Hầu hết mọi người đều ăn kiêng. Nhưng có một thực tế thú vị là ít người có thể gắn bó với chế độ ăn kiêng hơn một vài tuần.
Thay vì ép buộc bản thân vào những thực đơn ăn kiêng, sau đây là 12 luật ăn uống đơn giản dựa theo khoa học – vừa gia tăng sức khỏe, vừa giảm cân hiệu quả.
1. Ăn những gì bạn thích
Chẳng phải cách duy nhất để giảm cân là nhịn ăn những món ngon lành sao? Tuy nhiên, bà Lisa Sasson – giáo sư dinh dưỡng học tại đại học New York cho rằng đây là một quan điểm khá thiển cận. “Nếu bạn cứ cố gắng ăn những thứ bạn không thích, sớm muộn gì bạn cũng sẽ từ bỏ”, bà nói.
Giáo sư Sasson khẳng định ăn kiêng chỉ có hiệu quả khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó. Thức ăn là một trải nhiệm tuyệt vời, và nếu bạn cắt bỏ các món ưa thích ra khỏi thực đơn, bạn sẽ không thể theo đuổi kế hoạch.
2. Kích thước khẩu phần là chìa khóa
Theo giáo sư Sasson, có ý thức về giảm cân và kích thước khẩu phần hợp lý quyết định 50% kết quả giảm cân. Vì vậy, bạn nên để mắt đến kích thước khẩu phần để tránh ăn quá nhiều.
3. Ăn trưa bằng cơm hộp tự làm
Hầu hết chúng ta đều không đủ thời gian để trở về nhà ăn trưa, vì vậy bạn nên tự nấu thức ăn và đem theo. Chưa kể đến vấn đề chất lượng, khẩu phần ăn tại các cửa hàng thường có cùng một kích cỡ cho mọi người. Do đó, bạn rất khó để kiểm soát lượng thức ăn.
Bà Elizabeth G. Nabel – giám đốc của Viện Tim mạch, Phổi và Huyết học quốc gia NIH – đưa ra lời khuyên: “Cách tốt nhất để kiểm tra lượng calo là giữ cho khẩu phần thức ăn không nhiều hơn một nắm tay”.
4. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein
Các nhà nghiên cứu tại đại học Sussex khuyên mọi người nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và chất xơ vào chế độ giảm cân. Nguyên nhân là vì hai chất này khiến bạn no lâu và ngăn chặn tình trạng ăn quá mức.
Trong khi đó, các thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo chứa rất ít các chất trên và rất dễ hấp thụ. Đó là lý do bạn không cảm thấy thỏa mãn sự thèm ăn dù vừa ăn nguyên một túi khoai tây rán.
5. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải
Dầu oliu, mỳ pasta, bánh hummus, cà chua và sa lát dưa chuột – tại sao không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ tim mạch, ung thư vú và tăng cường trí nhớ.
6. Đừng tiêu thụ calo từ thức uống
Nước ép và soda không vô hại như hương vị hấp dẫn của chúng. Nghiên cứu trên 173 phụ nữ thừa cân cho thấy việc ngừng uống nước ngọt có tác dụng giảm cân, trong khi chế độ ăn kiêng và tập luyện không hề thay đổi.
7. Cho phép bản thân lựa chọn
Giáo sư Sasson khẳng định chế độ ăn uống linh hoạt là mấu chốt quan trọng. Ví dụ như chế độ ăn kiêng Weight Watchers cung cấp những thực đơn đa dạng cho phép bạn lựa chọn những gì bạn muốn ăn. Đây là cách dễ dàng hơn để đạt được những điều bạn muốn, thay vì phải đối mặt với thực đơn nhàm chán trong suốt cả tuần.
8. Không bao giờ đi mua sắm khi đang đói
Một nghiên cứu chỉ ra rằng khi đang đói, người ta thường mua nhiều hơn 1/3 lượng thức ăn nhanh so với bình thường. Vì vậy, hãy ăn chút gì trước khi đi mua sắm nhé!
9. Quan tâm đến giấc ngủ
Hãy cảnh giác với cảm giác đói bụng do thiếu ngủ. Khi buồn ngủ, bộ não chúng ta sẽ bị kích thích nhiều hơn trước thức ăn nhanh và chất béo. Điều này có lẽ là do cơ thể mệt mỏi và cần tiếp thêm năng lượng.
10. Đừng quên bữa ăn sáng
Bữa ăn sáng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể, bắt đầu chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Bữa sáng lý tưởng bao gồm những thực phẩm giàu protein, carb phức hợp, và chứa hàm lượng đường thấp.
11. Tránh xa nước uống dành cho người ăn kiêng
Theo một nghiên cứu theo dõi 750 người từ năm 1979 – 1996, những người tiêu thụ thức uống ăn kiêng hàng ngày gia tăng kích thước vòng eo nhiều hơn 70% so với những người ít hoặc không sử dụng.
12. Đừng ăn vặt sau bữa tối
Bạn có thể cắt giảm một lượng calo đáng kể khi ngừng ăn vặt sau bữa tối. Một nghiên cứu đã tính toán được mỗi người có thể cắt giảm đến 238 calo mỗi ngày nếu không ăn gì sau 19 giờ.
