- Sau đây là những tiêu chí căn bản để lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe:
Tóm tắt các tiêu chí lựa chọn dầu ăn an toàn.
1.Tỷ lệ omega-6/omega-3
Omega-6 và omega-3 là những chất béo không bão hòa đa đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, nếu tỷ lệ omega-6/omega-3 quá cao sẽ dẫn đến rất nhiều hệ quả xấu cho sức khỏe như gây ra các vấn đề về viêm tắc động mạch, bệnh tim …
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tỷ lệ omega-6/omega-3 an toàn là khoảng 4:1 và tỷ lệ này tối đa không được vượt quá 10:1.
Luôn nhớ: Lựa chọn dầu ăn có tỷ lệ omega-6/omega-3 thấp.
2. Nhiệt độ sôi
Dầu thực vật bị đun nóng ở nhiệt độ quá cao sẽ giải phóng aldehyde, một chất hóa học vốn được cho là có liên quan đến ung thư, bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến thần kinh.
Luôn nhớ: Tùy theo phương pháp chế biến mà lựa chọn loại dầu ăn có nhiệt độ sôi thích hợp. Và tuyệt đối không đun nóng dầu ăn ở nhiệt độ quá cao trong một khoảng thời gian quá lâu.
3. Quy trình sản xuất và cách bảo quản
Dầu thực vật có tính chất không bão hòa. Chính vì tính chất này mà dầu thực vật dễ bị oxy hóa và hình thành các gốc tự do khi dầu tiếp xúc với không khí, nhiệt độ, ánh sáng,…
Các gốc tự do này sẽ tiêu hủy các chất chống oxy hóa dự trữ trong cơ thể và gây ra những phản ứng hóa học hủy hoại mô và tế bào.
Luôn nhớ: Quy trình sản xuất dầu ăn càng đơn giản thì dầu càng ít bị xấu đi. Tốt nhất là nên lựa chọn những loại dầu ăn được chế biến theo phương pháp ép bằng máy với nhiệt độ thấp và không sử dụng hóa chất.
Một lưu ý quan trọng là nên bảo quản dầu trong chai sậm màu, cất ở nơi tối, thoáng mát để tránh quá trình oxy hóa tự nhiên.
4. Tốt cho tim mạch
Nhiều người cho rằng dầu thực vật rất tốt cho sức khỏe vì làm giảm LDL cholesterol (mỡ xấu). Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là dầu thực vật ngăn ngừa được các vấn đề về tim mạch.
Bên cạnh đó, dầu thực vật cũng gây giảm nhẹ HDL cholesterol (mỡ tốt), và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm HDL làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Luôn nhớ: Không nên lạm dụng dầu thực vật, hãy chỉ sử dụng một lượng vừa đủ khi cần thiết.
- Một số loại dầu ăn tốt cho sức khỏe:
1. Dầu dừa
Dầu dừa đem lại rất nhiều lợi ích như hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch, tăng cường trao đổi chất và những tác dụng tuyệt vời đối với làn da.
Dầu dừa nguyên chất rất giàu dinh dưỡng. Còn dầu dừa tinh luyện lại có nhiệt độ sôi cao hơn và ít mùi dừa hơn. Vì vậy, nếu bạn không thích mùi dừa quá đậm thì dầu dừa tinh luyện là một lựa chọn hợp lý, đặc biệt là với nhu cầu chiên rán ở nhiệt độ cao.
– Nhiệt độ sôi:
+ Dầu dừa nguyên chất: 137 độ C – 185 độ C.
+ Dầu dừa tinh luyện: 204 độ C – 232 độ C.
2. Dầu Oliu
Dầu oliu từ lâu đã được biết đến như là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Thành phần chính của dầu oliu là axit oleic – một chất béo không bão hòa đơn có lợi cho cơ thể. Dầu oliu còn chứa nhiều loại vitamin như A, D, E, F, K và giàu chất chống oxy hoá.
Dầu oliu phù hợp nhất với các món trộn, vì cách chế biến này giữ nguyên được các dưỡng chất. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể đun nấu dầu oliu ở nhiệt độ thấp mà không phải lo lắng các vấn đề sức khỏe.
Bạn nên bảo quản dầu oliu ở nơi tối và mát mẻ, để dầu tránh bị oxy hóa tự nhiên, vừa mất đi giá trị dinh dưỡng, vừa ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
– Nhiệt độ sôi: 160 độ C – 177 độ C.
3. Dầu bơ
Dầu bơ có điểm sôi cao vượt trội (249 độ C – 271 độ C), vì vậy dầu bơ rất phù hợp trong nấu nướng, chiên rán. Hơn nữa, dầu bơ là nguồn phong phú các chất chống viêm và chống oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, khắc phục tình trạng đau khớp và làm đẹp làn da.
Tuy nhiên, dầu bơ chứa hàm lượng omega-6 khá cao, vì vậy bạn nên lưu ý điều này trước khi lựa chọn dầu bơ cho gia đình.
– Nhiệt độ sôi: 249 độ C – 271 độ C.
