Giảm cân đã trở thành mối quan tâm chính của số đông dân số trên thế giới ngày nay. Điểm chung của những người muốn giảm cân là thử các chế độ tập luyện và chế độ ăn khác nhau. Tuy nhiên, không phải ai cũng thành công với phương pháp này.
Nếu bạn cũng đang muốn giảm cân, hãy tham khảo những chia sẻ dưới đây của các chuyên gia nổi tiếng.
1. Đừng hạn chế sự đa dạng của chế độ ăn, chỉ cần tăng nó
Ai nói bạn phải từ bỏ thức ăn yêu thích của mình khi muốn giảm cân? Có lẽ bạn cũng tin rằng mình nên ăn ít thôi và điều này đồng nghĩa với việc ăn ít món đi. Nhưng thực tế lại không phải vậy đâu.
Nếu bạn buộc mình phải ngừng ăn và không tự mình ăn thức ăn ưa thích của bạn thì cuối cùng bạn sẽ trở thành lý do bạn cho vào những thức ăn mà bạn đã thèm khát. Đừng làm thế. Như được giải thích bởi
Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Scritchfield, tác giả cuốn sách “Body Kindness” khuyên bạn đừng làm vậy vì nó sẽ càng khiến bạn thèm ăn nhiều hơn mà thôi. Thay vào đó, bạn nên nghĩ đến chuyện thêm vào món ăn, ví dụ như thêm một phần rau vào đêm pizza, thì hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều so với việc loại bỏ hẳn món ăn mình yêu thích đó. Hãy suy nghĩ nghiêm túc về thức ăn và xây dựng niềm tin với cơ thể của bạn một cách tích cực hơn.
2. Không được bỏ qua giấc ngủ
Đừng bỏ lỡ những giờ ngủ quý giá chỉ để dành thêm một giờ tại phòng tập thể dục. Theo lời giải thích của Tiến sĩ Caroline Apovian, “ngủ ít hơn 7-9 giờ mỗi đêm làm tăng hormone đói ghrelin và làm giảm hormone leptin. Thiếu ngủ cũng cản trở việc kiểm soát lý trí, khiến bạn ít có khả năng dính vào các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và ăn nhiều vào ngày hôm sau”.
“Ngủ ít hơn mức cần thiết cũng làm tăng nồng độ cortisol, khiến cơ thể ăn quá nhiều để tiếp nhiên liệu nhằm chống lại stress,” cô nói thêm.
3. Thay đổi chế độ ăn uống không phải để thay đổi cơ thể mà để cảm thấy thoải mái hơn
Một chế độ ăn uống tốt có thể làm thay đổi lối sống của bạn hoàn toàn và không phải lúc nào bạn cũng nhận ra điều đó. Mọi người thường liên kết chế độ ăn kiêng với giảm cân mà quên mất rằng điều quan trọng cần đạt được chính là sự khỏe mạnh.
Theo bác sĩ dinh dưỡng Chanté Wiegand, giám đốc tại Công ty Synergy, giảm cân không phải chỉ là con số hiện lên trên cân. Tuân thủ một chế độ ăn kiêng có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng nhưng thường kết quả là thoáng qua và có thể dẫn đến tăng cân trở lại, thậm chí là cân nặng tăng hơn cả so với trước khi giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải áp dụng một sự thay đổi cho lối sống toàn diện bao gồm những gì bạn ăn, cách bạn chuẩn bị thức ăn và mức độ vận động của cơ thể.
4. Bạn nên theo dõi lượng calo
Bây giờ bạn đã thông qua một kế hoạch chế độ ăn uống, bạn thường có thể thấy mình xem tấm đó cẩn thận trước khi ăn. Đó là vì bạn đã bắt đầu đếm lượng calo bạn đang dùng.
Theo khuyến cáo của Sanfilippo, đừng theo dõi từng gram ăn mà thay vào đó hãy thử theo dõi lượng calo của bạn. Đếm calo là thực sự khá quan trọng. Bằng cách này, bạn hoàn toàn nhận thức được điều gì, bạn ăn bao nhiêu và điều này giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
5. Đừng theo bầy đàn, hãy chọn chế độ ăn uống của riêng mình một cách khôn ngoan
Ngày nay, có rất nhiều chế độ ăn uống ngày càng phổ biến như: Keto, thuần chay, paleo, ít chất béo… Nhưng sai lầm mà rất nhiều người đang mắc phải là tin rằng những gì có hiệu quả với người khác thì cũng có hiệu quả với mình. Kết quả là bạn thất bạn mà vẫn không biết tại sao.
Để làm rõ điều này, tiến sĩ Wiegand nói: “Có những thứ có hiệu quả với người này nhưng lại gây họa cho người khác hoặc đơn giản là không có tác dụng với tất cả”. Vì vậy, đừng “cắm mặt” làm theo chế độ ăn uống nào khi thấy người khác đã thành công với nó. Trước hết, hãy đánh giá cơ thể của mình và chọn phương pháp giảm cân phù hợp nhất.
6. Ăn vặt không tệ như bạn nghĩ
Nếu bạn nghĩ rằng ăn giữa các bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ có thể ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt của mình thì bạn đã sai. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh được tiêu thụ khi thấy đói có thể giúp ngăn ngừa khả năng bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn chính. Bất kỳ món ăn nào giàu protein sẽ không chỉ làm cho bạn cảm thấy no hơn mà còn kiểm soát được sự thèm ăn của bạn.
Suzanne Fisher, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký LDN và chuyên viên dinh dưỡng được cấp phép cho biết: “Tôi khuyên bạn nên chọn các loại hạt, trái cây, sữa chua, và các thanh granola có lượng đường thấp… để cho bữa ăn nhẹ của mình”.
7. Đừng quá khắc nghiệt với bản thân
Bạn có thể nghĩ rằng sự thèm ăn một món ăn nào đó là điểm yếu của bạn và bạn không thể nhượng bộ. Có một nghiên cứu mới cho thấy thèm ăn là cảm giác rất tự nhiên và cường độ của chúng thay đổi từ người này sang người khác.
Theo giải thích thêm của chuyên gia dinh dưỡng Frank Greenway, giám đốc Y khoa tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Baton Rouge, LA, chúng ta cần biết khi nào mình dễ bị mềm lòng trước đồ ăn nhất (thường là khi trời sắp tối) và nhóm tuổi nào thèm khát hơn (phụ nữ trẻ, nhất là những người ăn kiêng thường có cảm giác thèm ăn nhiều hơn). Biết được các yếu tố nguy cơ này có thể giúp bạn quản lý cảm giác thèm ăn của mình tốt hơn.
8. Hút mỡ không phải là giải pháp giảm cân khả thi nhất
Nhiều người lựa chọn phẫu thuật để có thể nhanh giảm cân. Họ nghĩ rằng điều này sẽ giúp họ “biến đổi” cơ thể chúng ngay lập tức mà không cần phải qua tập thể dục và ăn kiêng khắc nghiệt. Nhưng bạn có nghĩ rằng mình sẽ phải kiểm soát bản thân khổ sở như thế nào sau khi phẫu thuật không?
9. Không phải tất cả chất béo đều làm bạn mập lên
Chúng ta thường tránh ăn những thứ béo nhất định như bơ, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa vì nghĩ rằng chúng sẽ làm chúng ta béo lên. Mặc dù rõ ràng là chúng có chất béo nhưng đó là những chất béo thiết yếu, không cản trở quá trình giảm cân, thậm chí còn là chất béo cần thiết.
Theo giải thích của Eliza Savage, chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng được chứng nhận tại Middleberg Nutrition ở NYC: “Chất béo được tiêu hóa chậm hơn carbs và protein và cũng sẽ giúp thúc đẩy cảm giác no. Các sản phẩm từ sữa, chất béo và chất béo thực vật giàu chất béo thúc đẩy giảm cân, vì vậy bạn không nhất thiết phải ức chế chúng”.
10. Giảm cân nhanh không có nghĩa là thực sự mất chất béo
Một người bạn của bạn đã giảm cân “như điên” và trong thời gian gần như vài ngày thay vì vài tháng và bạn bắt đầu cảm thấy ghen tị về câu chuyện thành công của họ.
Tuy nhiên, bạn sẽ nhận ra sự thật qua lời chia sẻ của Rachel Goodman, chuyên gia dinh dưỡng, chủ sở hữu của tập đoàn Rachel Good Nutrition: “Giảm cân nhanh, 4-5kg trong 2 tuần chẳng hạn, là kết quả của việc hạn chế ăn uống, thậm chí chỉ uống nước trái cây, hoặc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate trong chế độ ăn uống. Nhưng thực chất đây là mất trọng lượng nước và khối lượng cơ bắp chứ không phải mất chất béo và điều này có thể rất không lành mạnh.
Sự giảm cân này không bền vững và thường trở lại nhanh chóng, dẫn đến rối loạn sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, yêu cầu quan trọng nhất là cần có một kế hoạch ăn uống bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và không quá hạn chế chúng thì mới có thể đốt cháy chất béo một cách hiệu quả”.
11. Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn
Một chế độ ăn giàu chất xơ được hoan nghênh ở hầu hết các phòng khám đa khoa. Mọi người đã tin rằng bằng cách ăn thật nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống, họ có thể đạt được mục tiêu giảm cân của một cách nhanh nhất. Tuy nhiên, đây chỉ là một nửa sự thật.
Theo Brooke Zigler, chuyên gia dinh dưỡng, khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là cần uống nước suốt cả ngày để ngăn ngừa đầy hơi. Bạn cũng cần ăn protein với chất xơ để no lâu hơn.
Giảm cân bạn nên làm vì chính bản thân mình chứ không phải để thể hiện với thế giới. Vì vậy, hãy tìm biện pháp phù hợp nhất với mình và quan trọng hơn cả là phải khiến bạn khỏe mạnh.
