42 loại thực phẩm chứa ít calo cực tốt cho người muốn giảm cân

Lúc này, nhiệm vụ của bạn đó là phải nắm rõ được những loại thực phẩm nào chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không tạo ra nhiều calo để có thể xây dựng được một kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là danh sách gồm 42 thực phẩm có thể đáp ứng đúng nhu cầu của bạn.

Nhóm 1 – 4: Thịt và thịt gia cầm

Nhóm này gồm các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, giúp bạn no lâu hơn nên rất tốt đối với những người đang muốn giảm cân. Thịt chứa ít calo nhất đó chính là thịt nạc.

1. Thịt lõi mông bò (Eye of Round Steak)

Thịt bò chứa nhiều chất dinh dưỡng, giàu vitamin B2 (cần thiết để tạo nên các tế bào máu đỏ) và sắt (giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể).

Thịt lõi mông bò có lượng nạc cao. Tuy nhiên, bạn không nên nấu quá chín nếu không nó sẽ bị dai và khô.

Hàm lượng calo: 168 calo/100 gram.

2. Thịt ở phần ngực gà, không da, không xương

Thịt gà cũng giàu protein. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể ăn thịt gà đã lột bỏ da và mỡ.

Hàm lượng calo: 110 calo/100 gram.

3. Thịt ở phần ngực gà tây

Thịt ở phần ngực của gà tây chứa nhiều protein, vitamin B6 và niacin. Các vitamin B này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa nhanh hơn các loại thực phẩm và chuyển hóa chúng thành năng lượng.

Hàm lượng calo: 111 calo/100 gram.

4. Thịt thăn lợn

Thịt thăn có lượng nạc cao, chứa nhiều loại vitamin B.

Hàm lượng calo: 143 clo/100 gram.

Nhóm 5 – 8: Các loại hải sản và cá

Đa phần cá và các loại hải sản đều có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, tốt nếu bạn muốn hạn chế lượng calo đưa vào cơ thể.

Giống như thịt gà, lợn, cá và hải sản cũng chứa nhiều protein, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, iodine và axit béo omega 3.

5. Cá tuyết

Cá tuyết là loại cá trắng, nạc, giàu protein nhưng chứa ít calo, chứa nhiều vitamin B12, axit béo omega 3 và selenium. Iodine rất quan trọng để duy trì các chức năng của não bộ và tuyết giáp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết để bổ sung đủ chất dinh dưỡng này cho cơ thể.

Hàm lượng calo: 82 calo/100 gram.

6. Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều omega 3 rất tốt cho tim, ngoài ra còn có vitamin B12 và vitamin D.

Hàm lượng calo: 116 calo/100 gram.

7. Sò

Sò chứa ít calo. Nhưng đừng ăn với nước sốt có nhiều calo, tốt nhất bạn nên ăn nướng hoặc nấu chín.

Hàm lượng calo: 88 calo/100 gram.

8. Hàu

Một con hàu có chứa lượng vitamin B12 nhiều hơn tổng lượng khuyến nghị đề xuất mỗi ngày (RDI) và hơn 50% RDI đối với kẽm và selen. Đặc biệt, cung cấp đủ selenmỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt ở đàn ông rất hiệu quả.

Hàm lượng calo: 81 calo/100 gram.

Nhóm 9 – 17: Rau quả

Hầu hết các loại rau đều chứa ít calo, giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Vì vậy, ăn nhiều rau rất lý tưởng cho giảm cân.

9. Bắp cải Trung Quốc

Bắp cải Trung Quốc giàu vitamin C, K và folate.

Hàm lượng calo: 16 calo/100 gram.

10. Cải xong

Cải xong chứa vô cùng ít calo, giàu vitamin A, C và K.

Hàm lượng calo: 11 calo/100 gram.

11. Dưa chuột

Dưa chuột chứa ít calo vì phần lớn bên trong nó là nước. Ngoài ra, dưa chuột cũng chứa nhiều vitamin và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng calo: 15/100 gram.

12. Củ cải

Củ cải là loại rau thuộc họ cải, có vị hơi cay, chứa nhiều vitamin C và lượng nhỏ folate.

Hàm lượng calo: 16 calo/100 gram.

13. Cần tây

Cần tây được biết đến như là một trong những loại thực phẩm lý tưởng để ăn kiêng nhờ chứa ít calo và cũng có lượng tương đối chất dinh dưỡng. Cần tay chứa nhiều vitamin và các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm.

Hàm lượng calo: 16 calo/100 gram.

14. Cải xoăn

Cải xoăn rất giàu chất dinh dưỡng. Một bát cải xoăn chứa nhiều hơn 100% RDI đối với vitaminA, C và K.

Hàm lượng calo: 50 calo/100 gram.

15. Rau bina

Rau bina chứa nhiều folate, mangan, vitamin A, C và K, đồng thời cũng chứa nhiều các chất chống oxy hóa như flavonoids và carotenoids.

Hàm lượng calo: 24 calo/100 gram.

16. Ớt chuông

Ớt chuông là loại ớt ngọt tự nhiên chứa nhiều chất xơ, vitamin C và carotenoids.

Hàm lượng calo: 31 calo/100 gram.

17. Nấm

Nấm chứa nhiều các loại vitamin B, kali và selen. 

Hàm lượng calo: 22 calo/100 gram.

Nhóm 18 – 23: Hoa quả

Hoa quả chứa nhiều calo hơn rau. Tuy nhiên, đa phần chúng đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và phù hợp để giảm cân. 

18. Dâu tây

Dâu tây giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Dâu tây cũng chứa nhiều vitamin C.

Hàm lượng: 32 calo/100 gram.

19. Dưa ruột vàng

Dưa ruột vàng là loại dưa chứa nhiều vitamin A, C và beta-caroten.

Hàm lượng calo: 34 calo/100 gram.

20. Dưa hấu

Dưa hấu chứa phần lớn là nước nhưng nó cũng giàu vitamin A, C và lycopen.

Hàm lượng calo: 30 calo/100 gram.

21. Việt quất

Việt quất là loại quả rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất chống oxy hóa, vitamin C, K và mangan.

Hàm lượng calo: 42 calo/100 gram.

22. Bưởi

Bưởi cũng giàu vitamin C giống như nhiều quả thuộc họ cam quýt khác.

Hàm lượng calo: 42 calo/100 gram.

23. Quả kiwi

Quả kiwi cũng chứa nhiều vitamin C, chất xơ và vitamin K.

Hàm lượng calo: 61 calo/100 gram.

Nhóm 24 – 25: Rau đậu

24. Đậu đen

Đậu đen là nguồn bổ sung protein vô cùng “rẻ”. Ngoài ra, đậu đen cũng chứa lượng lớn chất xơ, folate, các loại vitamin B, sắt, magie và mangan.

Hàm lượng calo: 132 calo/100 gram.

25. Đậu lăng

Trong so sánh với các loại đậu khác, đậu lăng cũng chứa nhiều protein, chất xơ, folate, thiamin, sắt, kali và mangan.

Hàm lượng calo: 116 calo/100 gram.

Nhóm 26 – 29: Trứng và sữa

Sữa thường chứa nhiều chất béo. Thế nên, nếu muốn giảm lượng calo đưa vào cơ thể thì tốt nhất bạn nên sử dụng các sản phẩm không hoặc có ít chất béo.

26. Sữa gầy (Skim Milk)

Sữa gầy chứa ít calo nhưng giàu protein. Ngoài ra, sữa gầy cũng chứa canxi và vitamin D.

Hàm lượng calo: 35 calo/100 gram.

27. Sữa chua không béo

Sữa chua chứa nhiều protein và can xi. Một số loại sữa chua còn chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa. Tuy nhiên, hãy chú ý lựa chọn loại ít đường và ít chất béo.

Hàm lượng calo: 56 calo/100 gram.

28. Phô mai tươi (Cottage Cheese) không béo

Phô mai tươi chứa ít calo và giàu protein.

Hàm lượng calo: 72/100 gram.

29. Trứng

Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao.

Hàm lượng calo: 144 calo/100 gram.

Nhóm 30 – 34: Tinh bột

Các loại gạo nguyên hạt chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó giảm lượng calo được hấp thụ rất tốt.

30. Bỏng ngô

Bỏng ngô là loại snack chứa ít calo, lành mạnh, miễn là bạn không chọn loại được phết kem hoặc bơ.

Hàm lượng calo: 31 calo/bát.

31. Bún Shirataki

Bún Shirataki là một loại bún Nhật Bản được làm từ củ nưa, chứa rất ít calo và giàu chất xơ.

Hàm lượng calo: 1 calo/100 gram.

32. Yến mạch và cháo yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, các chất chống oxy hóa, protein, một số loại vitamin B và mangan. 

Hàm lượng calo: 71 calo/100 gram (đã nấu chín).

33. Gạo dại (Wild rice)

Đây là loại gạo từ cây lúa hoang – thực chất là một loại cỏ dại – nhưng khi nấu lên, ăn sẽ như gạo bình thường. Gạo dại chứa ít calo hơn gạo nâu và gạo trắng.

Gạo dại cũng chứa nhiều chất xơ, protein, một số loại vitamin B, mangan và kẽm.

Hàm lượng calo: 101 calo/100 gram.

34. Quinoa

Quinoa chứa nhiều chất dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa. Quinoa cũng có lượng protein nhiều hơn hầu hết các loại bột khác.

Hàm lượng calo: 120 calo/100 gram, đã nấu chín.

Nhóm 35 – 36: Các loại hạt

35. Sữa hạnh nhân không đường 

Sữa hạnh nhân được làm từ bột hạnh nhân và nước. Sữa hạnh nhân cũng chứa lượng canxi nhiều như sữa bò và cũng chứa nhiều vitamin E.

Hàm lượng calo: 17 calo/100 gram. 

36. Hạt dẻ

Hạt dẻ chứa ít calo hơn phần lớn các loại hạt khác. Hạt dẻ cũng có nhiều chất xơ, vitamin C và folate.

Hàm lượng calo: 224 calo/100 gram. 

Nhóm 37 – 40: Đồ uống 

Các loại đồ uống có đường là kẻ thù của giảm cân. Tuy nhiên, các loại đồ uống không đường lại rất lý tưởng cho những ai muốn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

37. Nước uống thông thường

Loại nước này hoàn toàn không chứa calo và là loại đồ uống rất tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng calo: 0.

38. Trà không đường

Trà không đường cũng không chứa calo. Ngoài ra, nó cũng bao gồm một số hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng calo: 0.

39. Café đen 

Café đen chứa ít calo hơn các loại café có đường khác. 

Hàm lượng calo: 0.

40. Nước có ga (Sparkling water) 

Nước có ga là loại nước thay thế cho nước ngọt có đường hiệu quả. Rất nhiều loại nước có ga chỉ đơn giản là nước được pha với CO2 nhưng hãy nhớ kiểm tra kỹ thông tin sản phẩm để đảm bảo chúng không được bổ sung thêm đường.

Hàm lượng calo: 0

Nhóm 41 – 42: Gia vị 

Một số loại gia vị chứa nhiều đường nên có thể thêm calo vào bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, vẫn có một số loại chứa khá ít.

41. Thảo mộc và cây gia vị

Quế, tỏi, nghệ, gừng và ớt cayenne là những loại cây gia vị rất giàu các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

42. Đồ gia vị có calo thấp

• Giấm: 3 calo/thìa canh (tablespoon).
• Nước chanh: 3 calo/thìa (teaspoon),
• Nước sốt cay (Salsa): 4 calo/thìa canh (tablespoon).
• Nước sốt nóng: 0.5 calo/thìa (teaspoon).
• Nước sốt Horseradish: 2 calo/thìa (teaspoon).