Hành trình để có được một cơ bắp săn chắc và cơ thể cường tráng luôn là một quá trình khó khăn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập và có những người khác dường như đã tiến xa hơn bạn.
Tuy nhiên, điều đáng buồn là có không ít người vì có những bước đi sai và một chế độ tập không hiệu quả, dẫn tới dù luyện tập liên tục nhưng kết quả vẫn không đạt được như ý muốn.
Dưới đây là 10 lời khuyên hữu ích dành cho bạn.
1. Hãy biến thể hình thành một thói quen
Kiên trì với kế hoạch tập luyện
Vượt ra khỏi vùng an toàn (Comfort zone) để đi tới phòng tập đã là một khởi đầu tốt, nhưng bạn sẽ không thấy thay đổi gì cho cơ thể hay suy nghĩ trừ khi bạn biến tới việc đi tới phòng tập là một thói quen. Đây có thể là một nhiệm vụ khó thực hiện, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mệt nhọc sau một ngày, nhưng tập luyện 3 – 4 lần/tuần trong ít nhất 3 tuần là điều bắt buộc nếu bạn muốn đạt được mục tiêu đã thiết lập.
Biến thể hình thành một thói quen cho cả đời mất nhiều thời gian. Tuy nhiên, một khi đã biến nó trở thành một hoạt động không thể thiếu thì bạn sẽ thấy rất khó chịu nếu một ngày nào đó, không tới phòng tập. Theo các chuyên gia, bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen. Điều này có nghĩa là phải mất tới 21 ngày luyện tập kiên trì mới khiến bạn cảm thấy khó chịu khi bỏ lỡ một buổi tập.
Khi mà bỏ lỡ một buổi tập khiến bạn cảm thấy khó chịu thay vì dễ chịu, đó là lúc bạn đã trên con đường đi tới thành công. Hãy cho bạn thời gian để tạo thói quen. Một tuần là không đủ. Kiên trì với chương trình tập luyện và bạn sẽ nhanh chóng tiến tới mục tiêu của mình.
2. Khống chế trọng lượng tạ
Người mới thường học bằng cách xem người khác. Điều này không phải là xấu, nhưng nếu bạn bắt chước một người nâng tạ không chuẩn, bạn cũng sẽ tập không đúng, chẳng hạn như nâng tạ quá nặng hay bắt đầu nâng tạ quá sớm. Và khi nâng tạ quá nặng, bạn sẽ sử dụng quán tính nhiều hơn là sử dụng co cơ để nâng tạ.
Hãy tập trung và khống chế. Điều quan trọng là phân cách các nhóm cơ và tập luyện chúng bằng các bài tập, góc độ, kỹ thuật đa dạng. Nếu có thể sử dụng cơ đúng kĩ thuật ở mức tạ thích hợp, cơ của bạn sẽ tăng trưởng.
Mức tạ nặng hơn có thể để lại sau. Điều quan trọng trước hết là bạn cần học cách sử dụng, siết cơ khi chuyển tạ thay vì dùng hông, thân hay quán tính để đưa tạ lên.
3. Thực hiện các động tác phức hợp
Đừng chỉ tập các bài tập riêng lẻ
Người mới thường bị cuốn hút vào những kỹ thuật phức tạp tìm thấy trên mạng hay tạp chí. Nếu chưa bao giờ tập gym hoặc đã bỏ tập trong một thời gian dài thì việc tập ngay từng động tác riêng biệt mà chỉ tác động tới một nhóm cơ trong một thời điểm sẽ không giúp bạn đặt được kết quả tốt nhất.
Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như squat, bench press, shoulder press, bent over row, deadlift, pull up và lunge. Các bài tập này cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, tác động vào nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập dropset cho các động tác riêng biệt như bài tricep extension.
Để bắt đầu, hãy chọn các bài tập sử dụng ít nhất nửa cơ thể của bạn. Bạn có thể thêm vào các bài tập riêng nhưng nên bắt đầu với các động tác cho bạn kết quả tốt nhất.
4. Đảm bảo đúng tư thế
Tư thế cột sống của bạn thế nào trong khi nâng tạ có ảnh hưởng lớn tới cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng. Trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo một cách đặc biệt, còn không hãy để ngực ưỡn lên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa, lưng dưới hơi uốn cong, bất kể bạn đang thực hiện bài tập nâng nào đi nữa.
Những người mới thường cong lưng quá nhiều trong khi nâng tạ, nó có thể giúp bạn tập bài tập dễ dàng hơn nhưng không tốt cho cơ của bạn, và kẻ thù lớn nhất là gây chấn thương.
Cột sống khỏe thường xuất phát từ việc vùng trung tâm (Core) khỏe. Nếu phần “core” yếu thì cột sống sẽ mất “chỗ dựa”.
5. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp
Đừng chỉ chú tâm tới tập luyện
Tập thể hình và tới phòng tập gym không có nghĩa là bạn có thể ăn vặt và ăn tạp trong ngày. Thứ mà bạn thực hiện ở phòng tập chỉ là một phần trong mục tiêu thể hình. Thứ mà bạn làm trong 23 giờ không ở trong phòng tập gym còn quan trọng hơn. Một chế độ ăn phù hợp là chìa khóa cho cả sức khỏe tinh thần và thể xác.
Ăn uống không nhất thiết phải quá khắt khe. Trước tiên, hãy bỏ những thức ăn đã chế biến ra khỏi thực đơn của bạn, đồng thời dùng protein và rau xanh cho mọi bữa ăn.
Bạn vẫn có thể thưởng thức các đồ ăn lành mạnh, nhưng thay vì ăn vặt hãy ăn thịt gà với rau xanh.
6. Siết, co cơ
Một trong những điều thường bị quên lãng là siết, co cơ mạnh tại mức “đỉnh” của động tác. Điều này tạo ra sự khác biệt quan trọng.
Khi bạn thực hiện các bài biceps curls, triceps press-downs, glute bridges, hoặc leg extensions, siết mạnh khi bạn ở mức “đỉnh” giúp bạn xây dựng cơ. Bạn không cần siết nhiều hơn 1 hoặc 2 giây, nhưng bạn nên khiến các nhóm cơ này hoạt động nhiều hơn.
7. Học từ sai lầm của bạn
Ghi chép lại quá trình tập
Không ai mới bắt đầu đã là chuyên gia. Chắc chắn, bạn sẽ mắc lỗi. Đây là điều hết sức bình thường. Chìa khóa là chú ý tới sai lầm và học từ chúng.
Nghĩ về cơ thể của bạn, và xem nó phản ứng thế nào với các bài tập, chế độ dinh dưỡng thể hình và thậm chí là thái độ của bạn. Không có 2 người nào giống nhau hoàn toàn. Bạn càng hiểu về cơ thể của bạn thì bạn càng thành công hơn trong tương lai vì bạn biết chương trình tập nào là tốt nhất cho mình.
Bạn có thể sử dụng nhật ký để ghi lại kết quả tập luyện. Bằng cách này, khi nhìn lại bạn sẽ biết được điều gì khiến bạn cảm thấy có hứng thú tập hơn và điều gì khiến bạn bỏ cuộc.
8. Hoàn thành từng rep
Người mới tập thể hình thường quá tập trung vào phần đầu tiên của nâng tạ (nâng lên) và quên mất phần hạ tạ. Hạ tạ quá nhanh và không kiểm soát có thể gây nguy hiểm.
Trong quá trình hạ tạ, cơ giống như một cái phanh để hạ tạ xuống chống lại lực hút trái đất. Điều này cũng quan trọng như khi nâng tạ. Bạn muốn cơ của bạn vận động trong toàn một động tác, không chỉ phần đầu. Nếu không có khả năng không chế tạ khi hạ xuống, có thể bạn đã nâng tạ quá nặng. Hãy giảm mức tạ xuống cho tới khi bạn có thể khống chế tạ trong cả quá trình đưa xuống.
9. Đặt câu hỏi
Chủ động trong tập luyện
Là người mới, bạn sẽ có những thắc mắc. Điều này không có gì là sai lầm cả! Điều tệ nhất là bạn không hỏi và mãi mãi không biết. Không hỏi có thể khiến bạn tạo những thói quen xấu, nâng tạ sai kỹ thuật. Bạn có thể thấy mình tập luyện mà không có kết quả gì cả. Nếu bạn thấy xấu hổ khi hỏi thì hãy nghĩ tới việc có HLV riêng. Và HLV có nhiệm vụ trả lời câu hỏi của bạn.
10. Nghĩ về cơ bắp
Dường như điều này có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy tập trung suy nghĩ của bạn vào cơ khi đang tập luyện. Học cách có cảm giác với cơ. Bạn có thể thực hành điều này thậm chí không cần tạ. Khi ở tại nhà, co duỗi cơ và cảm nhận cơ đang co mỗi lần bạn chuyển động.
Tập trung tâm trí vào nhóm cơ nào đang bị tác động thường được gọi là “mối liên kết giữa cơ và tâm trí”. Việc khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển đúng nhóm cơ bạn muốn.
