Vậy thì ngay bây giờ hãy lựa chọn cho mình một bạn tập phù hợp và lập kế hoạch để cùng tập 11 động tác đơn giản sau đây nhé.
1. Chống đẩy kết hợp “high-five”
Bài tập push-up (chống đẩy) giúp tăng cường sức mạnh (core strenth) cho vùng trung tâm, ngực, vai và bắp tay sau (tricep). Tuy nhiên, việc nâng cánh tay hoặc chân sẽ tạo ra sự mất cân bằng giúp kích thích phần “core” nhiều hơn bạn tưởng. Đây là tư thế được phát triển bởi Jacque Ratliff – một nhà sinh lý học thể dục/thể chất (exercise physiologist) tại Ủy ban thể dục của Mỹ.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đầu của hai người hướng vào nhau. Hạ thấp khi thực hiện push-up và cùng nâng lên. Mỗi lần nâng người lên, mỗi người sẽ giơ cánh tay phải ra phía trước, giữ thẳng và thực hiện “high-five” (đập bàn tay vào nhau, giống lúc vỗ tay). Lặp lại với tay trái và luân phiên trong 40 giây sau đó.
2. Lateral Squat Walks
Động tác này có sự kết hợp của Squat và Lateral Walk nhằm thử thách sự cân bằng, kết hợp cũng như liên kết vùng trung tâm, mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Hiệu quả tốt nhất khi cả hai người có cùng chiều cao và cân nặng.
Cách thực hiện: Hai người đứng thẳng, dựa lưng vào nhau. Tạo lực đẩy và cùng hạ thấp thân người ở tư thế Squat. Chú ý hông và đầu gối tạo góc 90 độ. Di chuyển một chân sang một bên, bước 5 bước sang phải và 5 bước sang trái. Lặp lại động tác trong vòng 40 giây.
3. Seesaw Squat với dây đàn hồi tập thể hình (Resistance Band)
Đối với động tác này, bạn cần chuẩn bị một dây Resistance Band. Mỗi người sẽ cầm mỗi đầu dây. Theo Ratliff, việc tập luyện Seesaw Squat 2 người sẽ giúp liên kết các cơ bắp ở vùng trung tâm với các cơ ở phần trên và phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện: Hai người đứng đối diện nhau, mỗi bên cầm một đầu dây. Một người đứng thẳng, hai tay giơ dây lên cao qua đầu, người kia sẽ hạ thấp người, co chân và kéo dây xuống đất (chú ý không để đầu dây chạm đất). Chú ý, cả hai đều phải giữ tay thẳng (tưởng tượng như cả hai đang chơi bập bênh). Lặp lại động tác trong 40 giây.
4. Medicine-Ball Toss một chân
Động tác này giúp tăng sự ổn định của vùng trung tâm, hiệu quả cho nhóm cơ xiên và thử thách khả năng giữ cân bằng của cơ thể ở mức độ cao hơn.
Cách thực hiện: Hai người đứng cạnh nhau (nhưng không sát nhau). Chân phải co, toàn bộ thân người dồn vào chân còn lại. Người đầu tiên cầm Medicine ball bằng hai tay quay sang một bên (bên ngược lại với bên mà người bạn đang đứng), tay hơi co. Sau đó, nhanh chóng xoay phần thân trên cùng với tay cầm bóng sang phía người đứng bên cạnh và vứt bóng cho người đó. Tiếp tục như vậy với chân phải trong 20 giây và sau đó chuyển sang chân trái (lúc này chân trái co).
5. Medicine-ball Twist Passes
Động tác này tác động tới cơ bụng và nhóm cơ xiên, do Danny Musico – cựu vô địch quyền anh hạng siêu trung (super-middleweight) và một huấn luyện viên nổi tiếng đề xuất.
Cách thực hiện: Đứng quay lưng vào nhau. Chân phải rộng hơn vai và hơi co đầu gối. Người thứ nhất cầm bóng bằng hai tay. Khi cả hai cùng xoay về phía sau thì người cầm bóng nhanh chóng chuyển bóng cho người còn lại. Tiếp tục như vậy với một bên trong 20 giây. Sau khi kết thúc, đổi bên, lặp lại động tác.
6. Lunge và Medicine-ball Chest Pass
Động tác này có thể coi là động tác làm ấm cơ thể khi bắt đầu bước vào buổi tập: Lunge sẽ giúp liên kết vùng mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau trong khi chuyền bóng sẽ giúp kích thích các cơ ở vai và ngực. Thứ duy nhất bạn cần chuẩn bị là một quả bóng Medicine Ball nặng 4 đến 6 pound mà thôi.
Cách thực hiện: Đứng đối diện, cách nhau khoảng 10 feet (khoảng 3m) với hai chân mở rộng ngang vai. Cầm bóng bằng hai tay đặt trước ngực, chân phải duỗi về phía sau, chân trái khuỵu xuống tạo góc 90 độ, co hông. Tiếp tục đẩy bóng về phía đối phương trước khi thu hai chân về sát lại nhau và giơ tay thẳng về phía trước để chờ đỡ bóng. Người còn lại thu tay về trước ngực để đỡ bóng nhưng nhanh chóng bước chân lên phía trước để đẩy bóng về phía người đối diện. Thực hiện động tác từ 10 – 15 phút.
7. Triceps Kickbacks với ống
Động tác này hữu ích để tăng độ săn chắc cho bắp tay sau. Bạn cần chuẩn bị một ống ống đàn hồi (medium-resistance tube) với kích thước trung bình hoặc hai dây Resitance band.
Cách thực hiện: Đứng đối diện nhau. Một người cầm phần giữa giây, từ từ co người ở hông trong khi giữ xương sống thẳng (tránh cong lưng), giữ tay cao so với cánh tay trên song song với sàn, duy trì suốt buổi tập. Trong khi đó, người còn lại sẽ cầm ở phần đầu dây, co đầu gối, hơi chồm người về phía trước và kéo mạnh. Thực hiện 3 set, mỗi set từ 12 đến 15 lần.
8. Trunk Rotation
Mục tiêu của động tác này là tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ xiên và vai. Bạn cần sử dụng ống đàn hồi có hai tay cầm.
Cách thực hiện: Cả hai đứng thẳng, cách nhau 5 feet (khoảng 1,5m). Mỗi người sẽ cầm một đầu ống, quay về mỗi bên ngược nhau cho đến khi cảm thấy có sức căng ở sợi dây. Lặp lại từ 12 đến 15 lần và đổi bên.
9. Chest Pass với 1 chân
Đứng một chân sẽ giúp kích hoạt các cơ nhỏ nằm ở phía trên mông, tăng sự cân bằng và ổn định cho đầu gối, đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên tập chạy.
Cách thực hiện: Hai người đứng đối diện nhau, cách nhau khoảng 3 feet (khoảng 1m). Cả hai đều co một chân, chân còn lại thẳng. Hai tay giơ trước ngực, hơi co khuỷu tay khi nhận bóng vằ duỗi thẳng tay về phía trước khi chuyền bóng. Tập 30 đến 60 giây cho mỗi chân, sau đó đổi chân.
10. Sit-ups với Medicine-Ball
Tư thế ngồi xuống kết hợp chuyền bóng sẽ giúp bài tập này trở nên rất thú vị.
Cách thực hiện: Cả hai đều bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà/thảm với hai mũi chân đặt sát vào nhau, đầu gối co. Cầm bóng bằng hai tay đặt trước ngực. Thở ra khi ngồi dậy và ném bóng về phía người đối diện. Lúc này, người đối diện nhanh chóng ngồi dậy để đỡ bóng, nằm xuống và tiếp tục nâng người lên để đẩy bóng trở lại. Tiếp tục trong 20 rep.
11. Duỗi người
Bạn có thể sử dụng động tác này để rèn luyện sự linh hoạt cho cơ thể. Một người sẽ ngồi xuống, hai chân duỗi thẳng đặt trên thảm, vươn người về phía trước sao cho hay tay duỗi thẳng và cầm hai mũi bàn chân. Trong khi đó, người kia sẽ làm động tác đẩy lưng người thứ nhất nhằm tăng khả năng co giãn.
