Trước hết cần nắm định nghĩa Tabata Workout là gì?
Tên của phương pháp tập Tabata Workout được đặt theo tên của Giáo sư Izumi Tabata, người đã tiến hành một nghiên cứu về tác động của HIIT với trạng thái luyện tập ổn định.
Nghiên cứu được tiến thành trên hai nhóm tình nguyện viên. Một nhóm tham gia Steady-state Workout (bài tập cường độ trung bình hoặc thấp). Nhóm 2 thực hiện bốn bài tập HIIT cộng với một bài tập Steady-state Workout.
HIIT bao gồm các bài tập thể dục cường độ cao kéo dài 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 8 lần trong bốn phút. Bài tập được bắt đầu bằng 5 phút khởi động và sau cùng là 2 phút giãn cơ.
Tất cả bài tập được thực hiện trên một chiếc xe đạp thể dục tại chỗ. Trong buổi nghiên cứu, các vận động viên phải duy trì tốc độ trên 85 RPM nếu không sẽ bị loại.
Vào cuối nghiên cứu, cả hai nhóm đều thấy VO2 tối đa của họ tăng lên (điều này cho thấy cơ thể có thể sử dụng oxy hiệu quả như thế nào).
Kể từ đó, Tabata Workout có nghĩa là bất kỳ bài tập kéo dài 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại trong bốn phút. Từ đó, mọi người có thể thêm các set tập để xây dựng bài tập kéo dài 4 phút.
Ngày nay Tabata được sử dụng như một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo (nhưng không giảm cân, đây không phải là phương pháp dành cho người mới bắt đầu).
Anh em có biết tại sao không?
Vì 20 giây tập cường độ cao, nghỉ 10 giây không đủ thời gian để anh em lấy lại hơi thở hoàn toàn. Vì vậy nhịp tim vẫn ở mức cao và sự mệt mỏi tích tụ nhanh chóng cộng dồn gây sốc cho cơ thể để giải phóng nguồn năng lượng trong các tế bào mỡ.
Điều này có nghĩa là dù anh em có thể không đốt cháy nhiều calo trong bốn phút tập, nhưng cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn khi nghỉ ngơi trong những giờ tiếp theo.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sự trao đổi chất được tăng lên đến 24 giờ sau một buổi tập HIIT.
Tabata giúp nâng cao lượng calories cơ thể đốt cháy được. Nếu trung bình 1 người bình thường đốt cháy được 1500 – 1800 calo/ ngày.
Tabata sẽ giúp nâng cao con số này lên đến 1900-2300 calo/ngày.
Ngoài ra, Tabata còn giúp nhịp sinh học ổn định hơn. Cơ thể sẽ tự thức dậy, đi ngủ đi ăn đúng giờ. Sẽ không còn cảm giác thèm các món ngọt, món ăn vặt.
Cách thực hiện Tabata Workout
Tabata không phải là bài tập dành cho người mới bắt đầu tập gym, vì đây bài tập cường độ cực cao.
Về lý thuyết, nó có thể được áp dụng cho tất cả các hình thức tập thể dục, anh em có thể tập chạy, đạp xe, tập bodyweight Tabata,…
Nhưng tốt nhất anh em nên thực hiện với các bài tập cho phép tăng cường độ một cách nhanh chóng và an toàn. Vì vậy, hãy bắt đầu với bài tập trên máy tập cardio hoặc các động tác đơn giản như push-up hoặc squat không tạ.
Để biết mình có thực hiện phương pháp này đúng không. Hãy kiểm tra xem cơ thể có như bị tra tấn tuyệt đối trong bốn phút hay không. Anh em sẽ không thể nói chuyện trong thời gian tập này dữ dội.
Chiến hữu có thể xây dựng các bài tập theo nguyên tắc Tabata trong bốn phút, thay đổi bài tập sau mỗi bốn phút.
Ví dụ, thực hiện bốn phút trên máy tập căng cơ, bốn phút với động tác push-up, bốn phút jump squats và bốn phút trên một chiếc xe đạp thể dục tại chỗ.
Tuy nhiên, nếu anh em không muốn tập luyện tổng thể quá lâu, điều này có nghĩa anh em không thể đáp ứng yêu cầu không thể duy trì cường độ cực cao.
Bài hôm sau tôi sẽ giới thiệu anh em 2 bài tập Tabata Workout để tham khảo. Từ đó anh em có thể làm quen với phương pháp tập này. Từ đó phát triển những bài tập mới phù hợp sở thích.
