1. Theo nguyên tắc 80-20
Một nghiên cứu tại Phần Lan cho thấy cân nặng trung bình của mọi người sẽ giảm dần từ thứ 2 đến thứ 6.
Chuyên gia dinh dưỡng Marie Detillier cho rằng đây là biểu hiện của tình trạng thiếu cân bằng.
“Khi phải “kham khổ” từ thứ 2 đến thứ 6, bạn sẽ có xu hướng “thoải mái” vào cuối tuần”, Detillier giải thích. “Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ sung sướng hưởng thụ các thực phẩm nhiều calo, chất béo, đường và muối hơn vào cuối tuần, nhất là khi bạn có sự kiêng khem trong cả tuần”
Để tránh tình trạng này, hãy thực hiện nguyên tắc 80-20.
“80% ngày trong tuần hãy ăn uống các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, đa dạng màu sắc và giảm chất béo no, chất béo trans và muối.
20% ngày còn lại có thể ăn các thực phẩm nhiều muối hay chất béo hơn bình thường”, bà Detillier khuyên.
2. Một ly mỗi giờ
Các nghiên cứu cho thấy chúng ta có xu hướng uống nhiều rượu hơn vào cuối tuần bởi vì nhiều sự kiện được tổ chức vào dịp này và bạn lại không phải đi làm vào hôm sau.
BS Gary Malone, giám đốc Tung tâm Texas Health Arlington Memorial Behavioral Health, khuyên: “Vui cùng bạn bè nhưng đừng ăn uống quá nhiều.
Ai cũng nghĩ rằng không cần phải kiềm chế bia rượu vào cuối tuần vì họ đâu có phải dậy sớm vào hôm sau hay bởi họ xứng đáng được tưởng thưởng.
Do đó, hãy đề ra cho mình nguyên tắc uống rượu bia vào cuối tuần: luôn đếm lượng rượu bia mình uống và chỉ nên uống 1 ly cho mỗi giờ.
Dena Champion, chuyên gia dinh dưỡng ĐH bang Ohio, cho biết: “Đừng quên rằng rượu cũng nhiều calo và thường làm bạn ăn nhiều quá mức. Nó cũng phá vỡ các thói quen khác như đi ngủ đúng giờ và tập luyện”.
3. Đặt chuông báo thức
Bạn có thể muốn tắt chuông báo thức cuối tuần vì chẳng có gì buộc bạn phải thức dậy sớm cả.
Tuy nhiên, những xáo trộn về lịch ngủ – thức có thể gây ra tình trạng “lệch múi giờ xã hội”.
Các nhà nghiên cứu ĐH Arizona đã chỉ ra những ảnh hưởng của lệch múi giờ xã hội qua việc khảo sát dữ liệu về thói quen ngủ và sức khỏe của gần 1.000 tình nguyện viên.
Phát hiện này cho thấy “jet lag” xã hội có liên quan với tình trạng sức khỏe kém, cảm xúc tồi tệ cũng như gia tăng buồn ngủ và mệt mỏi.
Thêm vào đó, cứ mỗi giờ “lệch múi giờ xã hội” hay còn là sự thay đổi giờ so với lịch trình bình thường của cá nhân, sẽ tăng thêm 11% nguy cơ bị bệnh tim.
Vì vậy, theo Detillier, nên có 1 giấc ngủ trưa ngắn vào trưa đầu tuần để giảm thiểu tình trạng này.
4. Tập luyện nhiều hơn, thử nghiệm nhiều hơn
Càng có nhiều thời gian vào cuối tuần cũng có nghĩa rằng bạn càng có cơ hội để thử các bài tập mới và tập luyện lâu hơn.
Một nghiên cứu tại Scotland và Anh cho thấy những người tập 1-2 bài tập vào cuối tuần cũng có lợi ích tương tự như người tập luyện trong tuần.
Champion cũng cho rằng không nhất thiết phải đến phòng tập. Đạp xe hay chơi với trẻ, đi bơi hay khiêu vũ, nhảy nhót trên những tấm bạt cũng đều là những cách vận động hiệu quả.
5. Chuẩn bị các bữa ăn trong tuần
Ở thời điểm bận rộn trong tuần, có những bữa ăn được chuẩn bị sẵn sẽ giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng.
Muốn vậy, bạn nên sơ chế thực phẩm vào chiều chủ nhật và chia sẵn món ăn cho các bữa ăn trong tuần.
Theo Champion, đây là cách bạn quản lý thời gian trong tuần hiệu quả. Vậy hãy rửa rau, chuẩn bị các kết hợp để có từng bữa ăn nhanh chóng sau mỗi ngày dài bận rộn.
6. Đừng xem tivi quá 3 tiếng
Cuối tuần, cách nghỉ ngơi phổ biến của nhiều người là nằm dài trên sofa xem tivi nhưng nếu kéo dài thời gian này, bạn sẽ thấy thứ 2 thật khủng khiếp.
Theo TS. Malone, không nên xem tivi quá 3 tiếng mỗi ngày, kể cả là cuối tuần.
“Ngả ngốn xem tivi cuối tuần có thể ảnh hưởng tới tất cả các ngày khác trong tuần. Bạn đã bao giờ bị nhức đầu hay không thể có một đêm ngon giấc vì xem tivi quá nhiều?
Cơ thể chúng ta không thích ứng với việc chỉ ngồi và dán mắt vào màn hình cả ngày. Hãy ra ngoài và để tâm trí – đôi mắt của bạn được thư giãn”, TS Malon nói
7. Gác lại hoàn toàn công việc
Công việc sẽ không bao giờ kết thúc nếu chính bạn không tự dừng lại.
Điều quan trọng là bạn biết cân bằng giữa công việc và cuộc sống, có quãng nghỉ sau tuần căng thẳng.
Một nghiên cứu từ ĐH Indiana cho thấy những người không cân bằng được công việc và cuộc sống sẽ tử vong sớm hơn.
TS. Moe Gelbart, chuyên gia tâm lý TT Y tế Torrance Memorial (California, Mỹ) khuyến cáo không nên check mail vào cuối tuần, hãy tuân thủ điều này dù công việc có nhiều đến mức nào.
“Hãy dành 100% chú ý cho email vào 1 thời điểm nào đó và rồi tắt hẳn nó vào cuối tuần”, Moe nói.
