Một bài tập luyện ngắn, mạnh mẽ và nhanh nên gồm chủ yếu các động tác tổng hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ, lý tưởng là cơ mông và cơ đùi để đốt cháy nhiều calo hơn trong chỉ một thời gian rất ngắn. Ảnh minh họa: Shutterstock
Đó là 5 bài tập có cường độ cao gấp 100 lần so với các bài tập khác.
Những bài tập luyện mông và chân mà bạn có thể làm ở bất cứ nơi đâu vào bất cứ lúc nào, mà không cần phải đến phòng gym.
Sau đây, chuyên gia thể hình người Úc, Sam Wood, tiết lộ các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất chỉ trong tối đa 30 phút, theo Whimn. 30 phút là khoảng thời gian hoàn hảo để tập luyện cho cơ thể rắn chắc. Nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn cần tối đa hóa nỗ lực của mình.
Một bài tập luyện ngắn, mạnh mẽ và nhanh nên gồm chủ yếu các động tác tổng hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ, lý tưởng là cơ mông và cơ đùi để đốt cháy nhiều calo hơn trong chỉ một thời gian rất ngắn.
Sau đây là 5 bài tập giúp đốt cháy mỡ cực nhanh:
1. Chống đẩy kết hợp bật nhảy
• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.
• Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ người xuống về tư thế squat.
• Chống 2 tay xuống đất ở phía trước và dồn trọng tâm lên tay, gót chân hơi nhón lên.
• Bật nhảy 2 chân ngược ra sau về tư thế chống đẩy (hít đất)
• Chống đẩy (hít đất) 1 lần
• Bật nhảy thu 2 chân về trước
• Khi vừa thu chân về, bật nhảy lên cao hết sức có thể, vươn tay lên trời.
2. Xuống tấn kết hợp bật nhảy
• Bắt đầu ở tư thế xuống tấn trước, chân trước chân sau, xuống tấn bằng cách hạ người xuống, chân trước tạo góc 90 độ.
• Bật 2 chân để nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đổi chân trong khi nhảy trong không trung.
• Tiếp đất bằng mũi chân ở tư thế xuống tấn đã đổi chân.
• Lặp lại và đổi chân.
3. Squat kết hợp bật nhảy
• Đứng thẳng trên sàn, chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
• Hít vào và squat xuống đến khi đùi song song với sàn.
• Bật nhảy lên cao nhất có thể, thở ra và đánh tay theo nhịp bật.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân về tư thế squat thấp.
4. Chạy nước rút đầu gối nâng cao
Động tác như chạy tại chỗ nhưng với đầu gối nâng cao ngang ngực.
5. Động tác leo núi
• Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 tay chống xuống sàn, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và tay rộng bằng vai.
• Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm đất. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
• Rút chân trái về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu và rút chân phải về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu.
• Luân phiên 2 chân với tốc độ nhanh trong vòng 20 – 30 giây và thở đều.
Nên thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi tiếp tục. Lưu ý là người bệnh tim không nên tập các bài tập cường độ cao, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ này.
