1. Tư thế con bướm nằm
Đây là một tư thế khá dễ dàng và thích hợp để khởi động ngày mới sau giấc ngủ dài mà bạn không cần thực hiện quá nhiều bước.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, giữ lưng thẳng thoải mái.
– Gập hai gối, mở sang hai bên, mang hai bàn chân vào giữa, lòng bàn chân áp vào nhau.
– Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
– Hít vào, nín thở trong giây lát, rồi thở ra từ từ.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý: Những người mới bắt đầu làm quen với Yoga có thể đặt gối hoặc khăn xếp dưới hai gối để giảm bớt lực căng quá mức ở cơ đùi trong và khớp háng.
2. Tư thế Plank
Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “tấm ván”. Plank không chỉ giúp giảm chấn thương lưng, làm săn chắc cơ bụng, đùi, vai mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng tính dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
– Chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn hoặc tấm thảm.
– Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên.
– Người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng.
3. Tư thế em bé vui vẻ
Tư thế này là bí quyết vàng giúp giải tỏa stress, kéo giãn lưng, sắp xếp lại cột sống, giảm bớt các triệu chứng đau mỏi ở thời kỳ mãn kinh. Đây cũng là tư thế Yoga giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên sàn, chân, tay duỗi thẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể sao cho thật thoải mái.
– Hít vào, thở ra nhịp nhàng rồi từ từ gập hai đầu gối đưa về phía ngực.
– Dùng hai bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, đồng thời kéo gót chân hướng lên phía trần nhà.
– Mở đầu gối rộng hơn rồi nâng lên phía vai, hai tay cũng đồng thời duỗi ra hơn.
– Giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn.
– Nhẹ nhàng đẩy chân lên vào tay hoặc thắt lưng khi bạn kéo tay xuống.
– Nhấn nhẹ vai và lưng xuống sàn, giữ xương cụt ở trên sàn.
– Giữ tư thế từ 45 giây đến 1 phút sau đó từ từ hạ chân xuống, thả tay duỗi xuống sàn và thả lỏng cơ thể.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng, khởi động đầu gối, thư giãn vùng cổ, vai, gáy và siết chặt vùng mông, giúp mông trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co hai gối hướng trần sao cho hai bàn chân rộng bằng hông, cẳng chân vuông góc với sàn, hai tay đặt song song người.
– Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên.
– Hít thở sâu, giữ thế trong vòng 5-10 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống.
– Lặp lại động tác từ 2 đến 5 lần.
5. Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế uốn cong lưng, có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai, đồng thời tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp xuống sàn, tay và chân thư giãn theo toàn thân.
– Chống hai tay lên sàn nhà một khoảng bằng vai.
– Dùng lực đẩy phần hông lên cao nhất có thể.
– Siết chặt hai tay vào trong để các cơ bắp tay, cơ đầu và vai được kích hoạt.
– Kết hợp thở sâu, thở đều sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 3 đến 5 lần.
