Việc tập cho cánh tay thon gọn, săn chắc mà không tăng cơ không phải là điều đơn giản. Nếu không tập đúng cách thì cánh tay không thon gọn lại được mà ngược lại cơ tay còn tăng lên trông rất thô và mất thẩm mỹ. Vậy bài tập tay thon gọn nào đúng cách và hiệu quả cho phái đẹp? Bài viết dưới đây gợi ý các chị em cách làm thon gọn tay nhanh nhất mà lại an toàn và đơn giản. Các chị em có thể tự tập tại nhà hoặc áp dụng trong phòng tập gym.
Bài tập thon gọn bắp tay và vaiĐập tay vuông góc là bài tập thon gọn bắp tay và vai vô cùng hiệu quả. Bài tập này rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cực cao cho người tập. Bằng những động tác đập tay vuông góc giúp vùng mỡ dưới tay giảm đi đồng thời tăng hoạt động cho vùng vai giúp vai thon gọn, săn chắc hơn. Cách tập như sau:- Đứng thẳng lưng, chân hình chữ V, hai cách tay dang rộng sang hai bên và giữ cho cánh tay ngang bằng vai.
– Sau đó, gập khủy tay ra trước tạo thành góc vuông 90 độ so với cánh tay.- Cứ thực hiện đi thực hiện lại, gập tay lên xuống nhẹ nhàng khoảng 20 lần.
Lưu ý: Luôn giữ cho cánh tay thẳng ở độ cao ngang bằng vai trong quá trình thực hiện để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Bài tập thon gọn bắp tay với tạBài tập thon gọn bắp tay với tạ giúp bắp tay săn chắc hơn và cánh tay khỏe hơn. Dưới đây là hướng dẫn cách tập tay với tạ thông dụng, đơn giản tại nhà. Cách tập như sau:
– Hai tay cầm lấy tạ và duỗi thẳng, đầu gối hơi chùng, mông thì hơi cong về phía sau.
– Mắt nhìn thẳng, tay gập lại đưa lên ngang ngực rồi di chuyển lên ngang mặt nhẹ nhàng.
– Cứ tập nâng tạ lên như vậy rồi hạ xuống từ từ khoảng 20 lần trong một hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý: Luôn giữ cho khủy tay và lưng cố định và hít ra thở vào một cách đều đặn.
Các bài tập tay cho nữ tại phòng gymDưới đây là một số bài tập tay thon gọn cho phái nữ tại phòng gym.
Bài tập 1: Bài tập tay – ngựcBài tập này có tác dụng trên vùng bắp tay và vùng ngực. Cách tập như sau:
– Nằm duỗi lưng thẳng trên ghế, hai tay nắm và giữ tạ thẳng.
– Đẩy tạ lên trên đầu rồi hạ hai bàn tay xuống nhẹ nhàng.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện tập tay như vậy 15 lần.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, luôn giữ cho lưng cố định tay nâng lên thẳng và hạ tay xuống nhịp nhàng.
Bài tập 2: Bài tập vai đẩy tạ ngồiBài tập này có tác dụng trên vùng cánh tay và vai. Cách tập như sau:
– Ngồi lên ghế, vai giữ thẳng, hai tay cầm tạ.
– Nâng tạ lên ngang vai, sau đó đẩy hai cánh tay thẳng lên trên đầu rồi từ từ thả tay xuống.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi gian hiệp là 15 lần.
Lưu ý: Chọn tạ phù hợp với khả năng đẩy, lưng thẳng cố định.
Bài tập 3: Bài tập tay và hít đấtBài tập này có tác dụng trên vùng bắp tay, vai, bụng, hông, chân và ngực. Cách tập như sau:
– Chạm lòng bàn tay và mũi bàn chân xuống đất, lưng và chân duỗi thẳng.
– Đẩy tay và ngực lên cách mặt đất khoảng 50 – 70 cm.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp là 30 – 50 lần.
Lưu ý: Chân, lưng và cánh tay phải luôn cố định và duỗi thẳng.
Bài tập 4: Bài tập tay sau với tạBài tập này có tác dụng vào vùng mỡ tay sau, giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả. Cách tập như sau:
– Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, từ từ nâng đẩy tạ lên trên đầu.
– Cố định khủy tay rồi gập khủy tay lại ra phía sau kết hợp động tác hít vào.
– Đẩy tạ lại và thở ra nhẹ nhàng.
Lưu ý: Khủy tay phải luôn giữ cố định.
Bài tập 5: Bài tập tay chống đẩy trên tườngBài tập này có tác dụng làm giảm mỡ bắp tay và tăng cường hoạt động vùng vai ngực vô cùng hiệu quả. Cách tập như sau:
– Tay duỗi thẳng, bàn tay chống vào tường, vai và cánh tay thẳng, cánh tay mở rộng hơn vai theo hình chữ V.
– Chân khép hờ, từ eo đến chân giữ thẳng.
– Đưa người về trước, khủy ta gập, khủy tay và cánh tay tạo thành góc 45 độ giữ 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-30 lần.
Lưu ý: Lưng cố định và luôn duỗi thẳng.
Trên đây là tổng hợp các bài tập tay thon gọn đơn giản mà các chị em có thể áp dụng luôn tại nhà hoặc tại phòng tập để sở hữu đôi cánh tay thon gọn, quyến rũ hơn. Chúc các chị em thực hiện thành công!
