Phương pháp tập thể hình hiệu quả trong 40 phút

Việc luyện tập thể hình đều đặn không chỉ giúp bạn xây dựng một cơ thể cường tráng, săn chắc và khỏe mạnh mà còn mang lại những lợi ích khác như làm tăng lượng hooc môn nam, giúp giải tỏa đầu óc hay kích thích quá trình hoạt động của tim mạch. Tuy nhiên, việc thu xếp công việc và thời gian để đến phòng tập đều đặn lại là trở ngại lớn với nhiều quý ông.

Sau đây là phương pháp tập thể hình hiệu quả gồm 5 động tác trong 40 phút nhưng vẫn cho hiệu quả về sức khỏe và thể lực tối ưu.

Đây là phương pháp tập thể hình hiệu quả kết hợp những động tác tập với tạ với động tác hít đất và tập cho cơ bụng, cơ đùi trên sàn nhà.

1. Nâng tạ ngồi (Squat)

Đầu tiên thực hiện động tác ngồi xổm và nâng tạ. Thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Bạn nên chú ý chọn tạ có số ký phù hợp với sức của mình và có thể dần tăng số ký của tạ lên. Lưu ý không nên cố gắng quá sức.

2. Nâng tạ nằm (Bench Press)

Để thực hiện động tác này các bạn tận dụng giá đỡ tạ trong phòng tập để đảm bảo an toàn hoặc cũng sử dụng tạ tay để thực hiện. Nếu tập ở nhà và không có ghế để nằm tập, bạn có thể nằm xuống sàn phẳng, chân gập 45 độ, bàn chân chạm đất và bắt đầu nâng tạ. Thực hiện động tác này trong 8 phút và nhớ kết hợp với hơi thể đều.

3. Chống đẩy trên không (Inverted Rows)

Động tác này đòi hỏi các bạn phải đỡ tạ trên giá và thực hiện động tác chống đẩy trên không. Bạn nằm dưới tạ, duỗi thẳng thân người, 2 tay bám vào thanh xà ngang và chống đẩy. Hãy thực hiện động tác này 15 lần hoặc làm nhiều lần cho đến khi bạn không thực hiện được thêm nữa thì đổi động tác. Phần tập này sẽ giúp săn chắc cơ trên từng phần cơ thể bạn từ tay, bụng cho đến chân.

4. Chống đẩy (Push up)

Động tác này chắc hẳn là rất quen thuộc với hầu hết mọi người. Hãy thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác cuối cùng của bài tập

5. Gập bụng (Reverse Crunch)

Đây là động tác giúp tác động đến cơ bụng và cơ đùi để làm săn chắc cơ. Để thực hiện động tác này, các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, nâng chân vuông góc 90 độ và 2 tay để ra sau gáy rồi các bạn bắt đầu động tác gập bụng.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn có thể thực hiện luân phiên phương pháp tập thể hình hiệu quả này với những môn khác như chạy bộ hay bơi. Ví dụ một thời gian biểu luyện tập lý tưởng cho mộ tuần là: Luyện tập bài tập này vào 3 ngày thứ 2,4, 6 hoặc 3,5,7. Các ngày còn lại chạy bộ 1-2 tiếng. Chủ nhật nghỉ ngơi.

Khi sử dụng tạ cho các bài tập này, bạn nên tăng dần độ nặng của tạ qua từng tuần để có được kết quả như mong muốn. Đồng thời các bạn không nên quá gắng sức khi mới bắt đầu. Trong quá trình luyện tập nếu vội vã có thể sẽ gây ra các chấn thương về cơ và bạn thực sự cần có thời gian để cơ thể hồi phục. Vì thế trong thời gian biểu luyện tập của bạn cần có một ngày để nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng. Và đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh có nhiều thực phẩm giúp tăng cơ.