Tất cả chúng ta đều rất bận rộn trong cuộc sống, nhưng việc tập luyện này chỉ cần 20 phút mỗi ngày mà thôi. Và nếu bạn thực hành thói quen này hàng ngày trong 4 tuần, một thân hình trông tuyệt vời với bụng phẳng, chân thon sẽ là phần thưởng mà bạn sẽ nhận được. Bạn chỉ cần nhớ, chìa khóa thành công ở đây là sự nhất quán.
1. Động tác ngồi xổm (squat)
Cơ bắp liên quan: Cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- – Đặt thanh tạ trên vai, đảm bảo rằng nó không nằm trên cổ bạn.
- – Đặt 2 bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
- – Ngồi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực ưỡn ra và nhìn về phía trước.
- – Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.
- – Quay trở lại vị trí ban đầu.
- – Lặp lại 12 lần.
- – Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Sử dụng trọng lượng tạ là tùy chọn, làm việc với sức khỏe của bạn.
2. Động tác tấm ván nghiêng (side plank) có nâng chân
Cơ bắp liên quan: Bụng, hông và đùi ngoài.
Cách thực hiện:
- – Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, tựa vào khuỷu tay hoặc cánh tay duỗi thẳng.
- – Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ.
- – Hạ chân xuống.
- – Lặp lại 15 lần.
- – Đổi bên và lặp lại 15 lần trên chân kia.
- – Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
3. Động tác nâng cao chân
Cơ bắp liên quan: Cơ hông, cơ tứ đầu, gân kheo và bụng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.
– Nâng chân phải của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn.
– Hạ chân xuống.
– Lặp lại 15 lần với chân phải.
– Lặp lại 15 lần với chân trái.
– Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.
4. Động tác nâng chân ngược
Cơ bắp tham gia: Cơ hông, cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- – Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.
- – Nâng chân phải của bạn lên rồi uốn cong ở đầu gối.
- – Hạ chân xuống.
- – Lặp lại 15 lần với chân phải.
- – Lặp lại 15 lần với chân trái.
- – Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.
5. Động tác chữ V
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng trên và dưới, lưng dưới, cơ hông.
Cách thực hiện:
- – Nằm ngửa trên sàn.
- – Đưa tay qua đầu.
- – Đưa chân lên tay chạm vào bàn chân.
- – Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- – Lặp lại 12 lần.
- – Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Nếu nó quá khó, hãy làm động tác này bằng cách chỉ nâng một chân, hai chân xen kẽ.
6. Động tác nâng hông
Cơ bắp liên quan: Cơ hông và dây chằng.
Cách thực hiện:
- – Nằm ngửa.
- – Cong đầu gối và đặt cánh tay của bạn bên cạnh thân.
- – Nâng cơ thể của bạn lên trần nhà siết chặt cơ hông.
- – Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- – Lặp lại 15 lần.
- – Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
7. Động tác Plank với đầu gối đến khuỷu tay
Cơ bắp liên quan: Bụng, cơ hông và dây chằng.
Cách thực hiện:
- – Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên với cánh tay thẳng.
- – Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
- – Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- – Lặp lại 12 lần.
- – Lặp lại toàn bộ bài tập với đầu gối trái của bạn.
- – Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
8. Động tác đẩy tường
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng, cánh tay, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- – Vào tư thế chống đẩy vào tường, giữ hai tay thẳng hàng với vai của bạn.
- – Làm một động tác chống đẩy.
- – Lặp lại 15 lần.
- – Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Một khi bạn cảm thấy rằng nó trở nên quá dễ dàng thì có thể tăng thử thách bản thân bằng cách di chuyển đôi chân của bạn cách tường xa một chút.
