Sau khi tập luyện tích cực, bạn thường tự thưởng cho mình những món ăn ngon lành. Nhưng miếng bánh béo ngậy hấp dẫn có thể làm công sức của bạn đổ xuống sông xuống biển.
Hàng ngàn nghiên cứu đã chứng minh rằng chìa khoá của việc giảm cân nằm ở dòng chảy năng lượng: năng lượng bạn bổ sung bằng đúng lượng mà bạn cần cho hoạt động thể lực. Vậy làm thế nào để có một “dòng chảy năng lượng” hợp lý và phù hợp nhất.
1. Hoà mình với thiên nhiên
Các thực phẩm nguồn gốc tự nhiên như rau củ, trái cây, đậu, các loại ngũ cốc,…đều rất giàu chất xơ. Thực phẩm giàu xơ sẽ lấp kín dạ dày bạn nhanh chóng và khiến bạn no lâu hơn. Các chất xơ có khả năng hoà tan (chứa nhiều trong đậu và các loại trái cây) chậm tiêu và giúp ổn định đường máu, từ đó ngăn cản cơn đói ghé thăm. Ngoài ra, thực phẩm giàu xơ cũng chứa rất nhiều men tiền vi sinh giúp cân bằng hệ sinh vật đường ruột của bạn.
Bí quyết: ăn ít nhất ba cốc rau củ và ba miếng trái cây hàng ngày, đặc biệt là khoai lang, đậu và ngũ cốc.
2. “Ăn” vi khuẩn
Có hàng ngàn vi sinh vật cư trú trong hệ tiêu hoá của bạn. Một nghiên cứu mở rộng công bố năm 2013 cho biết một vài loại sinh vật cố định có liên quan trực tiếp đến béo phì: chúng can thiệp vào năng lượng hấp thu từ thức ăn và gửi các tín hiệu đến hệ thống chuyển hoá. Một trong những vi khuẩn đó là bifidobacteria có khả năng giúp giảm cân và giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến béo phì. Các loại sữa như nấm kefir, sữa chua và phô mai đều rất giàu bifidobacteria.
Bí quyết: hãy ăn các loại sữa chua hàng ngày, có thể thay thế bằng thực phẩm lên men như kim chi, dưa muối,…
3. Ăn thực phẩm giúp đốt cháy năng lượng
Các nghiêm cứu cho thấy capsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong trái ớt, có thể làm tăng cường quá trình đốt calorie, giảm thèm ăn và kiểm soát cân nặng. Bạn có thể ăn ớt tươi hoặc chế biến thành bột ớt để tiện lợi trong quá trình sử dụng. Bên cạnh đó, trà xanh có chứa một polyphenol tên là catechin cũng giúp hạn chế các cơn đói và đốt cháy năng lượng.
Bí quyết: uống hai cốc trà xanh mỗi ngày, và thêm ớt vào các món ăn của bạn.
4. Chọn lựa đĩa thức ăn nhỏ hơn
Một nghiên cứu mới đến từ Đại học Cornell cho thấy 92% dân số ăn sạch sẽ phần ăn hàng ngày của họ. Cũng theo nghiên cứu trên, mọi người ăn hết phần ăn đó không phải do họ đói mà do “no bụng đói con mắt”. Nếu đó là một đĩa rau to, không sao cả, nhưng vấn đề xuất hiện nếu bữa ăn chỉ bao gồm đồ ngọt, đồ chiên rán,… Không nên từ chối hoàn toàn những món ngon lành đó, chỉ là bạn nên giới hạn chúng thôi.
Bí quyết: sử dụng bát, đĩa nhỏ khi ăn các món chiên rán, nhiều tinh bột.
5. Thay đổi thói quen luyện tập
Vẫn tiếp tục các bài chạy bộ của bạn, nhưng hãy thêm vào các động tác mới. Tập trung vào các động tác hướng tới mức độ tế bào thay vì xây dựng khối cơ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Bí quyết: các bài tập boxing hoặc bơi lội rất phù hợp với bạn.
6. Tăng cường vận động
Mất hàng tiếng trong phòng tập thể dục không phải là cách duy nhất để đốt năng lượng. Đi bộ, dọn dẹp nhà cũng góp một tỷ trọng lớn trong lượng calories tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, đừng lười biếng, hãy đi bộ khi có thể và làm việc nhà bất cứ khi nào thấy cần thiết.
Bí quyết: đừng bao giờ ngồi quá 30 phút, hãy đứng dậy đi bộ hoặc “vươn vai”, vừa xem tivi vừa làm việc nhà.
