Trong vũ trụ VFC miền Bắc, có lẽ Phạm Quỳnh Nga sẽ là nữ diễn viên được xếp vào hàng đầu tiên trong bảng Người có body hoàn hảo nhất. Dù năm nay đã 32 “nồi bánh chưng” nhưng thân hình của cô nàng vẫn trẻ trung, nuột nà chẳng khác gái đôi mươi. Cũng chính vì lợi thế đó mà mỹ nhân 8X thường được “đo ni đóng giày” cho các vai diễn “tiểu tam” yêu cầu cao về hình thể rực lửa, lả lướt.
Hội chị em đã từng được nhiều lần chiêm ngưỡng các video ngắn chia sẻ các bài tập nhỏ tại phòng tập của Quỳnh Nga trước đó. Tuy nhiên, hiện tại, toàn bộ các phòng gym đều tạm thời đóng cửa để chấp hành nghiêm chỉnh quy định 5K phòng dịch, do đó, một lần nữa nữ diễn viên lại share tips tập luyện tại nhà. Đáng chú ý, bài tập lần này chỉ diễn ra trong vòng hơn 12 phút bao gồm cả khởi động nhưng tác động sâu và hiệu quả cho vòng eo và mông đùi.
Chị em đang mắc các vấn đề về xương khớp, đến kì “rớt dâu” hay thậm chí đau đầu do thay đổi thời tiết cũng có thể tập luyện được mà không sợ ảnh hưởng. Nào bây giờ hãy chọn cho mình một không gian, trải tấm thảm kê và bắt đầu thôi!
Phần 1 – Khởi động cổ
Bạn thực hiện động tác xoay cổ đều sang các hướng, đồng thời vươn tay tay lên cao để giãn khớp cổ, vai, tay và xô. Trong khi đó, bạn có thể thực hiện động tác khởi động này theo tư thế ngồi xếp chân như Quỳnh Nga hoặc đứng rộng hai chân.
Động tác khởi động cổ này diễn ra trong vòng 1 phút 30 giây.
Tiếp theo, bạn cần khởi động thêm phần cơ liên sườn và cơ xô bằng cách chống 1 tay xuống đất và từ từ đưa tay kia kéo căng về hướng ngược lại. Lưu ý mắt nhìn theo tay, hít thở sâu và đều.
Thực hiện mỗi bên từ 10-15 giây.
Phần 2 – Khởi động mông đùi
Tiếp theo, bạn bước 1 chân lên phía trước sao cho khi hạ hông xuống thì phần chân tạo thành 1 góc 90 độ, đồng thời tay chống nạnh hông, lưng giữ thẳng. Hít thở sâu và tập từ từ để cảm nhận cơ mông đùi đang được đốt cháy linh hoạt.
Thực hiện lên xuống từ 5-10 lần.
Liền sau đó, bạn duỗi mu bàn chân thẳng, áp sát mặt đất, đồng thời co duỗi chân trụ và vặn tay chống đùi sao cho phần lưng của bạn được co giãn hết cỡ.
Động tác thực hiện đến khi nào cảm thấy cơ mềm mại và đổi sang chân còn lại.
Phần 3 – Đốt cháy mông đùi
Chúng ta đã xong phần khởi động và tiếp đến phần tăng tốc, về đích. Bạn cần đứng dang rộng chân, khoảng cách bằng 2 vai và sau đó từ từ co 1 gối lại, hạ hông xuống. Lưu ý cảm nhận cơ mông đùi, cố gắng gồng chặt bụng để người không bị đổ về phía trước quá nhiều.
Bạn có thể giơ song song tay ra trước mặt để cân bằng. Thực hiện động tác trong khoảng 45 giây.
Tiếp theo, bạn cần làm nóng phần cơ đùi sau bằng cách dang rộng chân, cúi gập người sâu xuống đất. Sau đó trụ gối, hạ hông và vặn nhẹ người để nới lỏng lưng.
Thực hiện lần lượt giữa 2 bên đến khi nào bạn cảm thấy thoải mái.
Phần 4 – Siết eo
Bạn có thể kẹp một chiếc mút xốp vào giữa 2 bàn chân như Quỳnh Nga hoặc không có cũng được. Bài tập này còn được gọi là lying leg raise, có nghĩa bạn nằm ngửa, vị trí lưng đặt theo tư thế cong võng tự nhiên, sau đó hít sâu và từ từ nâng chân lên mặt đất và hạ xuống. Lưu ý, chân càng không chạm đất thì bạn sẽ đốt được càng nhiều năng lượng.
Thực hiện động tác từ 45-60 giây.
Tiếp đến, bạn co chân lại và lần lượt dùng tay với tới mắt cá chân liên tục cả 2 bên. Hãy cố nâng đầu và vai lên để đốt cháy càng nhiều năng lượng.
Phần 5 – Liên hoàn Plank
Plank là 1 trong những bài tập đốt năng lượng cao tại nhà. Các động tác plank Quỳnh Nga hướng dẫn có thể kể đến như side plank, high plank, classic plank hay thậm chí twisted plank. Bạn có thể nghỉ giữa hiệp 5-10 giây.
Thực hiện side plank trong khoảng 30 giây hoặc 60 giây mỗi bên tuỳ vào sức khoẻ của mỗi người. Bạn lưu ý gồng chặt bụng, siết chặt mông để giữ cho lưng thẳng.
Sau đó, đến chống tay plank và chống cùi chỏ plank. Độ khó sẽ được nâng cao lên và năng lượng đốt cháy càng nhiều.
0:00
