1. Các loại hạt
Mặc dù có tỷ lệ chất béo cao nhưng đây là những chất béo lành mạnh. Các loại hạt chứa ít cacbon hydrat, giàu chất xơ và protein. Do thành phần cấu tạo nên calo trong chúng không dễ để cơ thể hấp thụ được, thậm chí tới 10-15% lượng calo.
Hơn nữa, các loại hạt còn khiến bạn có cảm giác no hơn và còn thúc đẩy trao đổi chất.
Có nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc giúp giảm cân cũng như số đo vòng bụng đáng kể và ít béo hơn.
2. Dầu dừa
Dù là chất béo nhưng chúng là những axit béo dạng chuỗi triglyceride trung bình, có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng đốt cháy chất béo và giảm mỡ bụng.
Các nghiên cứu không tìm thấy việc dầu dừa giúp giảm cân, nhưng lại có thể giảm vòng eo đáng kể ở những người ăn 30 ml (2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày.
3. Khoai tây luộc
Khoai tây có thể khiến bạn tăng cân hoặc giảm cân tùy theo cách mà bạn sử dụng.
Trong khi khoai tây chiên và snack khoai tây khiến bạn tăng cân thì khoai tây luộc lại làm tăng cảm giác no, từ đó làm giảm cân. Đây cũng là loại thực phẩm chiếm vị trí đầu bảng trong tất cả các loại thực phẩm được kiểm tra. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn ăn nhiều khoai tây, bạn sẽ tự động ăn ít các thực phẩm khác đi.
Nếu bạn muốn tăng hiệu quả giảm cân của khoai tây hơn nữa, hãy làm mát chúng sau khi luộc. Điều này làm tăng đáng kể thành phần tinh bột và chất xơ mà có thể giúp bạn giảm cân.
4. Cà phê
Chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có hoạt tính sinh học, đây là một nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Caffein và các hoạt chất khác trong cà phê được chứng minh là có thể thúc đẩy việc đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng.
Thực tế thì cà phê có thể làm tăng trao đổi chất tạm thời 3 – 11%, tăng tốc độ đốt cháy chất béo lên đến 10 – 29%. Nhưng các tác động này không kéo dài lâu nếu bạn uống cà phê mỗi ngày.
5. Cá và thịt nạc
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Một trong những nguồn protein tốt nhất là cá và thịt nạc.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein ở mức khoảng 30% lượng calo tiêu thụ làm thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, giảm thèm ăn vặt lúc đêm khuya, giúp ngăn ngừa tăng cân khi bạn đang giữ dáng.
6. Dấm rượu táo
Dấm rượu táo có thể làm giảm đáng kể các phản ứng đường huyết sau một bữa ăn có hàm lượng cacbon hydrat cao, với tác dụng giảm cân ở mức độ vừa phải nhờ làm tăng cảm giác no.
Trong một nghiên cứu, dùng 15 – 30 ml (1 – 2 muỗng canh) giấm mỗi ngày làm giảm 1,2 đến 1,7 kg trong khoảng 12 tuần.
7. Trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh chứa caffein có thể đốt cháy chất béo. Nhưng trà xanh còn có cả những chất khác như chất chống oxy hóa EGCG làm tăng sự trao đổi chất 3 – 4%, tăng đốt cháy chất béo lên đến 17%.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh làm giảm béo, đặc biệt là béo bụng.
8. Đồ cay nóng
Ví dụ như ớt – chứa capsaicin có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Nếu bạn không hay ăn cay thì chúng sẽ hữu ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên, với những người luôn luôn ăn cay thì lại không có được tác dụng này.
9. Nước
Nước có hiệu quả trong giảm cân một cách đáng kinh ngạc. Uống nửa lít nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn bằng 30% trong thời gian 1,5 giờ.
Uống nước lạnh là tốt nhất vì nó tiêu hao năng lượng của cơ thể để làm ấm nước.
Thời điểm tốt nhất là uống nước trước bữa ăn 30 phút, làm tăng càm giác no, làm hiệu quả của chế độ ăn giảm béo tăng lên 40%.
10. Trứng
Đây là một trong những thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Dù từng bị coi là nhiều cholesterol nhưng các nghiên cứu mới cho thấy trứng không ảnh hưởng đáng kể đến lượng cholesterol máu.
Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể hữu ích cho giảm cân. Khi ăn trứng,bạn sẽ no lâu hơn, giảm lượng tiêu thụ calo trong 36 giờ tiếp theo.
Nghiên cứu khác cho thấy ăn sáng với trứng giúp giảm cân nhiều hơn 65% so với ăn sáng với bánh mì tròn, dù cả hai thức ăn có cùng lượng calo.
