1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường
Đường rất không lành mạnh. Đường kính là một nửa glucose, một nửa fructose và fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose, có thể dẫn đến tăng tích lũy chất béo trong bụng và gan. Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề về trao đổi chất.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần hàng ngày.
Vì vậy để giảm cân hãy quyết định để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Đó là bao gồm đồ uống có đường, soda có đường, nước ép trái cây và các loại đồ uống thể thao nhiều đường khác .
Đường trong trái cây lành mạnh hơn vì có nhiều chất xơ làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose. Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.
Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu đọc nhãn. Ngay cả thực phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường rất lớn.
2. Ăn nhiều protein là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì thêm protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại nếu bạn quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả đối với mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy lượng và chất lượng protein tiêu thụ có liên quan nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều protein và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng carbs và dầu tinh chế có liên quan đến việc tăng lượng mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm lượng.
Vì vậy, hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng, cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.
Nếu bạn đấu tranh với việc có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, thì bổ sung protein chất lượng (như whey protein) là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng ăn vào của bạn.
Cân nhắc nấu thức ăn của bạn trong dầu dừa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày giúp giảm nhẹ mỡ bụng.
3. Cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế carb (tinh bột) là một cách rất hiệu quả để giảm béo.
Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân.
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi các nhóm low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả gần như ngay lập tức. Sự khác biệt về tỷ lệ thường thấy trong vòng 12 ngày.
Cũng có nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo, cho thấy chế độ ăn low-carb đặc biệt nhắm vào chất béo trong bụng, và xung quanh các cơ quan nội tạng như gan.
4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ chủ yếu là thực vật khó tiêu. Người ta thường tuyên bố rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các sợi đều được tạo ra như nhau.
Xơ là những sợi liên kết với nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột. Gel này có thể làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là một cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 4,5 lbs (2 kg) trong 4 tháng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.Điều này ngụ ý, là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.
Sau đó, bạn cũng có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng nhất trong sự tồn tại, và đã được chứng minh là gây giảm cân trong một số nghiên cứu.
5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng
Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và tránh bệnh. Tập thể dục dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ, chạy, bơi, v.v.) đã được chứng minh là nguyên nhân làm giảm đáng kể mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng ổn định.
