Động tác cây cầu
Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập, hai tay duỗi thẳng úp xuống. Nâng cao hông để đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác cây cầu nâng chân
Đây là biến thể của động tác cây cầu. Thực hiện tương tự động tác trên với một chân duỗi thẳng. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác đá xoay chân
Quỳ trên thảm với một chân duỗi thẳng phía sau. Đá chân sang ngang liên tục 20 lần rồi đổi bên.
Động tác lunges
Hai tay nắm tạ nhỏ, đứng thẳng. Bước một chân lên trước, hạ thấp trọng tâm, lưng và tay vẫn giữ thẳng. Thu chân về, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác lunges kết hợp bật cao
Thực hiện động tác lunges kết hợp bật nhảy ở tư thế thu chân về sau đó nhẹ nhàng tiếp đất, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi chân.
Động tác lunges sang ngang
Thay vì bước lên trước, thực hiện động tác lunges sang ngang với sải chân dài để tác động vào vùng cơ bụng và mông. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác squats kết hợp bật nhảy
Thực hiện động tác squats rồi bật nhảy lên, sau đó, nhẹ nhàng tiếp đất, lặp lại động tác 20 lần.
Động tác đá chân sau với dây đàn hồi
Lồng dây đàn hồi vào đầu gối một bên và giữa đùi chân còn lại. Thực hiện động tác đá sau 10 lần rồi đổi bên.
Động tác đá chân ngang với dây đàn hồi
Tiếp tục sử dụng dây đàn hồi ở cổ chân, nằm nghiêng một bên, chân duỗi thẳng, đá cao một chân 10 lần rồi đổi bên.
Động tác mở gối với dây đàn hồi
Giữ tư thế nghiêng người với đầu gối gập, dây đàn hồi lồng phía dưới gối, thực hiện động tác mở gối 10 lần rồi đổi bên.
Động tác squats gác chân với tạ
Gác một chân lên bục, hai tay cầm tạ nhỏ, thực hiện động tác squats 10 lần rồi đổi bên.
