Nâng tạ – tưởng chừng như dễ mà lại khó. Tập tạ đúng cách và hiệu quả không chỉ đơn thuần là ưỡn ngực, thẳng lưng, gồng cơ, nắm tạ thật chặt hay sử dụng chính xác phần cơ. Quan trọng hơn, bạn cũng cần phải biết cách hít thở đúng.
Tuy nhiên, điều trớ trêu là ngay cả những người có kinh nghiệm tập lâu năm cũng chưa chắc đã hiểu được thế nào là hít thở đúng khi tập tạ. Bởi hít thở là hoạt động cơ bản của cơ thể nên đôi khi, chúng ta dễ dàng bỏ qua hoặc không dành sự chú tâm thực sự.
Khi chúng ta hít thở, khí oxy vào phổi qua mũi. Từ đây, oxy được vận chuyển vào tế bào và được sử dụng để phục vụ cho một loạt các chức năng phức tạp. Tuy nhiên, về cơ bản, oxy được sử dụng để tạo ra năng lượng. Nếu không có đủ oxy, năng lượng sẽ không đủ để cho bạn nâng tạ nặng. Thậm chí, nếu quá sức sẽ gây tổn thương não và nguy cơ tử vong rất cao.
Cách hít thở đúng khi nâng tạ
Chỉ dẫn chung cho cách thở khi nâng tạ hay tập thể hình là hít vào khi cơ thể đang gồng cơ và thở ra khi cơ thể thả lỏng. Cụ thể hơn, như trong việc nâng tạ nằm, bạn hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đưa ra bất kỳ khuyến cáo nào về cách thở. Bởi lẽ mỗi người là một thực thể khác nhau, bộ não chi phối tạo nên thói quen và thói quen sẽ tạo nên sự khác biệt. Do vậy, mỗi người cần phải tự điều chỉnh sao cho phù hợp với đặc điểm thể trạng của mình.
Cách hít thở đúng khi tập thể hình và tạo sự ổn định
Bạn có thể tạo được sự ổn định cho cơ thể trong các bài tập tạ bằng cách hít vào khi thực hiện các động tác mạnh, hay còn gọi là “gồng”. Nếu bạn cần tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả cao nhất cho các bài tập tăng cơ, việc tối đa hóa lợi ích từ cách hít thở đúng sẽ giúp bạn rất nhiều.
Tạo được sự ổn định cho cơ thể bằng việc hít vào khi “gồng” các cơ trước khi thực hiện động tác sẽ khiến cơ thể có khả năng nâng được khối lượng lớn hơn và đốt nhiều calo hơn. Nghiệm pháp Valsalva là tên gọi phổ biến hơn cho nguyên lý này. Cách luyện tập cách thở Valsalva khá đơn giản: bạn chỉ cần bịt mũi và ngậm chặt miệng, sau đó cố gắng thở ra thật mạnh. Lưu ý là nghiệm pháp này không thích hợp với những người mắc bệnh tim.
Hít thở đúng cách giúp hồi phục nhanh
Việc hít thở đúng cách cũng là một cách thư giãn tự nhiên của cơ thể. Người tập thiền và yoga luôn tập trung vào hơi thở để thư giãn, giải tỏa stress và giải phóng cảm xúc. Ứng dụng cách thở để thư giãn này, bạn có thể giảm căng cơ và thư giãn cơ thể trong lúc nghỉ ngơi, đồng thời hồi phục sức lực nhanh giữa các bài tập.
Nếu chú ý vào cách thở bình thường, bạn có thể nhận ra mình đang thở bằng ngực, tức là sử dụng các nhóm cơ hỗ trợ tốt nhất cho việc thở dễ dàng hơn. Tuy nhiên, sử dụng cơ hoành và các nhóm cơ xung quanh vùng bụng, những nhóm cơ cần luyện tập thực sự lại có hiệu quả, thậm chí là tốt hơn gấp nhiều lần so với cách thở bình thường.
Bạn có thể kiểm tra một cách đơn giản bằng cách nằm xuống, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng. Sau đó, thở một cách bình thường. Nếu thấy ngực phồng lên trước thì có nghĩa là bạn đang sử dụng hơi thở kém hiệu quả.
Khi ứng dụng cách thở này vào lúc nghỉ giữa các bài tập khác nhau, bạn có thể tận dụng đáng kể hiệu quả của giai đoạn nghỉ này. Sau các bài tập cardio hoặc đốt calories, cơ thể người tập thường sẽ bị thở gấp. Cách thở bằng bụng và hít thở mạnh sẽ giúp cơ thể quay trở lại trạng thái bình thường nhanh hơn và hồi phúc sức lực hiệu quả hơn.
Cũng cần chú rằng, không ít người vì quá chủ quan với hít thở mà đã mắc phải những sai lầm nghiêm trọng khi tập tạ, chẳng hạn như nín thở quá lâu, thở quá nông hay thở ngược.
Hít thở đúng cách cũng cần tập luyện
Có rất nhiều lợi ích khi áp dụng cách hít thở khi tập tạ và luyện tập. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt, những phương pháp thở nêu trên sẽ không được khuyên dùng. Ví dụ như nếu người tập mắc các bệnh về huyết áp hay tim mạch, việc nhịn thở lúc đang tập có thể sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng và gây ra các trạng thái tiêu cực như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và thậm chí là bất tỉnh.
Ngoài ra, nếu không thực hiện đúng cách, nhiều huấn luyện viên cho biết việc thực hiện các kỹ thuật này sẽ khiến người tập dễ gặp tình trạng chóng mặt. Vì vậy, bạn nên tìm đến sự chỉ dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn trong thời gian đầu tập luyện. Đồng thời, trong thời gian đầu khi mới đến phòng tập, hãy dành ra một vài buổi tập hít thở cho đến khi biến nó trở thành quen thuộc.
