Ăn gì trước khi chạy bộ?
Nếu bạn chạy những quãng đường ngắn khoảng 3-4 dặm (hoặc ít hơn): bạn có thể bỏ qua bữa ăn trước thời gian chạy. Khoảng cách quá ngắn nên không cần bổ sung thêm năng lượng, glycogen tích trữ trong cơ đủ để bạn hoàn thành quãng đường này. Tuy nhiên, bạn có thể uống khoảng 250ml nước hoặc các thức uống thể thao ít năng lượng, đặc biệt nếu chạy là việc bạn làm đầu tiên khi thức dậy (vì cơ thể thường mất nước trong khi ngủ).
Quãng đường 4 dặm: ăn khoảng 50 đến 60 g tinh bột phức hợp như yến mạch hoặc một quả chuối. Nên ăn trước khi chạy khoảng 1 tiếng rưỡi – 2 tiếng để giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hoá và hấp thu các dưỡng chất.
Trước các bài chạy đường dài (tough tempo): nên có một bữa ăn giàu tinh bột vào tối hôm trước, có thể là pasta, cơm hoặc quinoa. Chúng bổ sung glycogen, rất cần thiết cho các bài tập cường độ cao dù ở bất cứ độ dài nào.
Ăn gì trong khi chạy
Nếu bạn chạy ít hơn một tiếng: chỉ cần cung cấp đủ nước, trừ khi thời tiết quá nóng hoặc ẩm.
Chạy khoảng 1 tiếng hoặc nhiều hơn: khi chạy tầm 60 phút, bạn nên sử dụng các loại nước uống chứa điện giải vì chúng làm tăng chức năng cơ. Điện giải như natri và kali giúp cơ trữ nước, nhận oxy và vận hành chính xác. Thay vì dùng các loại snack, thức uống chứa điện giải giúp cơ của bạn nhanh chóng nhận được các chất cần thiết.
Khi chạy 90 phút hoặc nhiều hơn: ăn khoảng 20g tinh bột sau mỗi 25-30 phút để giúp cơ có đủ năng lượng. Chúng có thể được cung cấp từ thức uống thể thao, dạng dịch lỏng hoặc đồ ăn. Bạn cũng nên tạo thói quen ăn thường xuyên vì cơ thể thiếu năng lượng trước khi bộ não của ta kịp nhận ra điều đó.
Khi sắp kết thúc chặng đường: bạn hãy ngậm một ngụm nước uống thể thao, sau đó nhổ ra. Chỉ cần tráng miệng bằng nước giải khát chứa đường có thể kích hoạt não bộ tái cơ cấu lại cơ bắp và tăng cường khả năng nước rút của bạn.
Ăn gì sau khi chạy
Sau khi chạy, hãy ăn trong vòng một tiếng để phục hồi cơ bắp. Khi chạy bộ, các khối cơ vận động và chịu nhiều áp lực, chính vì thế, giai đoạn phục hồi cũng là lúc bạn cảm thấy khoẻ khoắn hơn.
Bữa ăn sau khi chạy bộ nên chia theo tỷ lệ 3:1, 3 phần tinh bột và 1 phần protein. Tại sao? Tinh bột rất cần thiết, chúng là nguồn cung cấp glycogen trong cơ bắp của bạn. Sữa sô cô la là một lựa chọn không tồi. Ngoài ra, với cùng tỷ lệ đó, bạn có thể ăn một quả chuối hoặc một quả táo với bơ lạc, một cốc sinh tố quả mọng, chuối cùng một thìa bột protein hoặc một thanh yến mạch với hạnh nhân, hạt dẻ và bơ lạc.
