Ngoài ra, phương pháp tập cũng ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập vai.
Sau đây là một chuỗi các bài tập và phương pháp tập giúp anh em khắc phục nhược điểm trên.
Nhún vai với tạ đòn
Tập 3 hoặc 4 set với ít nhất là 20 rep/set, nghỉ giữa set 1 phút.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
– Hai tay cầm đòn tạ, khoảng cách rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Hít vào đồng thời kéo 2 vai lên càng cao càng tốt.
– Giữ tư thế 1 nhịp rồi thở ra và hạ vai xuống.
– Sau đây là 3 bài tập với tạ đơn tập trong 3 giant set. Tập liên tục 3 bài không nghỉ thì được tính là 1 giant set, 10 rep cho mỗi bài tập, nghỉ giữa giant set 1 phút.
Đứng cúi người dang tạ đơn
– Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hai bên.
– Cúi người thẳng đến phía trước, hai gối hơi khuỵu, hai tay cầm tạ duỗi thẳng phía dưới cơ thể, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Thở ra và nâng hai cánh tay lên hai bên, giữ cho lưng thẳng và đầu không di chuyển.
– Hít vào và hạ hai tay xuống trở về tư thế ban đầu.
Đứng dang tạ đơn hai bên
– Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Hít vào nâng hai cánh tay lên sao cho cùi chỏ hơi gập lại và cẳng tay hướng về trước.
– Nâng tạ đến khi tay song song với sàn rồi giữ tư thế một giây.
– Hít vào và hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
Đứng từng tay nâng tạ đơn
– Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng cầm tạ đơn phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Thở ra, từng tay lần lượt nhấc tạ lên sao cho cùi chỏ hơi gập lại và lòng bàn tay luôn hướng xuống.
– Nâng tạ đến khi tay hơi vượt qua mức song song với sàn.
– Giữ tư thế một giây rồi hít vào đồng thời hạ tạ xuống.
– Sau khi tập xong giant set thứ 3, anh em nghỉ 2 phút rồi tập bài sau cùng của chương trình tập.
Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên
Tập 4 set, 8 rep/set, nghỉ giữa set 1 phút.
– Hai tay nhấc thanh tạ lên ngang xương đòn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, cổ tay hướng ra trước.
– Duỗi thẳng tay đẩy thanh tạ qua đầu, giữ ở mức thẳng hàng với vai.
– Hít vào và hạ đòn tạ xuống ngang xương đòn.
– Đẩy thanh tạ lên đồng thời thở ra.
Với chương trình tập này, anh em sẽ cải thiện cơ vai của mình rất nhiều. Khi mới tập hãy chọn mức tạ nhẹ, đảm bảo tập đủ bài và đủ số set, rep.
Chúc anh em thành công.
