1. Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng có lượng calor thấp
Hạt chia, tên khoa học là Salvia Hispanica, là những hạt nhỏ màu đen có cùng họ với các loại thảo mộc dùng làm gia vị như bạc hà, húng quế… và có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Đây là loại thực phẩm quan trọng của người Maya và Aztec trong thời cổ đại.
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
1 ounce (28 gram, khoảng 2 thìa) hạt chia có chứa:
- Chất xơ: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Chất béo: 9 gram (5 loại chất béo trong đó là omega-3).
- Canxi: 18%/RDA (lượng chất dinh dưỡng cần để đáp ứng nhu cầu cho một người bình thường/ngày nhằm hạn chế nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng – Recommended Dietary Allowance).
- Mangan: 30%/RDA.
- Magie: 30%/RDA.
- Phốt pho: 27%/RDA.
Ngoài ra, hạt chia cũng chứa một lượng khá lớn kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1 và vitamin B2.
Nếu loại bỏ chất xơ thì hạt chia chỉ chứa 101 calor/ounce mà thôi. Điều quan trọng nhất là loại hạt này là thực phẩm “nguyên hạt” thường được trồng một cách hữu cơ chứ không phải là thực vật biến đổi gen và hoàn toàn không chứa gluten.
2. Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa
Một lợi ích khác của hạt chia đó là nó có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do dẫn tới các tế bào bị hủy hoại, ngăn ngừa lão hóa và một số loại bệnh khác như ung thư.
3. Gần như tất cả các carb trong hạt chia đều là chất xơ
Trong hạt chia có nhiều chất xơ
Trong 1 ounce hạt chia có khoảng 11 gram carb nhưng gần như số này đều là chất xơ – thứ không được tiêu hóa trong cơ thể. Điều này có nghĩa là hạt chia không làm tăng lượng đường trong máu, thúc đẩy nhu động ruột. Hạt chia có thể hút dịch trong dạ dày và phồng lên, thử nghiệm lâm sàng xác nhận rằng hạt chia có thể làm giảm đói, ức chế sự thèm ăn và thúc đẩy sự tăng trưởng của vi khuẩn đường ruột.
4. Hạt chia chứa nhiều protein chất lượng
Bên cạnh các chất dinh dưỡng kể trên thì hạt chia cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cho cơ thể, khoảng 14% trong so sánh với các loại thực vật khác.
Ngoài ra, trong hạt chia cũng có sự cân bằng giữa các loại axit amin cần thiết cho cơ thể nên ăn hạt chia rất tốt cho sức khỏe.
Theo nghiên cứu, bổ sung đủ protein cho cơ thể sẽ tránh cảm giác thèm ăn, giảm các suy nghĩ bị ám ảnh bởi ăn uống khoảng 60% và thói quen ăn đêm 50%.
5. Hỗ trợ tốt cho giảm cân
Như đã đề cập ở trên, hạt chia chứa lượng lớn chất xơ và protein – hai loại chất rất quan trọng giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng hiện nay chưa có một báo cáo nghiên cứu rõ ràng nào chỉ ra các tác động thực tế của hạt chia đối với giảm cân nặng.
6. Hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3
Thực tế, hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3 hơn so với cá hồi. Tuy nhiên, omega-3 trong hạt chia chủ yếu là ALA (Alpha Linolenic Acit) – loại chất béo không có lợi như bạn vẫn nghĩ.
ALA cần được chuyển đổi sang các dạng “chủ động” như EPA và DHA trước khi được sử dụng trong cơ thể. Trong khi đó, cơ thể con người lại không thực hiện tốt hoạt động này nên tốt nhất là để cung cấp đủ DHA thì bạn nên ăn các loại cá béo, dầu cá hoặc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều DHA cho cơ thể.
7. Hạt chia có thể giúp giảm rủi ro mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2
Hạt chia giàu chất chống oxy hóa
Nhờ chứa nhiều chất xơ, protein và omega-3 nên hạt chia có tác dụng cải thiện các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Mặc dù đã được kiểm tra thông qua nhiều nghiên cứu nhưng kết quả chưa thực sự rõ rệt.
Cụ thể, trong 2 nghiên cứu, một chế độ ăn với hạt chia, protein từ đậu nành, yến mạch và xương rồng nopal có hàm lượng cholesterol LDL và triglycerides thấp, tăng cholesterol HDL và giảm chứng sưng viêm. Tuy nhiên, vì được sử dụng kèm với 3 thực phẩm khác nên không thể kết luận chỉ sử dụng hạt chia sẻ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim được.
8. Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với xương
Hạt chia giàu canxi, phốt pho, magie và protein, giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất cần thiết để hình thành xương. Đây là nguồn bổ sung canxi tốt cho những ai không thích sử dụng các sản phẩm sữa.
Ngoài ra, hạt chia cũng rất giàu kẽm ngăn ngừa mảng bám, xói mòn răng, ức chế sự tăng trưởng của vi khuẩn gây hôi miệng.
9. Dễ dàng kết hợp trong các bữa ăn
Hạt chia có thể ăn cùng cháo đặc, bánh pudding, trộn với ngũ cốc, sữa chua, rau… hoặc ăn riêng đều được.
Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn hạt chia với nước. Đề xuất phổ biến đó là sử dụng 20 gram (khoảng 1,5 thìa) hạt chia, 2 lần/ngày.
