1. SQUATS
Squats rất đa năng và bạn hoàn toàn có thể tập mà không cần dụng cụ nào.
“Điều quan trọng của squat là tập đúng”, Jim White, chủ phòng tập Jim White Fitness & Nutrition Studios (bang Virginia, Mỹ) cho biết.
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang hông, vai thả lỏng. Nhìn thẳng và cổ thẳng với cột sống, 2 tay giơ thẳng ra phía trước hoặc xuôi theo hông. Chầm chậm ngồi xổm xuống như thể có 1 chiếc ghế văn phòng phía sau bạn, gót chân luôn bám sàn.
Thực hiện 8-12 lần.
2. LUNGES
Đây là bài tập có tác dụng giúp vòng 3 và chân săn chắc.
Theo White, quan trọng nhất của bài tập này là giữ cho thân trên thẳng, vươn vai nhưng không căng, cằm hướng lên trên.
Bước 1 chân lên trước và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối vuông góc và đầu gối thẳng hằng với mắt cá, trong khi đầu gối của chân còn lại không chạm sàn.
Đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân khi trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 8-12 lần.
3. CARDIO
Đổ mồ hôi sau khi chạy bộ máy 20-40 phút là cách tập cardio quen thuọc nhưng nó sẽ không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Theo HLV Nick Balestriere, TT True Health Integrative Systems (bang Florida, Mỹ), nhảy dây hoặc chạy nước rút sẽ hiệu quả hơn nhiều vì nó sẽ giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể khi bạn tăng tốc.
4. YOGA
Hít một hơi thật sâu và nói “Namaste”.
“Việc không hít thở sâu sẽ làm các vấn đề trong cơ thể trở nên trầm trong hơn”, Hackley cho biết.
Để cải thiện hơi thở và sự linh hoạt của cơ thể hãy tham gia lớp tập yoga. Trong những bài tập yoga cường độ cao, quá trình thở sẽ chậm lại trong khi nhịp tim tăng nhanh. Cùng với đó là sử dụng tất cả các cơ vốn ít được dùng nhất.
5. PLANKS
Bài tập này có nhiều người thích những cũng không ít người tránh. Tuy nhiên, đây là bài tập giúp củng cố sức mạnh cốt lõi trong bạn.
“Chúng giúp ổn định cột sống và ngừa đau lưng”, Balestriere nói.
Nằm xuống, đặt khuỷu tay vuông góc 90 độ và cả cánh tay đặt trên sàn. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Hãy thực hiện động tác này theo khả năng của cơ thể mỗi ngày.
6. ĐỐI KHÁNG TRỌNG LƯỢNG
Đây là bài tập tạo cơ mà không cần tạ. Khi thực hiện bài tập này, hệ xương sẽ được củng cố hiệu quả.
Bài tập này bạn có thể tập hằng ngày thậm chí ngay cả khi bạn đang di đường, chỉ cần bạn mang theo 1 sợi dây trong túi.
Chỉ cần ép tay và ngực khi kéo căng sợi dây là đủ tạo ra sự khác biệt.
7. TẬP CHỨC NĂNG
Các bài tập chức năng có nhiệm vụ rèn luyện các cơ bắp ở vùng ngực, cơ tam đầu, cơ tứ liên, gân kheo….
Chạy nước rút, nhảy, nâng, vặn người qua các bài tập kết hơp sẽ giúp các cơ được luyện tập mỗi ngày.
