Việc đặt các nhóm cơ dưới áp lực tăng dần của mức tạ, cường độ hay tần suất tập luyện là nguyên tắc để chúng phát triển. Tuy nhiên, hiệu quả tăng cơ sẽ bị ảnh hưởng lớn nếu áp lực này quá nhiều và kéo dài cả trên tinh thần và cơ thể.
Kẻ thù của cơ bắp
Theo huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội), cortisol là hormone được sản sinh tại tuyến thượng thận của cơ thể và liên quan tới stress.
“Khi bị sếp mắng, cãi nhau với bạn gái hay áp lực công việc…, hệ thần kinh của chúng ta bị tác động, tạo nên stress. Lúc này, cortisol được tiết ra để giảm thiểu stress và đưa cơ thể về trạng thái cân bằng”, huấn luyện viên này giải thích.
Ngoài những yếu tố trong cuộc sống, tập luyện cũng là đặt áp lực lên cơ bắp và chúng được chuyển hoá sau đó.
Nhờ sự sản sinh cortisol, tác nhân này không tạo ra ảnh hưởng quá nặng nề tới sức khỏe. Tuy nhiên, hormone này khi sản sinh quá nhiều trong thời gian dài có thể dẫn đến viêm và gây stress ngược lại cho cơ thể. Do đó, việc kiểm soát stress là yếu tố ảnh hưởng lớn tới kết quả tăng cơ, giảm mỡ.
“Lượng cortisol quá lớn kích thích cơ thể phân giải đường và đạm, khiến quá trình phân giải protein diễn ra ở mức cao hơn. Quá trình này thúc đẩy hiện tượng mất cơ bắp trong giai đoạn ăn kiêng với calo thấp hay chế độ ăn nghiêm ngặt như Low Carb, Keto”, Thế Anh cho hay.
Cortisol sản sinh quá nhiều sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình đốt mỡ. Lúc này, khả năng chuyển hóa chất béo trong cơ thể trở nên khó khăn hơn.
Huấn luyện viên Thế Anh giải thích: “Chất béo được lưu trữ trong cơ thể người dưới dạng mô mỡ. Tuy nhiên, chúng ta không thể trực tiếp dùng chất béo trong mô mỡ làm năng lượng. Thay vào đó, cơ thể sẽ trải qua quá trình phân giải mô mỡ, tạo ra free fatty axit và tiêu hao chúng”.
Ngoài ra, stress tác động trực tiếp đến hệ thống thần kinh tự động (Automatic nervous systems). Hormone cortisol kích hoạt hệ thống sympathetic và gây ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa của cơ thể. Tình trạng này kéo dài và diễn ra ở mức độ nặng sẽ dẫn đến một số vấn đề như bệnh dạ dày, ảnh hưởng khả năng cương dương.
Kiểm soát stress thế nào?
Hoạt động thể dục, thể thao: Theo huấn luyện viên Thế Anh, việc duy trì thói quen tập luyện với tần suất 3-4 buổi/tuần có khả năng thúc đẩy cơ thể sản sinh endophine – hormone giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cảm giác thỏa mãn.
Tránh các chế độ ăn ít tinh bột: Low Carb hay Keto là những chế độ ăn kiêng phổ biến được nhiều người áp dụng để giảm cân. Tuy nhiên, với những người có vấn đề về stress, việc giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn không phải lựa chọn tối ưu.
“Nguồn năng lượng chủ yếu của não bộ là carbohydrate. Việc giảm chất dinh dưỡng này trong thời gian dài sẽ đặt áp lực lớn lên tinh thần và gia tăng stress”, Thế Anh cho hay.
Ngoài ra, huấn luyện viên này cũng khuyến cáo những người stress nặng nên lựa chọn chế độ ăn cho phép chúng ta nạp lượng tinh bột vào thời điểm cuối ngày. Tinh bột khi được đưa vào cơ thể sẽ làm tăng lượng serotonin, chất dẫn truyền thần kinh mang đến cảm giác dễ ngủ.
Để giải tỏa stress và ngủ ngon hơn, Thế Anh cũng gợi ý mọi người thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như yoga, đi bộ trước khi ngủ. Việc tắm nước nóng ở thời điểm này còn giúp chúng ta gia tăng tuần hoàn máu cũng như quá trình bài tiết.
Giải pháp khác cũng đem lại hiệu quả là sử dụng một số thực phẩm bổ sung có khả năng kiểm soát cảm giác căng thẳng như melotonin, serotonin, magie…
