ích nữa của gạo đen là tính hữu dụng trong việc giúp mọi người đạt và duy trì cân nặng phù hợp.
Phải thừa nhận rằng, khi đề cập đến những sản phẩm được tuyên bố hỗ trợ giảm cân như thế, chúng ta cần hết sức thận trọng, bởi vì cân nặng là 1 chủ đề nhạy cảm và có quá nhiều thương phẩm tự gắn cho mình tính năng trên để lôi kéo thị trường.
Dựa trên nghiên cứu năm 2008 tại khoa Thực phẩm và dinh dưỡng thuộc Đại học Hanyang Hàn Quốc, sau khi chia 40 phụ nữ thừa cân thành ra 2 nhóm ăn thực phẩm được thiết kế giống nhau hoàn toàn, chỉ khác nhau ở gạo (nhóm ăn gạo trắng và nhóm ăn gạo nâu/đen) và kéo dài cuộc khảo sát trong 6 tuần, kết quả cho thấy:
Cả 2 nhóm đều giảm cân đáng kể, tuy nhiên, chỉ số BMI và mỡ cơ thể của nhóm ăn gạo nâu/đen giảm nhiều hơn so với gạo trắng.
Mặc dù trong nghiên cứu này nhóm 2 dùng kết hợp gạo đen và gạo nâu, tôi nghĩ sẽ cần thêm những khảo sát sử dụng riêng gạo đen thôi.
Nhưng ít ra dựa vào đó, chúng ta có thể dễ dàng thấy gạo đen/nâu ưu việt hơn gạo trắng ở chỗ cung cấp nhiều chất xơ và giúp giảm cân. Bởi cơ thể chúng ta cần nhiều thời gian để tiêu hóa chất xơ, càng nhiều chất xơ có trong thực phẩm càng giúp chúng ta no lâu hơn, ngăn ngừa hiện tượng đói và thèm ăn liên tục.
Tăng cường sức khoẻ tim mạch
Không có gì để bàn cãi khi nói rằng tim mạch lành mạnh là cực kì quan trọng cho sức khỏe!
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh gây tử vong hàng đầu cho cả nam và nữ, cứ bốn người thì có một người chết vì căn bệnh này.
Vậy gạo đen có đóng góp gì giúp phòng ngừa và hỗ trợ chữa các bệnh liên quan đến tim mạch không?
Dựa theo nghiên cứu từ tạp chí Journal Nutrition, đã chỉ ra rằng gạo đen giúp giảm mảng bám xơ vữa động mạch.
Khi các mảng bám này được hình thành, chúng sẽ gây cứng và chặn các dòng lưu thông của động mạch. Đây là rủi ro chính dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Theo nghiên cứu trên, người ta tiến hành tiêm nhiều cholesterol vào những con thỏ đực để gây sự hình thành mảng bám trên động mạch. Sau đó, chúng sẽ được chia ra thành năm nhóm ăn các loại gạo khác nhau.
Kết quả cho thấy, các mảng bám thấp hơn 50% ở nhóm thỏ ăn gạo đen so với nhóm ăn gạo trắng. Từ đó các nhà nghiên cứu kết luận rằng chất chống oxy hoá trong gạo đen có thể đã đóng một vai trò nhất định trong việc làm giảm xơ vữa động mạch.
Thêm nữa, sau khi thẩm định kĩ trong một nghiên cứu năm 2013, người ta khẳng định rằng gạo đen đóng vai trò quan trọng trong việc ức chế quá trình hấp thụ cholesterol, nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa anthocyanins cao.
Hỗ trợ chống ung thư
Anthocyanins, như các chất chống oxy hoá khác, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương từ các gốc tự do , thứ dẫn đến căn bệnh ung thư.
Tạp chí Hoá – Sinh học Tương tác đã công bố một nghiên cứu đánh giá khả năng của anthocyanins có trong gạo đen trong việc ngăn chặn sự di căn của khối u và sự lây lan ung thư đến các bộ phận khác của cơ thể.
Đây là nguyên nhân dẫn đến những cái chết do bệnh ung thư – căn bệnh nguy hiểm mà các nhà khoa học không ngừng tìm cách để phòng ngừa và ngăn chặn.
Và từ đây, người ta đã phát hiện ra rằng anthocyanins chiết xuất từ gạo đen góp phần rất quan trọng trong việc ức chế sự lây lan của các tế bào ung thư nhất định.
Giúp tăng cường trí nhớ
Thực tế, một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp tăng cường não bộ. Và gạo đen cũng góp mặt trong số đó vì nó có chứa hàm lượng chất chống oxy hoá cao – đây là một yếu tố quan trọng giúp cản trở quá trình suy giảm trí nhớ.
Thực ra thì tôi chưa có may mắn đọc được tài liệu nào chỉ đích danh tác dụng của gạo đen đến trí nhớ và năng lực học tập. Nhưng lại có rất nhiều cơ sở liên quan giữa chức năng não và chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin có nhiều trong gạo đen.
Bởi vì xét cho cùng, sự hủy hoại tế bào từ các gốc tự do góp phần làm suy giảm trí nhớ, và chất chống oxy hóa thì phản đòn lại quá trình này ở một mức độ nhất định. Như vậy khá hợp lý và logic khi kết luận gạo đen giúp tăng khả năng nhận thức.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên 16.000 bệnh nhân đã chỉ ra rằng việc ăn các thực phẩm giàu anthocyanin có thể trì hoãn quá trình suy giảm nhận thức và trí nhớ lên đến 2 năm rưỡi. Kết quả cũng kết luận, con số 2,5 năm này còn tăng lên nếu hấp thu nhiều chất chống oxy hóa hơn nữa .
Theo một nghiên cứu khác vào năm 2009, người ta thử nghiệm trên chuột và cho thấy, chúng ta có thể cải thiện và tăng cường khả năng học tập và trí nhớ bằng anthocyanins.
Như đã nói, mặc dù những nghiên cứu trên không tập trung nói trực tiếp mối liên hệ giữa gạo đen và khả năng cải thiện nhận thức. Tuy nhiên, chính hàm lượng anthocyanins cao nổi bật trong chúng đã tiết lộ vai trò quan trọng này.
Tốt cho gan
Gan là một trong những bộ phận to nhất trong cơ thể, có trách nhiệm chuyển hoá các chất dinh dưỡng từ thức ăn để cơ thể dễ hấp thụ, đồng thời điều tiết hormones và đóng vai trò quan trọng trong việc giải độc cơ thể.
Theo một số nghiên cứu, gạo đen giúp ích rất nhiều trong việc tăng sức khoẻ và hiệu suất làm việc cho gan.
Năm 2012, tạp chí Nutrition & Metabolism đã công bố một nghiên cứu trong đó khảo sát tác dụng của gạo đen lên bệnh gan nhiễm mỡ không cồn (gan nhiễm mỡ do rượu bia là do cồn, được xét riêng!) . Đây là tình trạng rất phổ biến, ảnh hưởng đến hầu hết người Việt chúng ta (thậm chí bao gồm trẻ em).
Các nhà nghiên cứu chia những con chuột bị bệnh gan nhiễm mỡ thành 3 nhóm: ăn theo chế độ béo bình thường, chế độ nhiều béo và chế độ nhiều béo bổ sung chiết xuất gạo đen.
Sau 7 tuần, họ thấy rằng nhóm những con chuột được nuôi với chế độ có gạo đen đã cải thiện được mức độ máu trong mỡ, giảm đáng kể lượng trilyceride (chất béo từ dầu thực vật và mỡ động vật) và cholesterol hơn những nhóm còn lại.
Từ đây, các nhà nghiên cứu có thể khẳng định rằng gạo đen đong một vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ.
Ngoài ra, Học viện Khoa học Nông nghiệp Trung Quốc cũng đã tiến hành một nghiên cứu riêng về tác dụng của chiết xuất anthocyanin trong gaọ đen trên chuột bị tổn thương gan do rượu.
Chuột được chia thành hai nhóm cho uống rượu, trong đó nhóm 2 được cung cấp thêm chất chống oxy hóa anthocyanin từ gạo đen. Kết quả cho thấy nhóm này bị tổn thương gan do rượu ít hơn nhóm còn lại.
Kết luận: cả 2 nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng tốt của gạo đen đối với gan, bởi vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
