Ngày hôm nay, Khoẻ và Đẹp sẽ chia sẻ một vài bí quyết cực giá trị giúp bạn sở hữu được một vòng 3 hoàn hảo bấy lâu nay mơ ước.
Nguyên tắc cơ bản
Vòng 3 săn chắn mà không tập luyện là một điều không tưởng. Để đạt được mục tiêu đề ra, bạn cần đi qua 2 giai đoạn:
– Các bài tập cải thiện cơ mông
– Dinh dưỡng sau tập luyện, kể cả ở giai đoạn phục hồi.
Sau khi tập luyện, nhóm cơ mông sẽ đi vào chu kỳ hồi phục, vì vậy vô cùng cần thiết phải lựa chọn đúng số lượng và chất lượng thực phẩm để chúng trông đầy đặn, hấp dẫn.
Luôn nhớ nguyên tắc cơ bản sau: muốn tăng cân, hãy ăn nhiều. Nếu chỉ muốn tăng kích thước vòng 3, giữ nguyên số lượng đồ ăn như cũ.
Mọi thứ dư thừa đều không tốt, vì vậy việc tiêu thụ quá nhiều protein hoặc tinh bột đều có thể dẫn tới các vấn đề về sức khoẻ.
Bạn nên ăn ít nhất một phần trái cây mỗi ngày, dù số lượng khuyến cáo là 3 đến 5 phần.
Dưới đây là những loại thực phẩm giúp bạn cải thiện số đo vòng 3 của mình.
Protein
Nếu bạn xây dựng được thói quen luyện tập hàng ngày, nên sử dụng sữa lắc protein sau khi vận động. Ngoài ra, một số nguồn protein tự nhiên bao gồm cá ngừ, trứng, thịt gà, đậu lăng, phôi mai cottage, thịt đỏ nạc cùng các loại cá khác.
Tinh bột
Các loại bánh mỳ trắng và pasta từ ngũ cốc nguyên hạt được khuyến cáo. Tinh bột giúp bạn duy trì cơ bắp có thể kể đến hạt quinoa, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, khoai lang.
Chất béo
Các chất béo lành mạnh rất thiết yếu đối với cơ thể. Chúng giúp bạn “đúc” được vóc dáng hoàn hảo, đồng thời còn có tác dụng giảm cân. Nguồn chất béo lành mạnh chứa chủ yếu trong dầu cá, dầu ôliu, hạnh nhân, hạt óc chó và bơ lạc.
Rau củ
Nên tập trung vào các loại rau giàu chất chống ôxy hoá như cải broccoli, rau chân vịt, cải xoăn và những loại rau có màu xanh khác. Hãy ăn nhiều hết mức có thể.
Luyện tập
Nên nhớ rằng sẽ chẳng có một kết quả tuyệt vời nào nếu bạn không chịu khó luyện tập. Để có vòng 3 hoàn hảo, các bài tập thường ngày nên bao gồm squat, lunge và bắc cầu mông (butt bridges).
Lunge
Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông. Bước một bước lớn lên phía trước, chạm gót xuống sàn, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể, chùng cả hai gối. nên nhớ giữ cho lưng và nửa trên cơ thể thẳng, đồng thời không để gối trùng nhỏ hơn 90 độ. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Cầu mông (butt bridge)
Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay bên thân, gối gấp. Hai chân đặt ngang với vai.
Dồn trọng lực vào hai gót chân, nâng hông lên trên mặt sàn và thắt chặt cơ mông trong khi giữ cho lưng được thẳng. Giữ tư thế trên trong vài giây khi thở ra. Thở vào và trở lại tư thế ban đầu.
