Vậy làm thế nào thời gian nghỉ ngơi lại có tác động lớn đến sự tăng trưởng cơ bắp, và thời gian nghỉ ngơi tối ưu là gì? Hãy cùng chúng tôi khám phá và tìm câu trả lời cho những câu hỏi này.
Tại sao nghỉ ngơi rất quan trọng?
Trước hết, khi bạn tác động lực vào cơ bắp, bạn đang tạo ra các ion axit lactic và hydro. Ở liều nhỏ, các chất này không gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, trong một buổi tập, sẽ có một lượng lớn các chất này được hình thành.
Các chất này sẽ ngăn chặn cơ bắp sản sinh đủ lực và gây ra mệt mỏi. Nói cách khác, nó có thể làm bạn cảm thấy rất mệt mà không thực sự tạo nên một hiệu quả tăng cơ nào. Thậm chí tệ hơn, ion axit lactic và hydro có thể ngăn cản việc cung cấp protein thích hợp cho cơ bắp để tăng trưởng và phát triển.
Một lý do khác nằm ở bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp. Về cơ bản, bạn sẽ gây thương tích nhỏ trong các mô khi tập luyện. Sau đó, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể sửa chữa các cơ bắp đồng thời làm cho chúng mạnh mẽ hơn trước.
Nếu bạn không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ chỉ tiếp tục làm tổn thương cơ thể mà không thực sự đạt được cơ bắp như ý.
Thời gian nghỉ ngơi thích hợp là như thế nào?
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48 giờ cho mỗi nhóm cơ bắp. Điều đó có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Trong thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp.
Để cho các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn không tập luyện. Bạn có thể luân phiên tập ở các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Ví dụ, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, sau đó tập phần dưới cơ thể vào hôm sau và lặp lại.
Cố gắng không tập luyện ba ngày liên tiếp. Tập luyện một vài ngày liên tiếp là tốt, nhưng hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn thay đổi các nhóm cơ thì cơ thể của bạn cũng cần rất nhiều năng lượng và cả thời gian để sửa chữa các mô mỗi ngày.
Nếu bạn tiếp tục tập luyện mà không nghỉ ngơi, ngay cả khi luân phiên tập các nhóm cơ khác nhau, những vết thương mô nhỏ và axit lactic sẽ tiếp tục tăng lên.
Thời gian nghỉ ngơi cho từng nhóm cơ và cho toàn bộ cơ thể là yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng thể hình. Hãy lắng nghe và cảm nhận những phản ứng của cơ thể, một chế độ nghỉ ngơi hợp lý lắm khi lại tốt hơn rất nhiều so với một chế độ tập luyện dồn dập!
