1. Vặn mình
Vì sao nguy hiểm: Tư thế này làm gia tăng áp lực lên đốt sống, có thể gây chấn thương. Thêm vào đó, nếu bạn có lối sống thụ động và ngồi nhiều, các đĩa đệm đốt sống đã bị chèn ép suốt cả ngày. Khi nâng cơ thể lên để vặn mình, áp lực lên đĩa đệm càng gia tăng. Mặt trước đĩa đệm bị nén lại, còn mặt sau lại bị giãn ra, gây đau lưng dưới và đau cổ.
Động tác thay thế: Đứng trên 4 chi, nâng tay trái và chân phải lên song song với sàn nhà. Giữ ở tư thế này từ 5-10 giây. Lặp lại với tay phải và chân trái. Tư thế này sẽ tác động lên cơ bụng, đùi, mông, đồng thời giảm thiểu những căng thẳng không cần thiết có thể gây chấn thương.
2. Chống đẩy ngược
Vì sao nguy hiểm: Tay bạn đặt ở tư thế bất thường, đồng thời các khớp phải chịu lực lớn. Vai và khuỷu tay cũng không di chuyển theo hướng truyền thống. Tư thế này có thể gây trật khớp, căng nứt xương khớp.
Động tác thay thế: Hãy thử sức với tư thế plank cơ bản. Quan trọng là lưng bạn phải thẳng và 2 bàn tay mở rộng hơn vai. Chân gập ra sau, mông và lưng tạo thành đường thẳng. Bắt đầu hạ người xuống sao cho tay gập lại theo chiều cơ thể. Động tác này giúp bạn rèn luyện các nhóm cơ tương tự như tư thế trên, nhưng không gây nguy hiểm cho các khớp.
3. Vặn mình một bên
Vì sao nguy hiểm: Vặn mình một bên được xem là khá hiệu quả với các nhóm cơ bụng bên. Tuy nhiên, cũng giống như động tác vặn mình thông thường, nó sẽ gây hại cho cột sống và đĩa đệm.
Động tác thay thế: Hãy thực hiện tư thế plank một bên. Nằm nghiêng 1 bên, chống đỡ thân mình bằng 1 tay, còn tay kia duỗi cao. Từ từ nâng hông lên cao. Bạn sẽ thấy cơ bụng mình căng ra. Đảm bảo lưng bạn phải thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt rồi đổi bên. Tư thế plank một bên tác động tới cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa chấn thương cột sống.
4. Khom người tập tạ
Vì sao nguy hiểm: Lưng sẽ phải chịu đựng khá nhiều khi thực hiện động tác này. Nếu bạn tập không đúng, các cơ sẽ bị giãn ra gây chấn thương lưng.
Động tác thay thế: Một động tác gọi là “woodcutter” có thể giúp bạn. Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Nhặt một quả bóng nhồi bông, cầm cả 2 tay giơ quả bóng qua vai trái. Khi thở ra, bạn hạ thấp quả bóng xuống đùi phải, tạo thành động tác semi-squat. Thực hiện chậm và mượt mà, đổi bên.
5. Cuốn tạ đôi
Vì sao nguy hiểm: Bất kể động tác với tạ nào ở tư thế đứng cũng gây áp lực lên cột sống. Thêm vào đó, động tác này lại chỉ tác động tới 1 vài cơ bắp. Nếu không phải là vận động viên chuyên nghiệp thì bạn nên thay thế bằng một động tác an toàn và hiệu quả hơn.
Động tác thay thế: Bạn cần một sợi dây đàn hồi. Nắm chặt 2 đầu dây rồi lần lượt kéo 2 cánh tay về phía ngực. Cách này giúp áp lực lên 2 tay cân bằng và liên tục, đem lại hiệu quả tập luyện cao hơn.
6. Đẩy tạ kiểu Pháp
Vì sao nguy hiểm: Thực hiện động tác này sẽ làm gia tăng áp lực lớn lên khớp khuỷu tay. Bên cạnh đó, phương pháp này cũng dễ gây chấn thương, nên phải thực hiện với kĩ thuật hoàn toàn chính xác. Nếu bạn không chắc mình làm được thì nên thay bằng bài tập an toàn hơn.
Động tác thay thế: Động tác thay thế tốt nhất là chống đẩy kiểu “kim cương”. Bạn nằm xuống theo tư thế chống đẩy, đặt tay đằng trước sao cho ngón cái và ngón trỏ ở 2 tay chạm vào nhau. Thực hiện chống đẩy như bình thường. Khi hạ người xuống, đầu gối nên chạm xuống sàn. Nhưng nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể chống đẩy với 1 chân duỗi thẳng.
