Có người thích tập chạy, có người không. Lý do đơn giản bởi vì bài tập này nhàm chán, tạo cảm giác chậm rãi hoặc rất dễ gây ra triệu chứng mỏi mệt nếu như tập với cường độ lớn.
Tuy nhiên, theo Andia Winslow – huấn luyện viên thể thao, chuyên gia đào tạo thể lực và vận động viên chuyên nghiệp thì “một khi học được cách chạy đúng, cách đặt chân và dự trữ năng lượng thì chạy không còn nhàm chán như trước. Bạn sẽ chạy nhanh hơn, xa hơn, vui hơn và sức khỏe còn được cải thiện rất đáng kể”.
Dưới đây là một số động tác chạy mà Winslow đã chia sẻ với Tạp chí Greatist. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện chúng như sau:
Thực hiện mỗi động tác trong khoảng 23 mét hoặc 30 giây. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng chạy thể dục dựa trên GPS hoặc tự ước lượng dựa vào độ dài của mỗi bước chân.
Tạo ra một chế độ tập của riêng bạn bằng cách chọn 5 đến 7 động trong danh sách này, thực hiện chúng trong 23 mét, đi bộ về vị trí ban đầu sau khi kết thúc và cứ tập như vậy trong khoảng 3 đến 5 hiệp. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ tập rất hiệu quả mà Winslow đã đề xuất ở cuối bài viết.
1. High Knee (đầu gối cao lên)
Đây là động tác khá quen thuộc: đứng thẳng, chạy nâng chân lên cao miễn là hông của bạn thoải mái (không bị đau hay khó chịu), tay đánh như động tác chạy thông thường và đổi chân nhịp nhàng. Chú ý giữ lưng thẳng, không ngả người ra phía sau hoặc chồm về phía trước.
Bạn có thể chạy tại chỗ và dần tiến về phía trước. Để thử thách hơn, hãy tăng tốc độ chạy với các bước ngắn.
2. Butt Kick (Đá vào mông)
Co chân phải và đá vào mông, đổi chân nhịp nhàng, đồng thời giữ lưng, ngực thẳng, tay đánh nhịp nhàng như lúc chạy bình thường. Nếu bạn là người mới tập, chân chưa thể chạm mông thì hãy kiên trì tập cho tới khi cơ chân khỏe hơn và đủ linh hoạt.
Bạn có thể thử thách bản thân bằng việc vừa chạy vừa đá vào mông như vậy.
3. Side Shuffle (Chạy từ bên này sang bên kia)
Empty
Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn phần hông, sau đó, chạy từ bên này sang bên khác, đồng thời đung đưa hai tay từ chỗ bắt chéo nhau và giơ lên ngang qua đầu (xem hình ảnh).
4. Quick Skip (Nhảy nhanh)
Linh hoạt nâng đầu gối phải và trái lên y hệt như một đứa trẻ đang nhảy. Chú ý đánh tay như lúc chạy, giữ lưng, ngực thẳng và dần dần tăng tốc độ lên. Bạn có thể chạy tại chỗ hoặc tiến về phía trước.
5. A-Skip
Nâng đầu gối phải lên càng cao càng tốt (mục tiêu là sao cho bắp đùi song song với mặt đất) trong khi trọng lượng cơ thể dồn vào phần trên của lòng bàn chân (chỉ tiếp đất bằng phần trên lòng bàn chân). Đánh tay như lúc chạy và nhanh chóng đổi chân để tiến về phía trước.
6. C-Skip
Tương tự A-Skip, chỉ tiếp đất bằng phần trên của lòng bàn chân. Chân trái được nâng lên cao nhất có thể, hướng về phía trước ngực, sau đó, di chuyển sang trái để mở rộng phần hông và hạ xuống. Lặp lại động tác với chân phải và duy trì phối hợp nhịp nhàng. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện dáng đi hiệu quả.
7. Straight Leg Bound (Chạy bước dài chân)
Động tác này giống với động tác thông thường nhưng thay vì co chân thì bạn sẽ phải giữa chân thẳng. Cố gắng giữ lưng, ngực không bị ngả về phía sau hay chồm về phía trước.
8. Carioca
Bước chân trái về phía trước bên phải và bước chân phải sang bên phải. Bước chân trái về phía sau bên phải và bước chân phải sang bên phải. Tiếp tục lặp lại như vậy, kết hợp xoay hông và đánh tay như lúc bạn nhảy.
9. Power Skip
Nếu như Quick Skip tập trung vào tốc độ thì Power Skip tập trung vào sức mạnh. Nâng đầu gối phải và nhảy về phía trước. Lặp lại với chân trái và kết hợp đánh tay. Chú ý mắt cá chân, đầu gối, hông và khuỷu tay đều tạo góc 90 độ, đồng thời đung đưa khuỷu tay để tạo lực cho chân (tưởng tượng như có một bức tường bằng gạch phía sau bạn và bạn phải cố gắng phá hủy nó bằng cách đẩy thật mạnh khuỷu tay).
10. Bounder
Giống như chạy bình thường, nâng đầu gối chân phải lên và giữ chân kia ở phía sau thẳng, phần trên lòng bàn chân tiếp đất để tạo đà đưa người tiến về phía trước. Hai tay đánh đều đặn.
11. Leg Swing
Sử dụng một bức tường, bàn hoặc hàng rào để làm chỗ dựa. Đung đưa chân phải tự do trong khi giữ chân trái thẳng và nhón gót chân lên. Chú ý đánh chân càng cao càng tốt, không để chạm đất và đổi bên đều đặn.
Chế độ tập 10 phút theo đề xuất của Winslow:
Hoàn thành 3 hiệp với các động tác theo thứ tự. Mỗi động tác tập trong khoảng 30 giây hoặc 25 mét. Đi bộ quay trở lại vị trí xuất phát sau khi kết thúc từng hiệp.
