25 bài tập cơ liên sườn sau đây sẽ giúp luyện các vùng cơ liên sườn theo nhiều khía cạnh, bằng cách kiểm soát thăng bằng, xoay vặn thân người. Nhờ đó, các nhóm cơ liên sườn sẽ phải vận dụng nhiều sức lực từ nhiều góc độ khác nhau.
1. Bài tập Squat tạ tay
Một tay nắm chặt 1 tạ tay nặng vừa và đặt 1 đầu lên vai, cùi chỏ hướng sang bên, tay còn lại thả lỏng bên thân người. Hạ hông xuống cho tới khi nào đùi trước dưới mức song song với sàn. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác trở lại vị trí ban đầu.
Giữ lưng thẳng đứng. Thực hiện tất cả các lần lặp ở 1 bên, đổi tay và lặp lại.
2. Bài tập đẩy tạ qua đầu 1 tay
Một tay nắm chặt 1 tạ tay, đứng hai chân rộng bằng vai. Căng cứng cơ mông và thân người, đẩy tạ tay qua đầu. Dừng lại và sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện tất cả các lần lặp cho 1 bên, đổi tay và lặp lại.
3. Bài tập mang tạ 1 tay
Một tay nắm chặt 1 tạ tay, đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ lòng bàn tay hướng vào thân người và giữ cách thân người vài centimet.
Căng cứng cơ bụng và đi 1 đoạn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập Plank bên
Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng, tựa thân người trên lên cẳng tay dưới. Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Nếu muốn tăng độ khó, nâng 1 chân lên hay kết hợp vặn thân người.
5. Bài tập Plank bên 1 chân
Tạo tư thế Plank bên. Giữ lưng thẳng, từ từ nâng chân trên về phía trần. Giữ trong 10 giây.
Chỉ thực hiện bài tập này nếu đã thuần thục tư thế Plank bên.
6. Bài tập cơ liên sườn Plank bên kéo cáp
Hạ ròng rọc trên máy kéo cáp xuống cách mặt sàn khoảng 30cm. Tạo tư thế Plank bên, mặt hướng vào dây cáp. Gập cùi chỏ lại và kéo tay cầm về phía xương sườn, dừng lại và đảo ngược động tác.
Chỉ thực hiện tư thế này nếu bạn đã thuần thục tư thế Plank bên.
7. Bài tập xoay người chữ T
Tạo tư thế hít đất, chuyển trọng lượng lên tay trái và xoay thân người lên sang bên phải cho tới khi nào bạn hướng mặt sang bên. Dừng lại trong 3 giây trước khi quay ngược trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
8. Bài tập xoay đĩa tạ
Ngồi trên sàn, hai gối gập lại. Giữ hai đĩa tạ thẳng trước ngực và nghiêng người về phía sau, sao cho thân người tạo 1 góc 45 độ với sàn. Căng cứng thân người trong suốt động tác.Không được di chuyển thân người, xoay 2 tay sang trái càng xa càng tốt. Dừng lại trong 3 giây trước khi thực hiện tương tự cho bên phải.
9. Bài tập nhún đẩy tạ tay qua đầu
Một tay nắm chặt 1 tạ tay và giữ gần vai trái, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước chân trái về phía sau, hạ thân người xuống đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai.
Để quay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ xuống khi bạn đẩy người ngược lên. Hoàn thành tất cả các lần lặp cho bên trái, đổi bên và lặp lại.
10. Bài tập chó chim
Tạo tư thế mặt bàn với hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hai hông. Đồng thời nâng tay trái và chân phải. Dừng lại trong 5-10 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại cho tay và chân còn lại.
11. Bài tập gập người chéo
Tạo tư thế mặt bàn, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hai hông. Nhún mũi chân xuống sàn và hơi nâng hai gối lên sao cho cách sàn vài centimet.
Đồng thời xoay thân người sang phải và kéo gối trái và cùi chỏ phải vào nhau sao cho chạm ngay trước ngực. Dừng lại và sau đó đảo ngược tư thế. Thay đổi bên cho mỗi lần lặp bài tập cơ liên sườn hiệu quả này.
12. Bài tập nhún hông lên
Nằm nghiêng người sang trái, duỗi tay phải sao cho vuông góc với sàn. Tựa người trên cẳng tay trái và nâng hông lên sao cho thân người thẳng từ gót tới đầu. Hạ hông trái xuống và sau đó nâng lên lại cho tới khi nào thẳng hàng với thân người.
Hoàn thành tất cả các lần lặp cho bên trái trước khi đổi sang bên phải.
13. Bài tập Plank chạm mũi chân
Tạo tư thế hít đất, hai tay ở dưới hai vai và thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên hai tay, đưa từng chân sang từng bên không cong gối.
Thực hiện theo chuyển động chậm có kiểm soát, hay tăng nhịp độ để tăng trao đổi chất.
14. Bài tập đẩy cáp kháng lực
Hai tay nắm chặt 1 đầu của dây cáp, cột chặt vào 1 trục thẳng đứng, ở dưới chiều cao của vai. Đứng hai chân rộng bằng vai, bên phải hướng vào trục.
Đẩy dây cáp ở giữa trước ngực. Giữ dây cáp bằng hai tay, bước 1 hay 2 bước khỏi trực để tạo sức căng cứng cho dây cáp.
Duỗi hai tay trước người, đẩy hai tay khỏi thân người. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác để quay trở lại vị trí ban đầu.
15. Bài tập xoay bóng
Tạo tư thế Plank, hai cẳng tay đặt trên bóng. Dùng hai cùi chỏ để di chuyển bóng theo chuyển động tròn căng cứng cơ bụng, không được xoay cơ bụng hay cong lưng.
16. Bài tập leo núi chéo gối
Tạo tư thế hít đất. Nâng gối phải về phía cùi chỏ trái, hạ xuống và sau đó nâng gối trái về phía cùi chỏ phải. Từ từ tập động tác này và sau đó di chuyển càng nhanh càng tốt.
17. Bài tập quỳ nửa gối chặt cáp
Lắp tay cầm dây thừng vào mức ròng rọc cao của máy kéo cáp. Quỳ gối xuống 1 bên tay cầm sao cho mặt phải thân người hướng vào máy. Gối ngoài đặt trên sàn, gối trong gập 1 góc 90 độ.
Hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống và kéo từ trên vai phải xuống hông phải, xoay thân người càng ít càng tốt.
Thực hiện động tác giúp tăng cường sự căng cứng và đốt cháy mô mỡ.
18. Bài tập vặn bóng medicine
Hai tay nắm chặt 1 bóng medicine, đứng sang 1 bên, cách tường khoảng vài chục centimet. Thân người trái gần vào tường và hai chân rộng bằng vai. Hơi gập hai gối và giữ bóng ở ngang ngực, hai tay duỗi thẳng và song song với sàn.
Vặn thân người sang phải và đẩy bóng vào tường. Nằm chặt lại khi bóng nảy ngược ra lại và quay trở lại vị trí ban đầu.
19. Bài tập gập người đạp xe
Nằm ngửa người trên sàn, hai hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới hai bên đầu và nâng hai vai khỏi sàn.
Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên phải.
20. Bài tập gập người chữ V
Nằm ngửa người trên sàn, hai chân và tay duỗi thẳng, sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời, nâng thân người và hai chân như thể đang chạm vào mũi chân. Hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
21. Bài tập treo người vượt chướng ngại vật
Đặt 1 ghế tập ở dưới và vuông góc với thanh xà. Treo người xuống, ngay trên ghế, hai chân duỗi sang 1 bên, ép chặt hai chân lại và hai gối hơi gập.
Giữ nguyên tư thế hai gối gập và cùi chỏ, nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại để hoàn thành 1 ván tập của siêu bài tập cơ liên sườn tại nhà.
22. Bài tập treo người nâng vặn chân
Hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, treo thẳng tay. Nâng hai chân cho tới khi nào hai hông và gối gập 1 góc 90 độ. Nâng hông phải về phía nách phải.
Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
23. Bài tập hít đất người nhện
Tạo tư thế hít đất cơ bản. Khi hạn thân người xuống sàn, nâng chân phải lên khỏi sàn, đu chân sang bên và cố gắng để chạm gối về phía cùi chỏ.
Đảo ngược bài tập cơ liên sườn khi đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu.
24. Bài tập nằm ghế đẩy tạ 1 tay
Một tay nắm chặt 1 tạ tay, nằm ngửa lưng trên ghế, giữ tạ tay trên ngực. Căng cứng thân người và hạ tạ xuống 1 bên ngực.
Dừng lại và đẩy ngược lại vị trí ban đầu mà không di chuyển thân người. Bạn sẽ cần tạ tay nhẹ hơn bình thường đó.
25. Bài tập đu người dây TRX
Đặt hai bàn chân lên hai tay cầm của dây TRX. Tạo tư thế Plank, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới gót. Đu hai chân sang trái, để cho hông vặn nhẹ.
Kéo gối hai gối về phía cùi chỏ, dừng lại và sau đó đảo ngược tư thế và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
