Đầu tiên, để giúp bạn có thể luyện tập cơ lưng hiệu quả thì chúng ta nên đi tìm hiểu một chút về nhóm cơ này nhé. Trên cơ thể thì cơ lưng là một nhóm cơ tương đối lớn. Nó là nhóm cơ khá phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau:
– Cơ cầu vai (Traps hay Trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng.
– Cơ xô (Lats hay Latissimus Dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
– Cơ lưng giữa (Midle Back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.
– Cơ lưng dưới (Lower Back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.
Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể
Sau đây là các bài tập lưng tại nhà được đánh giá sẽ giúp phát triển cơ lưng được toàn diện và hiệu quả nhất mà Thiên Trường Sport đã tổng hợp lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệp lâu năm.
1. Tập kéo xô rộng tay.
Kéo xô rộng tay là bài tập lưng khá cơ bản và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng này như sau:
– Bạn trong tư thế ở vị trí bắt đầu với dụng cụ kéo xô. Tay đặt trên thanh kéo xô, hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng 15cm.
– Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả ra sau và thực hiện động tác kéo xuống gần ngực trên của bạn.
– Từ từ nhả thanh kéo xô trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Khi thực hiện bài tập kéo xô rộng tay này bạn cần lưu ý một số điều sau:
– Để tác động lên cơ lưng nhiều nhất thì bạn không nên kéo xô sau đầu. Bạn nên kéo xô ở phía trước mặt để đạt hiệu quả và cũng giúp hạn chế chấn thương.
– Khi thực hiện lượt thả tạ thì bạn nên cố gắng điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.
– Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.
2. Tập hít xà đơn rộng tay.
Hít xà đơn rộng tay là bài tập lưng tại nhà mà mình rất yêu thích và áp dụng để tập luyện thường xuyên. Các thực hiện bài tập xà đơn giúp phát triển cơ lưng này như sau:
– Bạn đặt tay vào thanh xà đơn sao cho hai tay rộng hơn vai.
– Giữ cho toàn bộ cơ thể được thẳng và thực hiện động tác kéo cơ thể lên cho tới khi cơ căng hết cỡ.
– Từ từ hạ thân người để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Khi thực hiện bài tập lưng này thì bạn cũng cần phải đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
– Lên xà đơn là bài toàn diện nhất không chỉ giúp phát triển cơ lưng của bạn mà còn giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Khi thực hiện động tác thì người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Ngoài ra, hạ người thật chậm sẽ giúp tăng áp lực lên cơ xô lưng.
– Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân.
3. Bài tập nằm vớt tạ đơn.
Nằm vớt tạ đơn là bài tập thể hình khá quen thuộc với mỗi Gymer chúng ta và nó có tác dụng giúp phát triển cơ lưng khá hiệu quả. Cách thực hiện bài tập lưng này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.
– Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ và đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu một chút để cơ ngực và xô được căng ra.
– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.
– Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Khi thực hiện bài tập nằm vớt tạ, bạn cần phải đặc biệt lưu ý:
– Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.
– Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, đừng để người bị uốn cong lên vì thế nó sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô.
– Khi cho tạ đi xuống thì hít vào chậm vào sâu, khi đưa tạ lên thì thở ra.
4. Bài tập kéo lưng với tạ tay (tạ đơn).
Bài tập tạ tay này có tác dụng giúp phát triển cơ lưng rất tốt và làm săn chắc hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập kéo lưng với tạ tay này như sau:
– Nắm quả tạ với lòng bàn tay quay vào phía trong, bàn tay bên kia và đầu gối đặt đối diện trên một băng ghế. Giữ thẳng cột sống và song song với sàn nhà.
– Kéo quả tạ theo chiều dọc lên trên cùng với thân mình, nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt.
– Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý, khi thực hiện bài tập lưng này bạn cần:
– Khi thực hiện bài tập này thì bạn dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau.
– Lưng thẳng tự nhiên. Khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Tạ lên thì thở ra.
5. Bài tập kéo lưng với tạ đòn.
Kéo lưng với tạ đòn là bài tập lưng cuối cùng Khoẻ và đẹp muốn gửi tới bạn trong bài viết này. Bài tập này khá thú vị và mang lại hiệu quả nhanh chóng khi chúng ta thực hiện đúng kỹ thuật. Hướng dẫn cách tập bài tập lưng này như sau:
– Nắm tay rộng hơn vai trên đòn tạ dài, cúi người về phía trước thành một góc 45 độ với sàn nhà.
– Kéo đòn tạ theo chiều dọc trở lên , giữ thẳng lưng của bạn và đầu gối hơi cong.
– Hạ đòn tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Chú ý, khi thực hiện bài tập lưng này thì bạn cần phải:
– Hạ tạ, hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.
– Hãy bắt đầu bằng mức tạ nhỏ nhất rồi tăng dần khi đã hoàn thiện kỹ thuật chuẩn nhất.
