Bắp chân to ngắn khiến bạn mất điểm vóc dáng và không tự tin mỗi khi diện váy ngắn? Vậy thì hãy thử tham khảo và áp dụng ngay một trong các bài tập chân có khả làm săn chắc cơ bắp, cải thiện độ thon gọn và chống mất cơ bắp do tuổi tác sau. Chúng sẽ giúp bạn sớm thoát khỏi tình trạng bắp chân “cột đình” để có được thân hình mảnh mai hơn.
Bài tập chân Weighted calf raises
Dụng cụ: tạ cầm tay, tạ chuông hoặc tạ đòn
Cách tập chân với bài tập Weighted calf raises:
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay giữ tạ ở 2 bên, giữ cho cánh tay mở rộng và vai thư giãn.
Bắt đầu dồn trọng lượng cơ thể lên phần bàn chân phía trước. Nhấn nhẹ chân xuống đất rồi đẩy cơ thể hướng lên trên, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, dừng lại một chút rồi hạ gót chân trở lại mặt đất.
Chú ý giữ cho đầu gối hơi cong trong quá trình thực hiện.
Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần và điều chỉnh trọng lượng tạ nếu cảm thấy cần thiết.
Bài tập chân Stair calf raises
Dụng cụ: bục dậm nhảy
Cách tập chân với bài tập Stair calf raises:
Đứng thẳng trên bục dậm nhảy bằng phần phía trước của bàn chân, (gót chân không tiếp xúc với bục), 2 chân cách nhau một khoảng và cố gắng giữ thăng bằng.
Chống 2 tay vào hông, nhấn trọng lượng xuống rồi đẩy cơ thể lên trên đồng thời nâng gót chân lên cao.
Giữ nguyên tư thế trên một chút rồi hạ gót chân xuống thấp hơn bục dậm nhảy và cảm nhận sự căng cứng ở phía trước ống chân cũng như kéo dài bắp chân.
Chú ý giữ cho đầu gối hơi cong trong suốt quá trình thực hiện.
Lặp lại động tác này 3 set, mỗi set 20 lần.
Bài tập chân Seated calf raises
Dụng cụ: tạ cầm tay, bóng tạ hoặc tạ đĩa
Cách tập chân với bài tập Seated calf raises:
Ngồi trên ghế và đặt tạ lên phần đùi gần đầu gối (chú ý ghế của bạn nên có chiều cao phù hợp), 2 chân cách nhau một khoảng vừa phải.
Nhấn ngón chân xuống đất để lấy lực đẩy rồi đưa gót chân lên khỏi mặt đất.
Giữ tư thế trên trong giây lát rồi hạ gót chân trở lại mặt đất.
Thực hiện bài tập chân này 3 set, mỗi set lặp lại 20 lần.
Bài tập chân Lunge calf raise
Dụng cụ: tạ cầm tay, tạ đĩa hoặc bóng tạ
Cách tập chân với bài tập Lunge calf raise:
Đứng thẳng, 2 tay giữ tạ ở trước ngực.
Bước một bước lớn về phía trước sao cho đầu gối của 2 chân đều tạo thành 1 góc 90 độ.
Nâng gót chân của chân phía trước bằng cách nhấn nhẹ ngón chân xuống đất để lấy lực, dừng lại ở tư thế gót chân nâng cao một lát rồi hạ chúng trở lại mặt đất. Chú ý giữ chặt cơ cốt lõi, giữ thăng bằng và kiểm soát các chuyển động.
Thực hiện động tác này trong 3 set, mỗi set 10 lần lặp lại và thực hiện riêng từng bên.
Bài tập chân Jumping rope (nhảy dây)
Dụng cụ: dây nhảy có chiều dài phù hợp
Cách tập chân với bài tập Jumping rope:
Mỗi lần bật nhảy, bạn hãy chắc chắn rằng sợi dây đi qua dưới bàn chân. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay sát với cơ thể và chỉ bật nhảy/ tiếp đất bằng phần phía trước của bàn chân (gót chân không nên chạm đất) đồng thời ổn định nhịp thở.
Đặt mục tiêu thực hiện khoảng 5 set nhảy dây, thời gian mỗi set có thể điều chỉnh tùy thuộc và khả năng của bản thân.Tập chân tại nhà có thể giúp bạn cải thiện bắp chân thô ngắn để có được vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, muốn có kết quả tốt thì chúng cũng cần được áp dụng đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Vì vậy, bạn hãy xây dựng một kế hoạch cụ thể để sớm hoàn thành mục tiêu cũng như tự tin hơn vào đôi chân của mình.
