1. Gập người kéo tạ đòn
Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang hông, cầm tạ hai bên tay.
Hơi gập đầu gối và ngả người về phía trước, hông, lưng thẳng, cánh tay thẳng, tay thấp dưới vai.
Gập khuỷu và nâng tạ trước ngực, giữ cánh tay gần sát với cơ thể.
Duỗi thẳng cánh tay trở ra và lặp lại.
2. Bài tập tạ đứng
Đứng với bàn chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở cả hai tay sau cổ, khuỷu tay gập cong và sau đó hướng lên trời, hai cánh tay giơ cao áp sát với hai tai.
Không di chuyển cánh tay trên, mở rộng cẳng tay trên đầu. trùng vai xuống và giữ vững trọng tâm cơ thể.
Hạ thấp cẳng tay xuống vị trí bắt đầu.
3. Chống đẩy tay hình thoi
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao.
Hai bàn tay đặt chạm nhau để ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành một tam giác.
Gập khuỷu tay để hạ thấp thân mình xuống đất thực hiện động tác chống đẩy.
Nếu quá khó, hạ thấp đầu gối xuống.
4. Di chuyển ngang
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và bụng ép chặt.
Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái. Di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại.
5. Đo sàn
Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao với hai chân dang rộng bằng hông.
Sau đó vỗ nhẹ một tay lên vai đối diện trong khi giữ trọng tâm cơ thể và hông ở nguyên tư thế.
6. Bài tập vùng lưng
Nằm sấp với cánh tay duỗi về phía trước.
Nâng thân mình và chân cao khỏi sàn. Dừng lại và chầm chậm hạ xuống.
7. Hít đất kéo tạ
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao, mỗi tay nắm một quả tạ đang đặt nằm trên sàn.
Kéo khuỷu tay phải lên, nâng tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay phải gần với thân mình, ép bụng và hông úp xuống.
Hạ tạ xuống và lặp lại với bên đối diện.
8. Tựa hộp luyện cơ tam đầu
Ngồi trên sàn với chân duỗi phía trước và lưng tựa vào một chiếc hộp hoặc bậc thang. Đặt lòng bàn tay lên hộp hoặc bậc thang phía sau bạn, các ngón tay hướng về phía trước.
Duỗi thẳng cánh tay để nâng chân và mông lên khỏi mặt đấu, sau đó gập cong khuỷu tay để hạ xuống (không để cho mông chạm đất). Giữ gót chân chạm đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng đằng sau cơ thể trong quá trình tập.
9. Tập tạ cân bằng
Đứng trên chân trái với hai quả tạ nặng từ 1,5 tới 4kg trên mỗi tay.
Cúi người về phía trước và nhấc chân phải lên cho đến khi cơ thể và chân tạo thành một đường thẳng và các quả tạ được hạ xuống song song với sàn.
Giữ cơ lưng mở, cánh tay hướng ra ngoài cho tới khi chúng cao ngang bằng vai.
Sau đó giữ trọng tâm cơ thể và các cánh tay hướng về phía nhau, hạ thấp xuống dưới sự kiểm soát.
10. Bài tập tay
Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao. Gập một cánh tay để khuỷu tay và cẳng tay chạm xuống sàn
Đưa cánh tay khác xuống để bạn ở tư thế chống đẩy bằng cánh tay.
Đẩy trở lại tư thế bắt đầu, đặt bàn tay vào nơi vừa để khuỷu tay.
Lặp lại động tác này, thay đổi bên hạ thấp trước với mỗi lần lặp lại.
