Dưới đây là 15 động tác bodyweight tuyệt vời nhất mà bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi:
1. Động tác sâu đo
Đứng thẳng, sau đó hạ thấp gối 1 chút và cúi người đặt 2 tay lên sàn.
Di chuyển 2 tay tới trước đến khi bạn về tư thế hít đất.
Bạn di chuyển 2 chân tới gần 2 tay và tiếp tục di chuyển tay tới trước tiếp.
2. Nhảy co cao gối
Đứng thẳng, mắt nhìn tới trước
Hạ thấp thân người xuống, 2 tay đánh ra sau tạo đà.
Nhảy thật cao lên hết mức có thể đồng thời co gối lên cao.
Tiếp đất bàn mũi chân và lập tức chuyển về tư thế tạo đà để giảm xung và thực hiện lại động tác.
3. Leo núi
Vào tư thế hít đất.
Co gối trái lên gần ngực, sau đo đưa về vị trí ban đầu và đưa gối phải lên tương tự.
Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
Chú ý là lưng không cong khi thực hiện bài này.
4. Dựa tường
Từ từ trượt lưng xuống tường đến khi 2 đùi song song mặt đất
Đảm bảo rằng hai gối ngay thẳng với mắt cá và lưng phải thẳng
Mỗi động tác thực hiện khoảng 60 hoặc lâu hơn
5. Chùng chân tới trước
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, 2 tay giữ trước ngực
Sau đó bước 1 chân tới trước, đồng thời hạ thấp thân người đến khi đùi chân trước song song với sàn.
Lưng vẫn thẳng khổng đổ về trước.
6. Squat nén lò xo
Đứng giữ cánh tay thẳng ra phía trước của cơ thể, và nâng chân phải, gập cổ chân phải và đẩy hông trở lại.
Sau đó giảm cơ thể trong khi vẫn giữ chân phải nâng lên. Giữ, sau đó trở về tư thế đứng.
7. Squat cơ bản
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
Lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, 2 tay chống hông hoặc giữ trước ngực tùy ý.
Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống đến khi đùi song song với sàn.
Tốt nhất là xuống sâu hơn nữa để cơ mông được kích thích tối đa.
Còn khi đùi song song thì phần cơ ở đùi sẽ phát triển hơn.
Đứng lên về tư thế đứng thẳng ban đầu.
8. Chống đẩy kiểu cá heo
9. Đá ngược chân
Đầu tiên quỳ gối và 2 tay chống đất, tay rộng bằng vai.
Giữ 1 chân với đầu gối chạm đất và chân phải của bạn uốn cong, nâng chân phải của bạn hướng lên trần nhà cho đến khi đùi bạn không thể gập được lên nữa.
Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu nhưng giữ đầu gối của bạn không chạm mặt đất.
10. Siêu nhân
Nằm úp mặt xuống cánh tay với chân mở rộng.
Bụng chạm đất, nâng mình giơ cao hai tay hai chân khỏi mặt đất hết sức có thể.
Trở về vị trí cũ. Tiếp tục như vậy.
11. Tập cơ tam đầu
Đặt hai tay lên điểm tựa, hai tay khép chặt, cố định đằng sau cơ thể.
Gập tay, hạ người thấp xuống. Chú ý: không hạ người quá thấp bởi dễ gây tổn thương vai.
Dùng hai tay đẩy cơ thể lên.
12. Đấm bóc
Bắt đầu với chân mở rộng ra và đầu gối cong.
Giữ cho khuỷu tay vào và mở rộng một cánh tay về phía trước và cánh tay kia lại.
Ôm cánh tay trở lại và chuyển cánh tay giống như bạn đang trong vòng!
13. Xoay tay
Đứng thẳng với cánh tay mở rộng hai bên, vuông góc với thân người.
Bắt đầu xoay tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 – 30 giây. Sau đó đảo chiều.
14. Đá chân
Bắt đầu nằm ngửa với hai cánh tay ở bên bạn và lòng bàn tay úp xuống.
Với chân mở rộng, nâng gót chân khỏi sàn (khoảng sáu inch).
Hãy nhanh chóng nâng lên và xuống, trong khi vẫn giữ cốt lõi tham gia.
Cố gắng giữ nó thẳng trong một phút!
15. Cầu vai
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dang rộng.
Đặt cánh tay bênh cạnh để nâng hông và cột sống.
Từ từ nâng hông lên. Chỉ có đầu, chân, cánh tay và vai được chạm đất.
Sau đó nâng một chân lên. Lặp lại mỗi chân 10 lần.
