Quy tắc vàng khi tập cơ bụng là: chất lượng hơn số lượng. Không quan trọng bạn tập luyện bao lâu, điều quan trọng là bạn tập luyện như thế nào. Bởi vậy, hãy cùng tìm hiểu và lựa chọn cho mình một trong các cách luyện tập hiệu quả dưới đây nhé.
1. Bò kiểu người nhện (spiderman plank crunch)
· Bắt đầu với tư thế cơ bản: 2 cẳng tay vuông góc trên sàn và cơ thể duỗi thẳng.
· Đưa gót chân phải lên phía khuỷu tay phải, sau đó chuyển cơ thể về tư thế cơ bản.
· Lặp lại bằng cách đưa gót chân trái nhích lên phía khuỷu tay trái.
· Sau đó lặp lại mỗi bên 10 lần.
Theo Holland, khi luyện bài tập này, vùng cơ thể phía trước và sau của bụng sẽ được vận động cùng lúc mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Các vùng cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng và các cơ thắt lưng sẽ được tác động nhiều nhất.
Ưu điểm của bài tập này là đơn giản, hiệu quả và có thể tập luyện ở bất cứ đâu.
2. Xoay cáp (cable rotation)
· Đứng thẳng, giữ cáp bằng cả hai tay phía trước mặt, ngang bằng vai.
· Giữ hai tay thẳng ra phía trước, xoay phần trên cơ thể sang trái sau đó quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên phải.
· Lặp lại 10 lần.
Bài tập này nhắm đến mục tiêu là các cơ chéo bụng, bởi vậy nó thường được khuyến cáo dành riêng cho các vận động viên golf, tennis, bóng rổ,.. Do tính đặc thù của nó, tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ tạo ra những thay đổi đáng kể trong việc chơi các môn thể thao kể trên.
3. Gập bụng đạp xe (Bicycle crunch)
Các bài tập Crunches (gập bụng) cho cơ bụng vốn đã vô cùng phổ biến trong giới thể hình, bicycle crunch là một trong số đó. Các động tác cơ bản của Bicycle crunch gồm:
· Nằm ngửa với hai tay ngang đầu, hai chân giơ lên cao, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân gập vuông góc.
· Đưa khuỷu tay phải hướng về phía gót chân trái, sau đó lặp lại với bên đối diện, giữ trong vòng 60s.
· Cố gắng giữ từng bên sau đó đổi bên thật chậm rãi, tập trung.
Bài tập này sẽ tác động vào ba vùng chủ chốt quanh bụng tại cùng một thời điểm thông qua sự kết hợp của bài Crunches 3 trong 1: Gập bụng thông thường (regular crunch), động tác đổi bên (tác động vào nhóm cơ chéo bụng), gập bụng ngược (reverse crunch – tác động vào nhóm cơ vùng bụng dưới).
4. Gập bụng chéo (Cross Crunch)
· Nằm ngửa với dang rộng tay, chân ở tư thế sao cho cơ thể ở dạng chữ X.
· Đưa bàn chân phải lên chạm tay trái, nâng đầu, cổ, vai khỏi mặt sàn. Lặp lại với bên đối diện.
· Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Đây là một bài tập hết sức cơ bản nhưng đem lại hiệu quả rõ rệt. Khi đưa chân lên, vùng cơ bụng dưới được tác động, và vì tư thế ban đầu là hình chữ X, nên cả các cơ chéo bụng, cơ thẳng bụng cũng đều được vận động.
5. Lăn bóng tập Thụy Sĩ (Swiss-ball rollout)
· Quỳ trên sàn với hai tay đặt vững chắc trên bóng hơi Thụy Sỹ.
· Giữ lưng thẳng và hóp bụng lại, sau đó lăn tròn trái bóng ra xa khỏi cơ thể, rồi lăn ngược lại phía điểm bắt đầu.
· Lặp lại 10 lần.
Khi lăn bóng chuyển động, nhóm cơ thẳng bụng là đối tượng chính được nhắm tới, đồng thời bài tập này cũng tương đối an toàn và dễ thực hiện với nhóm cơ lưng. Bạn cũng có thể lăn bóng về bên phải và bên trái 450 nếu muốn tác động thêm vào nhóm cơ chéo bụng.
