Học cách hít thở khi tập thể hình

Với những người chăm chỉ tập thể hình, việc nâng tạ đã trở nên quá quen thuộc. Ưỡn ngực, thẳng lưng, gồng cơ, nắm tạ thật chặt, sử dụng chính xác phần cơ mà bạn đang tập, tất cả đều là những bước cơ bản khi tập tạ. Tuy nhiên, có một điều mà không phải ai cũng để ý, thậm chí cả những người có kinh nghiệm tập lâu năm, đó là cách hít thở khi tập tạ sao cho đúng cách và hiệu quả.

Với đa số người tập, việc hít thở khi tập thể hình được hình thành một cách tự nhiên nên thường không được đặc biệt lưu ý. Nhưng nếu bạn biết cách hít thở khi tập tạ, bạn có thểkiểm soát được hơi thở, khống chế được cơ bụng, tăng cường khả năng nghỉ dưỡng sức giữa các bài tập.

Cách hít thở đúng khi nâng tạ

Chỉ dẫn chung cho cách thở khi nâng tạ hay tập thể hình là hít vào khi cơ thể đang gồng cơ và thở ra khi cơ thể thả lỏng. Cụ thể hơn, như trong việc nâng tạ nằm, bạn hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không đưa ra bất kỳ khuyến cáo nào về cách thở. Điều đó nghĩa là, nếu cơ thể bạn vẫn giữ được cột sống ổn định và các cơ được sử dụng đúng cách, thì việc hít vào hay thở ra ở bất kỳ giai đoạn nào cũng sẽ gây anh hưởng cho bài tập đó.

Cách hít thở đúng khi tập thể hình và tạo sự ổn định

Bạn có thể tạo được sự ổn định cho cơ thể trong các bài tập tạ bằng cách hít vào khi thực hiện các động tác mạnh, hay còn gọi là “gồng”. Nếu bạn cần tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả cao nhất cho các bài tập tăng cơ, việc tối đa hóa lợi ích từ cách hít thở  đúng sẽ giúp bạn rất nhiều.

Tạo được sự ổn định cho cơ thể bằng việc hít vào khi “gồng” các cơ trước khi thực hiện động tác sẽ khiến cơ thể có khả năng nâng được khối lượng lớn hơn và đốt nhiều calories hơn. Nghiệm pháp Valsalva là tên gọi phổ biến hơn cho nguyên lý này. Cách luyện tập cách thở Valsalva khá đơn giản: bạn chỉ cần bịt mũi và ngậm chặt miệng, sau đó cố gắng thở ra thật mạnh. Lưu ý là nghiệm pháp này không thích hợp với những người mắc bệnh tim.

Hít thở đúng cách giúp hồi phục nhanh

Việc hít thở đúng cách cũng là một cách thư giãn tự nhiên của cơ thể. Người tập thiền và yoga luôn tập trung vào hơi thở để thư giãn, giải tỏa stress và giải phóng cảm xúc. Ứng dụng cách thở để thư giãn này, bạn có thể giảm căng cơ và thư giãn cơ thể trong lúc nghỉ ngơi, đồng thời hồi phục sức lực nhanh giữa các bài tập.

Nếu chú ý vào cách thở bình thường, bạn có thể nhận ra mình đang thở bằng ngực, tức là sử dụng các nhóm cơ hỗ trợ tốt nhất cho việc thở dễ dàng hơn. Tuy nhiên, sử dụng cơ hoành và các nhóm cơ xung quanh vùng bụng, những nhóm cơ cần luyện tập thực sự lại có hiệu quả, thậm chí là tốt hơn gấp nhiều lần so với cách thở bình thường.

Bạn có thể kiểm tra một cách đơn giản bằng cách nằm xuống, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng. Sau đó bạn thở một cách bình thường. Nếu bạn thấy ngực phồng lên trước thì có nghĩa là bạn đang sử dụng hơi thở kém hiệu quả.

Khi ứng dụng cách thở này vào lúc nghỉ giữa các bài tập khác nhau, bạn có thể tận dụng đáng kể hiệu quả của giai đoạn nghỉ này. Sau các bài tập cardio hoặc đốt calories, cơ thể người tập thường sẽ bị thở gấp. Cách thở bằng bụng và hít thở mạnh sẽ giúp cơ thể quay trở lại trạng thái bình thường nhanh hơn và hồi phúc sức lực hiệu quả hơn.

Hít thở đúng cách cũng cần tập luyên

Có rất nhiều lợi ích khi áp dụng cách hít thở khi tập tạ và luyện tập. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt, những phương pháp thở nêu trên sẽ không được khuyên dùng. Ví dụ như nếu người tập mắc các bệnh về huyết áp hay tim mạch, việc nhịn thở lúc đang tập có thể sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng và gây ra các trạng thái tiêu cực như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn và thậm chí là bất tỉnh. Ngoài ra, nếu không thực hiện đúng cách, nhiều huấn luyện viên cho biết việc thực hiện các kỹ thuật này sẽ khiến người tập dễ gặp tình trạng chóng mặt. Vì vậy bạn nên tìm đến sự chỉ dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn trong thời gian đầu tập luyện.