Bước 1: Xem xét lại chế độ ăn uống của bạn
Tốt nhất, bạn nên cố gắng giảm thiểu lượng đường và carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Đồng thời, bạn cần thay thế nước soda bằng trà, ăn các loại hạt và trái cây thay cho bánh ngọt và dùng mật ong thay cho đường. Ăn nhiều rau và chất xơ cũng là việc bạn cần làm hàng ngày.
Bước 2: Vận động để loại bỏ trọng lượng thừa của cơ thể
Chạy 30 phút mỗi ngày và bạn sẽ sớm thấy những thay đổi tích cực về vóc dáng cũng như vòng 2 của mình. Nếu bạn thấy quá khó để chạy 30 phút ngay từ đầu, bạn có thể luân phiên đi bộ và chạy. Chạy có thể đốt cháy calo nhiều gấp 2,5 lần so với đi bộ.
Tuy nhiên, đi bộ cũng có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Phân tích dữ liệu từ nghiên cứu sức khỏe của tổ chức National Runners và National Walkers cho thấy rằng những người tiêu thụ cùng một lượng calo – bất kể họ đi bộ hay chạy – đều đạt được nhiều lợi ích sức khỏe tương tự, bao gồm cả giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường và sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Bơi ít nhất 30 phút 2-3 lần/tuần cũng là một hoạt động có tác dụng giảm cân và đốt calo thừa hiệu quả. Bạn có thể chọn kiểu bơi, tốc độ và thời lượng phù hợp với mình miễn sao đảm bảo điều quan trọng nhất là phải di chuyển vì bất kỳ bài tập nào trong nước đều giúp bạn giảm cân.
Dữ liệu từ Đại học Dược Thể thao của Mỹ (American College of Sportss Medicine) chỉ ra rằng một giờ bơi chuyên sâu có thể giúp bạn đốt cháy 500 calo.
Đi xe đạp là một trong những bài tập cơ bản bạn có thể làm nếu bạn muốn giảm cân. Chỉ cần đạp xe 2-3 lần/tuần với tốc độ thoải mái là bạn đã có thể góp phần đạt mục đích của mình.
Bước 3: Tăng cường các bài tập bụng
Bài tập tim mạch sẽ giúp bạn giảm cân thêm nhưng sẽ không làm cho bụng phẳng nhanh như mong muốn. Bạn cần thực hiện những cách thức tập luyện phức tạp để vừa có thể giảm cân vừa tăng cường cơ bắp.
“Bụng chân không” (The Vacuum) là một bài tập tuyệt vời có thể mang lại tác dụng như trên. Để làm điều đó, bạn chỉ cần hít thật sâu rồi thở tất cả không khí trong phổi của bạn ra ngoài, kéo bụng về phía cột sống và giữ hơi thở trong 15-20 giây. Lặp lại điều này 10 nhịp thở, 3-4 lần một ngày và một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy rằng vòng eo của mình đã trở nên nhỏ hơn lúc nào không biết.
Một bài tập khác đơn giản mà có tác dụng không kém là Plank. Bạn chỉ cần tập Plank 2-3 lần một ngày trong 30 giây, tăng dần thời gian. Ngoài việc đốt cháy calo và làm cho cơ bụng săn chắc hơn, bài tập Plank cũng giúp bạn có tư thế tốt hơn và giảm căng thẳng phần lưng.
Bước 4: Hỗ trợ cơ bắp vùng bụng
Để làm việc này, bạn chỉ cần chăm chỉ tập các bài tập sau đây:
Bài tập Gập bụng (Crunches): Những bài tập này sẽ làm cho vùng bụng và phần trung tâm của cơ thể (phần cốt lõi – toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) của cơ thể bạn mạnh mẽ hơn. Tăng cường sức khỏe của phần cốt lõi của cơ thể sẽ giảm áp lực của các nhóm cơ khác. Hãy thử các hình thức gập bụng khác nhau để phát triển cơ vùng bụng của bạn.
Duỗi chân (Leg raise): Nằm ngửa và đặt tay lên sàn để cân bằng. Từ từ nâng chân của bạn lên cao 10-15 lần. Chăm chỉ tập động tác này, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự tiến bộ chỉ trong 30 ngày.
Sau khi tập luyện, hãy nghỉ ngơi và tắm mát. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống một chút sẽ không chỉ giúp giảm lượng axit lactic trong cơ thể – tác nhân gây đau cơ, mà còn đốt cháy thêm calo bằng cách làm cho cơ thể hoạt động nhiều hơn để giữ ấm.
