Bent Over Barbell Row – Giật lưng bằng tạ đòn
Đứng theo tư thế mở hông, tay cầm tạ. Đẩy lùi hông về phía sau, đẩy thân về phía trước, giữ hai cánh tay thẳng vuông góc so với sàn nhà. Cầm tạ trong suốt bài tâp, nâng tạ bằng cách gập khửu tay. Giữ trong 15 giây sau đó đưa về tư thế ban đầu.
Động tác Bent-Over Reverse Fly
Gập nhẹ đầu gối của bạn và cầm tay và dang tay sang ngang. Đưa hai tay về phía trước, chếch xuống và song song với bắp chân. Lưu ý để lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ trong 10 giây sau đò trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 8-10 lần.
Động tác Shoulder cycles
Đứng với tư thế mở hông, cầm tạ ở hai tay. Nâng cánh tay thẳng lên trên. Tiếp theo, dang tay sang hai bên tạo thành một góc 180 độ, gập tay. Hạ thấp cơ thể. Lặp lại sáu lần sau đó đổi hướng mỗi bên.
Overhead Dumbbell Triceps Extension – Bài tập tay sau
Giữ tạ bằng hai tay và đưa về phái trước mặt. Giữ hai tay song song với nhau. Mở rộng cánh tay (không di chuyển khuỷu tay) để cánh tay thẳng phía trên đầu. Gập khuỷu tay và đưa về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần. Tăng trọng lượng của tạ và lặp lại thêm 3 lần nữa.
Động tác Bicep and deltoid squeeze
Ngồi bắt chéo chân trên sàn nhà và cầm tạ trên tay. Nâng cánh tay lên và mở rộng sang hai bên, gập khuỷu tay một góc 90 độ. Xoay vòng tay để khửu tay hướng ra phía trước. Lặp lại 10 lần.
Áp dụng những bài tập trên đây đều đặn và thường xuyên chắc chắn sẽ đem đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ. Bạn có thể tập riêng lẻ từng động tác hoặc kết hợp chúng để bài tập trở nên đa dạng và thú vị hơn. Bạn cũng nên thử tất cả các động tác và chọn ra bài tập phù hợp nhất với cơ thể, sau đó kiên trì tập luyện để cho kết quả tốt nhất.
