Ăn trứng
Nghiên cứu đã cho thấy ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, làm giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu và nồng độ insulin.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia hoặc là ăn trứng hoặc là bánh mì vòng vào bữa sáng. Họ đã cảm thấy ngon miệng hơn sau khi ăn trứng, và ăn trứng làm mất ít calo hơn vào những bữa ăn kế tiếp trong ngày.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa rối loạn mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn tốt nhất chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho não bộ và sức khỏe của gan.
Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, nhưng không làm tăng mức cholesterol trong hầu hết mọi người. Trong thực tế, ăn nguyên quả trứng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm LDL (cholesterol xấu), tăng HDL (cholesterol tốt) và cải thiện độ nhạy insulin.
Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Trứng cũng rất linh hoạt. Ví dụ, trứng luộc làm nên một bữa ăn sáng tuyệt vời dễ dàng mang theo bên người vì có thể được chuẩn bị trước vài giờ.
Điểm quan trọng: Trứng rất giàu protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng cũng ức chế sự thèm ăn và giúp bạn mất ít calo hơn vào những bữa ăn kế tiếp trong ngày.
Một ly sữa chua
Một ly sữa chua trộn trái cây là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Sữa chua cung cấp nguồn dinh dưỡng và năng lượng dồi dào. Trong thành phần sữa chua, các chất đạm, chất béo có sẵn trong sữa đã được tiêu hóa một phần, rút ngắn thời gian hấp thu trong hệ thống tiêu hóa. Đường lactose đã được lên men nên dễ hấp thu, làm giảm lượng đường tồn đọng lại ở hệ tiêu hóa tránh được tiêu chảy, giúp cho cơ thể hấp thu canxi và một số khoáng chất khác dễ dàng hơn.
Bột yến mạch
Bột yến mạch là sự lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng của những người yêu thích ngũ cốc.
Nó được làm từ những cánh đồng trồng yến mạch, có chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm làm giảm cholesterol.
Ngoài ra, beta-glucan là một lọa chất xơ có khả năng làm tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy beta-glucan làm tăng mức độ của “hormone tạo cảm giác no lâu” PYY và những liều cao đó có ảnh hưởng lớn nhất.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ các axit béo của chúng không trở nên ôi. Những chất chống oxy hóa cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, chúng thường được chế biến tại các cơ sở sản xuất cùng với những hạt chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng hầu hết yến mạch thực sự có bị lẫn với các loại hạt khác, đặc biệt là lúa mạch.
Do đó, những người bị bệnh loét dạ dày hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không có gluten.
Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6gr protein, mà sẽ không cung cấp những lợi ích của một bữa ăn sáng giàu protein hơn bột yến mạch được làm từ yến mạch cắt, yến mạch cắt cung cấp gấp đôi lượng protein.
Để làm tăng hàm lượng protein trong bột yến mạch, bạn có thể thay thể nước sôi pha chế bằng sữa tươi, thêm trứng gà hoặc 1 miếng pho mát.
Điểm quan trọng: Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm hạ cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
Trái cây tươi ngon
Chọn ăn một số trái cây để khởi đầu một ngày sẽ tạo sự hào hứng và mới mẻ cho cả ngày. Nếu muốn, bạn có thể chế biến chúng thành một món salad trái cây yêu thích và có lợi cho sức khỏe của bạn.
