Những ai làm việc cả ngày với máy tính trong văn phòng chắc chắn đều đã từng trải qua cảm giác đau lưng, mỏi mệt. Ngay từ bây giờ, hãy tự tìm cách bảo vệ sức khỏe của mình, ít ra là để cơ thể được thư giãn, không đau mỏi.
Trang báo Bright Side đã đưa ra một danh sách các bài tập cho phần cột sống giúp kéo căng cơ thể để củng cố cơ bắp và tránh những cơn đau mỏi. Bạn có thể tập luyện các bài tập này ở bất kì đâu vì chúng không hề tốn nhiều thời gian – chỉ 1 phút thôi.
Cột sống có nhiệm vụ nâng đỡ cả cơ thể nên nó được thư giãn khỏe mạnh là điều vô cùng quan trọng đối với cơ thể của chúng ta.
– Nên chọn nơi tập: Bề mặt phẳng và chắc chắn (sàn nhà)
– Thời lượng tập: 1 phút cho mỗi bài tập
– Thời gian tập luyện: Buổi sáng, ban ngày hoặc đêm
– Tần suất tập luyện: Mỗi ngày
1. Tăng cường và kéo giãn cột sống
Tác dụng: Có tác động tới các cơ bụng và lưng
Nếu được thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thư giãn nhẹ nhàng ở phần lưng dưới.
Phương pháp 1
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang thẳng sang 2 bên.
– Từ từ đẩy 2 đầu gối ở một bên, đồng thời quay đầu sang phía đối diện.
– Vai cần được giữ ở thế cố định và chạm xuống sàn nhà. Giữ khoảng 1 giây rồi đưa chân và đầu sang phía bên kia.
– Làm 4 lần như vậy.
Phương pháp 2
– Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi thẳng bên thân, chân duỗi thẳng.
– Co đầu gối bên phải, đưa cao lên và xoay về phía bên trái, đầu ngoái sang bên phải. Giữ vai cố định trên sàn.
– Lặp lại với chân bên kia.
– Làm 20 lần như vậy.
Phương pháp 3
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dưới đầu, chân duỗi thẳng.
– Từ từ nâng cao đầu và 2 chân khỏi sàn. Nhẹ nhàng co đầu gối trái lại về phía ngực, chân phải vẫn thẳng và xoay đầu sang phải. Đổi chân bên trái và xoay đầu sang hướng ngược lại.
– Làm 10 lần như vậy mà không dừng lại.
2. Tăng cường cột sống phần ngực
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng và lưng giữa.
Nếu được thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, thoải mái ở lưng dưới.
Phương pháp 1
– Bắt đầu ở tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn (như tư thế Cow/Cat), hít thở sâu.
– Võng lưng xuống và giữ tư thế trong 10-20 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
– Nếu không muỗn võng lưng xuống như vậy thì bạn có thể tập biến thể khác là đẩy cong lưng về phía sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15-20 giây.
Phương pháp 2
– Cũng vẫn bắt đầu với tư thế Cow/Cat như trên nhưng đầu cúi hẳn xuống, bạn từ từ ngẩng đầu lên song song với sàn nhà đồng thời đưa tay phải thẳng ra phía trước đầu, chân trái nhấc lên đá thẳng ra sau.
– Giữ vị trí này sao cho song song với sàn nhà trong một vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại 10 lần với tốc độ chậm.
3. Củng cố sức khỏe của xương sống phần thắt lưng
Tác dụng: Tăng cường cơ bụng.
Nếu các cơ bụng của bạn yếu, bạn sẽ dễ bị to bụng và cột sống đẩy về phía trước. Bài tập này sẽ giảm thiểu điều đó. Nếu được thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái ở các cơ bụng.
Phương pháp 1
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dưới gáy, 2 chân chống vuông góc trên sàn, 2 bàn chân cách nhau 1 khoảng bằng hông.
– Đẩy phần xương chậu xuống sàn và hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra thì nhấc đầu lên khỏi sàn. Sau đó lại đưa đầu trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại 10 lần với tốc độ chậm
Phương pháp 2
– Nằm trên sàn, 2 tay dọc bên thân, 2 chân trên sàn.
– Từ từ nâng 2 chân lên, đồng thời co 1 chân lại cho đầu gối vuông góc. Sau đó lại duỗi thẳng ra và co chân bên kia. Bài tập này giống như đi xe đạp trên không.
– Lặp lại 10 lần với tốc độ chậm
Cột sống có nhiệm vụ nâng đỡ cả cơ thể nên nó được thư giãn khỏe mạnh là điều vô cùng quan trọng đối với cơ thể của chúng ta. Đừng tiếc thời gian mà bỏ qua những bài tập này nhé. Chỉ cần một vài phút tập mỗi ngày là bạn đã thành công rồi.
