Chạy nhanh
Chạy là một trong những môn thể thao đơn giản nhất, chủ yếu là vì không cần trang thiết bị, thậm chí không cần giày. Chạy trong một giờ với tốc độ khoảng 13km/h sẽ đốt cháy 1.074 calo mỗi giờ với người nặng 90kg. Vì nó đòi hỏi một lượng năng lượng lớn để di chuyển nhanh như vậy và đặt ra khá nhiều nhu cầu cho hệ tim mạch, nên hầu hết chúng ta không thể chạy nước rút hoặc chạy nhanh quá lâu.
Cách tốt nhất để kết hợp bài tập này là thực hiện 10 lần chạy nước rút 10 – 20 giây (hoặc 100 – 200 mét, nếu trên đường đua) và sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 60 giây. Tiếp tục lặp lại những khoảng này cho đến khi đã đủ, hoặc cho đến khi việc chạy nước rút trông giống như chạy bộ. Nếu muốn hy vọng tối đa hóa việc tập luyện hơn nữa? Hặc mặc thêm áo tạ khi chạy nước rút. Điều này sẽ tăng lượng calo đốt cháy và an toàn hơn nhiều so với việc cầm tạ tay hoặc tạ đeo chân.
Nhảy dây
Có lý do khiến một số võ sĩ quyền Anh vĩ đại nhất thế giới sử dụng bài tập nhảy dây để rèn luyện động tác chân và tăng nhịp tim. Nhảy dây có thể đốt cháy tới 1.074 calo mỗi giờ và là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Thậm chí chỉ vài phút nhảy dây có thể khiến phổi bạn nóng ran và tim đập thình thịch.
Một trong những phần hay nhất của bài tập đốt cháy calo này là bạn có thể thực hiện ở gần như mọi nơi, mọi lúc, mặc dù ít người trong chúng ta có thể nhảy liền quá một vài phút. Cách tốt nhất để kết hợp nhảy dây vào chế độ tập thể dục là tập xen kẽ. Nhảy dây một số lượt nhất định, ví dụ 100 cái, sau đó đi bộ hoặc nghỉ tại chỗ trong 60 giây. Sau đó lặp lại cho đến khi bạn mệt đến mức không thể nhảy một cách hiệu quả được nữa. Nếu bạn có thể nhảy dây liền trong nhiều phút, hãy thực hiện! Nếu không, hãy sử dụng cách trên để có kết quả tối đa.
Taekwondo
Khi nói đến môn võ đốt cháy lượng calo lớn, Taekwondo đẳng cấp đai đen, đốt cháy khoảng 937 calo mỗi giờ cho một người nặng 90kg. Tương tự như môn đấu vật hoặc đấm bốc, Taekwondo là môn võ tự vệ có nguồn gốc từ Hàn Quốc và đã có khoảng 2.000 năm. Thông thường, bạn sẽ đấu cùng với một người khác.
Tập Taekwonda chú trọng vào tốc độ, sức mạnh, sự tập trung, lực phản ứng và kiểm soát hơi thở trong số các nguyên tắc chỉ đạo, thực sự mang một tư duy thể thao khác và biến tâm trí và cơ thể thành một thứ vũ khí mạnh mẽ. Tuy nhiên, nhiều người nghỉ khá nhiều giữa các động tác, vì vậy để môn thể thao này đốt cháy được nhiều calo, cần giảm thiểu thời gian nghỉ và vào thẳng từng động tác.
Bơi tích cực
Bạn có biết rằng bơi, mặc dù ít tác động và tương đối dễ tiếp cận với gần như tất cả mọi người, bất kể tuổi tác hoặc chấn thương, song lại đốt cháy lượng calo đáng kể. Bơi tích cực, hoặc cường độ cao, có thể đốt cháy tới 892 calo mỗi giờ cho một người nặng 90kg.
Ngoài lợi ích trị liệu và cân bằng tốt giữa sức mạnh và tim mạch, một trong những lợi ích phụ của bơi đơn giản là bạn được ở trong nước. Cơ thể thường có nhiệt độ 37 độ C, nhưng nhiệt độ trung bình củanước bể bơi thường là khoảng 26 – 27 độ C, vì vậy cơ thể sẽ đốt cháy calo chỉ để giữ ấm và bù cho sự chênh lệch gần 10 độ. Nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa? Hãy thử mang găng cản nước hoặc sử dụng kiểu bơi lượn sóng. Ngoài ra, tìm bể bơi nước mát hơn bình thường sẽ giúp đốt cháy calo vì cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm. Thay đổi nhỏ này có thể làm cho việc tập luyện thú vị hơn.
Chạy lên cầu thang
Bài tập này không chỉ tốt cho việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn tiêu thụ lượng calo đáng kể. Chạy lên cầu thang có thể đốt cháy tới 819 calo mỗi giờ cho một người nặng 90kg.
Chạy lên cầu thang về cơ bản làm tăng nhịp tim trong khi tim và phổi bơm nhiều máu và oxy hơn, dẫn đến đốt cháy calo nhiều hơn so với cùng khoảng cách trên mặt đất bằng.
Tốc độ, số bậc và chiều cao của các bậc cầu thang sẽ là yếu tố quyết định việc đốt cháy calo tổng thể. Giữ tốc độ nhanh hơn khi lên và đi bộ khi xuống cầu thang là cách tiếp cận an toàn nhất.
Bạn có thể thay đổi tốc độ đi lên để tăng cường độ hoặc, nếu có sự phối hợp, chạy 2 bậc một lúc sẽ khiến cơ bắp hoạt động mạnh hơn và do đó làm tăng lượng calo đốt cháy. Số bậc cầu thang càng nhiều, cơ thể càng hoạt động tích cực.
Chạy bộ
Thậm chí với tốc độ tương đối dễ dàng là 8km/ giờ, chỉ hơn chút xíu tốc độ đi bộ của hầu hết mọi người, chạy bộ vẫn là cách tuyệt vời để đốt cháy một lượng lớn calo.
Trên thực tế, một người nặng 90kg có thể đốt cháy 755 calo mỗi giờ khi chạy ở tốc độ thư giãn này. Vì đây là một chuyển động toàn thân, chạy bộ huy động rất nhiều cơ bắp cùng lúc và thách thức hệ thống tim mạch.
Đây cũng là bài tập khá dễ dàng để phù hợp với lịch trình của mọi người bởi vì đa phần nó chỉ đòi hỏi một đôi giày chạy và vỉa hè. Nếu bạn đang muốn tăng thêm lượng calo đốt cháy trong quá trình tập, hãy thử chạy lên độ dốc khoảng vài phần trăm trong những đợt ngắn trên đường chạy. Điều này giúp tăng cường độ tập luyện, nhưng cũng làm thay đổi tư thế chạm đất của bàn chân để bắt chước đường chạy không bằng phẳng.
Quần vợt
Quần vợt là môn thể thao rất tốt để đốt cháy calo, chủ yếu là nhờ số lượng các nhịp chạy nhanh và chuyển động cơ thể cần thiết trong một trận đấu.
Điều khiến cho quần vợt trở nên thách thức là sự giảm tốc và tăng tốc nhanh cần thiết để bạn giỏi môn thể thao này. Chuyển động của quả bóng rất khó lường và khi bạn có những yêu cầu không thể đoán trước, bạn sẽ thách thức bộ não và cơ phải co nhanh nhất có thể để di chuyển cơ thể và vào vị trí.
Làm điều này chỉ 5 phút sẽ đòi hỏi cơ bắp đáng kể và thực hiện trong một giờ có thể đốt cháy tới 728 calo cho một người nặng 90kg. Nếu đang tìm kiếm cách đốt cháy nhiều calo hơn khi chơi quần vợt, hãy tìm loại quần bó tạ nhẹ hoặc áo tạ. Chỉ cần thêm 2 – 4kg tạ có thể tăng cường độ tập đáng kể.
Bóng bầu dục giật cờ (Flag football)
Là một trò chơi phổ biến mà hầu hết mọi người chơi để giải trí, nên người ta rất dễ quên mất rằng flag football, hay môn bóng bầu dục giật cờ kiểu Mỹ, có thể đốt cháy 728 hoặc nhiều calo hơn mỗi giờ! Sân chơi có thể ngắn hơn sân bóng bầu dục thông thường, nhưng với ít người chơi hơn (và ít va chạm hơn), hầu hết mọi người thậm chí còn chạy nhiều hơn. Kết hợp với thay đổi hướng và phối hợp tay – mắt, flag football thực sự kết hợp một cách tuyệt vời việc vui đùa cùng bạn bè đồng thời tập luyện toàn thân.
Để tăng cường mức độ thêm một chút, hãy chọn làm người nhận bóng khi tấn công hoặc hậu vệ góc khi phòng thủ, vì những vị trí này sẽ khiến phổi bạn phải thở hổn hển và cơ thể đốt nhiều calo hơn so với vị trí tiền vệ hoặc người chạy biên.
Bóng rổ
Nếu muốn chơi bóng rổ tốt, bạn cần di chuyển và di chuyển thường xuyên. Môn thể thao này chủ yếu đòi hỏi người chơi phải chạy, tiếp theo là những cú nước rút ngắn và những cú nhảy hết sức từ bên này sang bên kia sân trong một giờ hoặc lâu hơn với những khoảng nghỉ rất ngắn.
Những chuyển động toàn diện này buộc cơ thể phải sử dụng các hệ thống năng lượng vẫn thường được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày. Những động tác này dùng với sự đua tranh và phòng tập nóng chắc chắn sẽ khiến bạn đốt cháy rất nhiều calo trong vòng vài phút. Thực tế, bóng rổ được biết là đốt cháy tới 728 calo mỗi giờ cho một người nặng 90kg!
Bắt đầu bằng cách chơi trong 15 phút và tăng dần sức chịu đựng. Mặc dù vậy, hãy cẩn thận với môn thể thao này, vì có rất nhiều trường hợp chấn thương, thường là vì người chơi không chuẩn bị cho kiểu tác động như vậy lên cơ thể. Hãy bắt đầu chậm và tăng dần theo cách của bạn.
Trượt patin
Trượt patin kết hợp sự cân bằng lành mạnh của cardio và tập sức mạnh, mà không đặt quá nhiều tác động lên các khớp. Tương tự như trượt băng, trượt patin sử dụng khá nhiều cơ bắp cùng một lúc.
Dữ liệu cho thấy một người nặng 90kg sẽ đốt cháy 683 calo mỗi giờ khi trượt patin ở cường độ vừa phải.
Tuy nhiên, để huy động phần thân trên nhiều hơn, hãy xem xét bổ sung thêm vào một số cột trượt tuyết trên đất khô, về cơ bản biến nó thành phiên bản mùa hè của môn trượt tuyết. Ngoài ra, thêm vào một vài đợt nước rút ngắn trong 10 – 20 giây không vui mà còn là cách rất tốt để tăng nhịp tim cho lượng calo đốt cháy cao hơn.
Thể dục nhịp điệu tác động cao
Jane Fonda là bằng chứng cho thấy thể dục nhịp điệu có thể vừa vui vừa có lợi để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Các động tác aerobic tác động cao thách thức cơ thể và cơ bắp co duỗi nhanh nhưng vẫn được kiểm soát.
Thuật ngữ “tác động cao” dùng để chỉ các hoạt động mà cả hai chân rời khỏi mặt đất, như bật cao, chuyển động nhảy kiểu plyometric, khiêu vũ, v.v. Mặc dù hình thức tập thể dục này thường rất thú vị và cho phép đa dạng, song tác động lên khớp không dành cho tất cả mọi người.
Loại bài tập này có thể được tăng cường hơn bằng cách thêm những dụng cụ nặng, giữ mức cường độ cao và thực hiện các bài tập vận động cụ thể những nhóm cơ lớn như cơ mông, chân, ngực và lưng.
Kiểu tập này được thực hiện theo kiểu tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), trong đó thời gian vận động xen kẽ với thời gian nghỉ, có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, cần lưu ý là khi tập ở cường độ cao, tổng thời gian tập ngắn hơn là rất quan trọng (lý tưởng nhất là kéo dài 20 phút 30 phút).
Racquetball
Tương tự như quần vợt, racquetball là một hình thức tập rất tích cực, đốt cháy tới 637 calo mỗi giờ cho một người lớn trung bình. Bạn có thể không nghĩ như vậy bởi vì chơi môn này chủ yếu là người già tại phòng tập thể dục, nhưng nếu thử, bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy rằng môn này rất khó, chủ yếu là vì bạn không bao giờ được ngồi.
Với sân nhỏ và quả bóng nảy như vậy, bạn phải liên tục đón, chạy, nhảy và nhào tới để có được tư thế đỡ bóng. Nhưng có lẽ phần tuyệt nhất của môn thể thao này là nó thách thức cả tinh thần và thể chất.
Đi phượt
Mang ba lô đi bộ hoặc leo núi là một hình thức tập thể dục ngoài trời tuyệt vời, đốt cháy khoảng 637 calo cho một người nặng 90kg.
Nhờ trọng lượng tăng thêm của chiếc túi mang sau lưng, bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp cả ở phần thân trên và thân dưới.
Địa hình đa dạng cũng rất tốt để cải thiện sự phối hợp và tập luyện các cơ nhỏ ở cẳng chân và mắt cá chân.
Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy xem xét tăng trọng lượng mang theo hoặc chọn địa hình đèo dốc hơn.
Lướt ván
Môn thể thao dưới nước này, bao gồm giữ thăng bằng trên hai ván trượt trong khi được thuyền kéo đi, trông có vẻ dễ dàng, nhưng nó thực sự là một kỹ năng khó.
Một phần của việc tập luyện là giữ được tư thế và thực sự ngả trọng tâm ra sau đồng thời tì chân xuống nước. Với hai cánh tay liên tục co để kéo dây, bạn sẽ rèn luyện được cẳng tay, bắp tay và dây chằng của mình trong cơ đùi và bắp chân co đồng thời. Tùy thuộc vào việc trượt bằng một ván hay hai ván, các cơ đùi và cẳng tay sẽ làm việc hết sức ngay sau 30 giây trượt.
Máy chèo thuyền
Mặc dù máy chèo thuyền có vẻ đã cổ lỗ, nhưng chúng đang tái xuất mạnh mẽ trong các phòng tập thể dục và phòng thu trên khắp nước Mỹ.
Chèo thuyền là một bài tập toàn thân tuyệt vời tác động thấp nhưng đốt cháy rất nhiều calo với tác động tối thiểu lên các khớp. Động tác chèo thuyền sử dụng cả phần thân trên và thân dưới, rất tốt để đốt cháy calo cùng lúc với nhiều nhóm cơ.
Như với hầu hết các bài tập cardio, để tăng lượng calo đốt cháy, bạn nên thực hiện các đợt cường độ cao xen kẽ với những đợt chèo tốc độ chậm. Điều này rất dễ thực hiện vì hầu hết các máy chèo thuyền đều cho phép điều chỉnh lực cản. Bạn nên chèo 60 giây ở tốc độ cao và 15 giây ở tốc độ chậm. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện tốc độ vừa phải trong nhiều phút liên tục, đây có thể là một bài tập ở trạng thái tĩnh tuyệt vời cho chương trình tập của bạn.
