Lập kế hoạch cho sự phục hồi của bạn cũng quan trọng như thói quen tập luyện. Và tất nhiên, đó không chỉ là việc nghỉ ngơi sau một buổi tập luyện chăm chỉ! Bạn nên nhớ phục hồi cần phải có mục đích. Dưới đây là 6 lưu ý để phục hồi sau luyện tập và đạt được kết quả tập luyện như bạn mong muốn.
1. Tăng lượng protein tiêu thụ
Chắc bạn đã biết protein sau tập luyện có thể giúp cơ bắp phục hồi sức mạnh. Tuy nhiên, như vậy là chưa đủ! Chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear cho biết: “Phục hồi là một quá trình liên tục, không phải chỉ trong một vài giờ!”. Đó là lý do Fear khuyên bạn nên bổ sung lượng protein vào các bữa ăn – bao gồm cả bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện.
2. Bổ sung chất chống oxy hóa
Thói quen ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa, giúp giảm sức ép oxy hóa tự nhiên xảy ra khi tập luyện. Mặt khác, bạn không nên bổ sung bằng thuốc vì chúng không bao gồm các thành phần cân bằng như trong thực phẩm và có thể khiến bạn quá liều một số vitamin nhất định. Ví dụ như, quá liều vitamin C đã được chứng minh là làm giảm hiệu quả luyện tập.
3. Đi ngủ sớm
Giấc ngủ là cơ chế hồi phục tự nhiên và tối ưu của cơ thể. Trong khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ tổng hợp protein, củng cố cơ bắp và cân bằng lượng hormon. Nếu bạn không thể ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm, bạn nên cố gắng có một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.
4. Uống nhiều nước hơn
Cấp nước còn quan trọng hơn cả hiệu suất tập luyện – bởi vì nó là yếu tố quyết định giúp cơ thể phục hồi. Cung cấp đủ nước, cả trong và sau khi tập luyện, sẽ thúc đẩy cơ thể tổng hợp glycogen (quá trình cơ thể nạp lại năng lượng dự trữ) và duy trì nhiệt độ thích hợp. Bạn hãy nhớ uống khoảng 150 ml nước sau mỗi 15 phút tập luyện cường độ cao nhé.
5. Nghỉ ngơi cơ bắp
Nghỉ ngơi là cách tốt nhất để phục hồi và xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Journal of Strength đã chứng minh rằng thời gian nghỉ ngơi sau tập luyện quyết định trực tiếp đến sức mạnh mà bạn đạt được. Bạn nên dành ra ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong mỗi tuần.
Đặc biệt, nếu hiệu suất tập luyện của bạn đang có chiều hướng giảm dần, thì đó là dấu hiệu bạn cần phải tăng thời gian nghỉ ngơi lên.
6. Từ bỏ bia rượu
Uống quá nhiều bia rượu, đặc biệt là ngay sau khi tập luyện, sẽ cản trở khả năng phục hồi của cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ 7 cốc bia mỗi ngày làm giảm đáng kể khả năng tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp – dù có áp dụng chế độ ăn bổ sung protein.
Tập luyện mà không đi kèm phục hồi đúng cách không chỉ khiến kết quả giảm sút, mà còn dễ dẫn đến các chấn thương teo cơ và gây tăng cân. Vì vậy, bạn nên chú ý đến giai đoạn này nhé!
