Đạt được các kỷ lục cá nhân là điều rất tuyệt vời trong tập thể hình. Cho dù đó là lần đầu tiên bạn tập cơ ngực với băng ghế và nâng được mức tạ 225 pound trong một hiệp duy nhất hay tập squat với thành tích 315 pound x 10 lần, những con số tròn trĩnh này rất quan trọng. Bởi, mỗi kết quả đó chính là một dấu mốc mà bạn buộc phải chinh phục trước khi muốn đạt được một thành tích lớn hơn nữa.
Đừng vội vàng tăng mức tạ khi cơ thể chưa sẵn sàng
Nâng một mức tạ một cách thoải mái so với trước đó cho thấy cách mà cơ thể của bạn thích nghi với khối lượng tạ được tăng thêm. Nhưng vươn tới một mức độ mới của sức mạnh và kích thước cơ bắp đòi hỏi bạn phải tiếp tục tăng những đòi hỏi đối với cơ thể – một thuật ngữ được biết đến như là sự quá tải liên tục, cũng đồng thời là nguyên lý cơ bản của huấn luyện sức đề kháng (Resistance Training).
Cụ thể, bạn phải bắt cơ thể thích ứng với một thứ khó hơn thì cơ thể mới phát triển được. Bạn muốn tháng này hít đất được 10 cái thì việc đầu tiên là phải thực hiện được 1 cái. Yếu tố quan trọng nhất để thành công đó chính là ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.
Nếu mục tiêu là tăng kích thước của cơ bắp, vậy thì cách hiệu quả nhất nào để tăng thêm khối lượng tạ bạn có thể nâng được? Lúc này, sẽ có hai cách tiếp cận cơ bản để bạn lựa chọn: tăng mức tạ hoặc tăng số lần tập (tăng số rep/hiệp). Cả hai phương án này đều sẽ tăng khối lượng công việc mà bạn phải hoàn thành nhưng nếu tập luyện để tăng kích thước cơ lên mức tối đa thì chỉ đơn thuần sử dụng một mức tạ không phải là cách tốt nhất.
Các vận động viên cử tạ phần lớn đều xây dựng các chương trình tập luyện với 3 hoặc 5 lần/hiệp bởi vì sử dụng mức tạ tối đa cho chỉ 1 hiệp là cách đo lường sức mạnh chứ không phải là cách tốt nhất để xây dựng nó. Đây cũng là lý do tại sao chỉ tập với một mức tạ không phải là một phần trong chương trình rèn luyện cơ thể truyền thống.
Nâng mức tạ cao nhất trong 1 lần tập duy nhất không phải là lựa chọn lý tưởng
Phổ biến hơn, những người theo đuổi mục tiêu tăng kích thước cơ bắp lên mức tối đa thường tập từ 8 đến 12 hiệp. Thế nên, thay vì tập trung vào 1RM (One Repetition Maximum – chỉ số sức mạnh cực đại), nghĩa là nâng một lần với mức tạ nặng nhất thì hãy tập trung vào việc nâng một mức tạ được nhiều lần hơn.
Chỉ số 8RM của bạn rất có lợi
Hãy sử dụng quy luật “2 for 2” khi quyết định liệu đã đến lúc nên tăng mức tạ, cụ thể: với một mức tạ nhất định, khi bạn có thể nâng thêm 2 lần (2 rep) so với lúc bắt đầu tập trong hai buổi/hiệp tập liên tiếp thì lúc này, hãy tăng mức tạ.
Chẳng hạn, với bài tập Bench Press, bạn có thể nâng mức tạ 225 pount chỉ với 1 lần duy nhất và nâng được mức tạ 185 pound 8 lần cho 1 hiệp. Với thời gian và cách luyện tập đúng thì cuối cùng, bạn có thể nâng được mức tạ 185 pound 10 lần/hiệp. Khi làm được điều này trong 2 buổi tập liên tiếp thì đã đến lúc bạn nên tăng mức tạ. Ngoài ra, bạn cũng có thể nâng mức tạ khi với mức tạ hiện tại, bạn đã nâng được 10 lần (10RM) và tiếp tục nâng được thêm 2 lần nữa (tức là 12 lần/hiệp).
Vậy thì nên tăng thêm mức tạ bao nhiêu?
Áp dụng quy luật “2 for 2” để lựa chọn mức tạ phù hợp
- Khi tập các bài tập cho thân trên (upper-body), tăng mức tạ lên khoảng 5%. Do đó, thay vì tập cơ ngực với tạ 185 pound thì giờ đây, bạn sẽ tập với tạ 195 pound. Hiển nhiên, ban đầu số lần nâng được nó sẽ rất thấp nhưng hãy kiên trì tập luyện để tăng sức mạnh của bạn cho tới khi có thể nâng được 195 pound trong 10 lần liên tục.
- Với các bài tập cho thân dưới (lower-body) thì hãy tăng mức tạ lên 10%. Do đó, nếu đang tập squat với 275 được 8 lần và đã đạt được 10 lần trong 2 hiệp tập liên tiếp thì lúc này, hãy tăng khối lượng tạ lên 27,5 pound, tức là bạn sẽ bắt đầu tập với tạ 300 – 305 pound. Đây là một thử thách nhưng chắc chắn, bạn sẽ vượt qua được.
Hiển nhiên, khi đã tăng mức tạ lên thì cường độ tập cũng sẽ cao hơn và đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn trước. Tuy nhiên, những gì bạn nhận được sẽ là cơ bắp cường tráng và một cơ thể vô cùng khỏe mạnh.
