Hướng dẫn: Thực hiện mỗi động tác theo số hiệp và lần được đề xuất. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 45 – 60 giây. Mỗi tuần, thực hiện các động tác này trong 3 – 4 ngày, cứ một ngày tập có 1 ngày nghỉ. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một chế độ tập khác đó là chọn ra một số động tác bạn yêu thích từ danh sách này và tập chúng sau mỗi lần tập cardio hoặc thêm vào kế hoạch rèn luyện cơ thể thông thường mỗi ngày của bạn.
Chuẩn bị: Một tấm thảm tập yoga hoặc một chiếc khăn lớn.
1. 90-Degree Static Press
Lợi ích: Động tác này rất hiệu quả để giúp bạn khởi động các bó cơ ở vùng trung tâm.
Cách tập:
- Nằm ngửa, hai đầu gối co sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ.
- Duỗi thẳng hai tay, đặt hai lòng bàn tay hướng vào bắp đùi (nhưng không để tiếp xúc).
- Thở sâu và khi thở ra, hóp bụng, ép lưng dưới xuống sàn. Cố gắng đẩy bắp đùi về phía hai lòng bàn tay nhưng không di chuyển chân. Giữ tư thế này 1 vài giây và sau đó thả lỏng. Thực hiện 3 hiệp với 10 lần/hiệp.
Thử thách bản thân: Khi thở ra, hãy nâng đầu và vai lên ra khỏi sàn trong khi ép bắp đùi và hai lòng bàn tay lại với nhau. Hạ thấp thân trên xuống sàn khi thở vào.
2. Resisted Single-Leg Stretch
Lợi ích: Tăng sự liên kết giữa các cơ bụng.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối phải co, hướng về phía ngực.
- Đan chéo các ngón tay và đặt trên bắp đùi phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái sao cho đặt song song với sàn (không chạm sàn).
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, mắt hướng về phía lồng ngực và nhìn vào hai chân. Ép hai lòng bàn tay vào đùi phải vào bắp đùi phải trong khi đẩy nhẹ khung xương chậu để nâng đầu gối phải lên hướng về phía ngực (hai bàn tay tạo ra sự kháng cự đối với chân). Đổi chân, thực hiện động tác tương tự với đùi trái và kết thúc 1 rep.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 rep liên tục.
Khi tạo lực đẩy đối với đùi, hãy tưởng tượng bạn đang kéo chân hướng về phía ngực bằng cơ bụng. Lúc này, tập trung cảm nhận sự kháng cự ở vùng bụng, chứ không phải là ở bắp đùi hay các nhóm cơ gấp ở vùng hông.
3. U-Boat
Lợi ích: Động tác này tuy khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả đối với bụng dưới.
Cách tập:
- Ngồi với hai đầu gối co lại, hai cẳng chân để song song với mặt đất, mũi bàn chân hướng lên. Ngả người ra phía sau sao cho trọng lượng toàn bộ thân trên dồn vào khuỷu tay (hai cẳng tay nằm trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ), mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ đưa chân sang trái (không di chuyển hông và duy trì góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi). Sau đó, hạ thấp và nâng chân sang phải sao cho quỹ đạo di chuyển tạo thành chữ “U”. Kết thúc 1 rep.
Thực hiện 20 rep, luân phiên đổi bên cứ sau mỗi 1 rep.
Cố gắng thực hiện được càng nhiều rep càng tốt và bạn có thể duỗi thẳng chân nếu cảm thấy quá mỏi.
Để hiệu quả hơn, hãy thở vào khi đưa chân sang một bên và hạ xuống, sau đó thở ra và cảm nhận những chuyển động ở rốn của bạn khi đưa chân lên.
4. Reverse Plank Hover
Lợi ích: Đây là động tác khó hơn một chút bởi vì bạn sẽ phải phối hợp các cơ bụng và từng cơ khác trên cơ thể.
Cách tập:
- Ngồi với hai chân duỗi ra, hơi co đầu gối, bàn chân hướng lên trên, gót chân chạm đất. Hai bàn tay đặt song song với hai bên thân người, lòng bàn tay đặt nằm trên mặt sàn, ép xuống để tạo lực nâng người lên.
- Thở vào và ép cơ bụng. Sau đó, khi thở ra, duỗi thẳng chân và cố gắng đẩy hông ra phía sau so với vai. Giữ tư thế này trong 1 nhịp đếm.
- Co đầu gối và đưa hông trở về tư thế thẳng với vai để từ từ hạ người xuống sàn. Kết thúc 1 rep.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 rep.
Bạn có thể thử thách bản thân bằng cách duy trì tư thế đẩy người lên khỏi sàn trong 1 hiệp đó thay vì hạ thấp người cứ sau mỗi rep.
Chú ý tập trung vào việc nâng và đẩy hông bằng cơ bụng, chỉ sử dụng tay và chân làm kháng cự.
5. Criss-Cross Lift and Switch
Lợi ích: Hai động tác Pilate giúp bạn giảm cân với hiệu quả gấp đôi.
Cách tập:
- Nằm ngửa lên sàn với hai cánh tay đặt song song với hai bên thân người. Hai chân duỗi thẳng đưa lên cao, bắt chéo chân phải sang chân trái, mũi chân hướng lên.
- Cố gắng siết chặt cơ bụng, thở vào và hạ thấp chân xuống 45 độ. Khi thở ra, đưa chân về phía sau, nâng qua đầu, đẩy hông lên, hai bàn tay tì sát xuống mặt sàn để làm bệ đỡ.
Duy trì tư thế này trong một nhịp đếm, sau đó, từ từ cuộn người để hạ hông xuống đất và đưa chân về vị trí ban đầu. Kết thúc 1 rep.
Tập 3 hiệp với 10 lần/hiệp.
Chú ý khi mới tập không nên nâng hông lên quá cao vì có thể sẽ khiến bạn bị đau và mỏi cơ. Do vậy, hãy luyện tập dần dần cho tới khi cơ thể thực sự linh hoạt.
6. Inching Elbow Plank
Lợi ích: Tập giãn cơ.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế plank, hai tay nắm chặt vào nhau, đặt nằm trên mặt đất, song song với đầu, chân mở rộng ra hơn vai một chút.
- Bước chân trái lên hướng về phía tay khi bắt đầu nâng hông lên, đồng thời nhanh chóng bước chân phải lên và đẩy hông lên chút nữa. Tiếp tục bước như vậy cho tới khi hông được nâng lên vị trí cao nhất (miễn là bạn có thể).
- Sau đó, từ từ bước lùi lại để dần hạ thấp hông xuống và trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 rep.
Thực hiện từ 3 hiệp, mỗi hiệp 5 rep.
Bạn có thể thử thách bản thân bằng cách bước rộng ra khi đẩy hông lên và thực hiện từ 5 đến 10 rep/hiệp.
7. Full Plank Passé Twist
Lợi ích: Luyện tập cơ xiên (nhóm cơ ở hai bên của eo tạo sự liên kết để nghiêng phần thân cũng như xoay từ bên này sang bên kia).
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế plank, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau.
- Co đầu gối phải và đưa chéo sang trái sao cho bàn chân phải đặt ở phía trong đầu gối trái. Sau đó, đưa chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái. Kết thúc 1 rep.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 rep.
8. Frog Press
Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm với hai đầu gối co lại, hai gót chân chạm vào nhau, hai mũi bàn chân hướng ra xa. Thở vào và nâng đầu, vai lên khỏi sàn, cuộn người và nhìn vào chân. Vươn cánh tay ra xa về phía sau, hai lòng bàn tay hướng xuống sàn, chú ý giữ tay thẳng.
- Khi thở ra, ép chặt hai gót chân và mở rộng hai chân một góc 45 độ. Thở ra và ép chặt hai gót chân như tư thế ban đầu. Kết thúc 1 rep.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 rep.
