Để có được kết quả tập luyện tối ưu, các chuyên gia luôn khuyên bạn xây dựng một chu trình tập luyện có cả các bài tập cardio để rèn luyện tim mạch và những bài tập cơ bắp. Tuy vậy, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để tập đầy đủ những bài tập này. Với những bài tập gợi ý dưới đây, bạn hoàn toàn có thể tiết kiệm thời gian luyện tập mà vẫn đạt được hiệu quả mong muốn.
Chu trình tập lý tưởng của bạn nên được xây dựng như sau: khởi động làm ấm cơ thể – một trong những bài tập kết hợp cardio và tập cơ – một bài tập tạ (nếu bạn muốn chú trọng vào việc rèn luyện cơ bắp) – thư giãn. Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ thay đổi mức độ tập luyện thường xuyên, gia tăng dần độ nặng của bài tập mỗi tuần để thúc đẩy quá trình tập luyện của mình.
Và dưới đây là 3 lựa chọn tập luyện kết hợp giữa cardio và luyện cơ bắp. Bạn không nhất thiết chỉ được chọn một trong số những môn thể thao dưới đây, thay vào đó, hãy thoải mái thay đổi để luôn làm mới việc tập luyện cũng như tạo sự hứng khởi cho bản thân.
Bơi lội
Bơi lội từ lâu đã được chứng minh là một môn thể thao có ích lợi toàn diện với cơ thể con người, đồng thời là một phương thức tập luyện phù hợp với tất cả mọi người ở nhiều lứa tuổi. Khi chúng ta phải chuyển động dưới nước, lực cản của nước sẽ lớn hơn so với khi chuyển động trên cạn. Do đó, tập bơi không chỉ khiến cho tim bạn khỏe hơn mà còn thúc đẩy các cơ bắp của bạn săn chắc lại. Một lợi ích khác của việc bơi lội là nhờ có nước, khả năng chấn thương sẽ giảm đi đáng kể. Theo thống kê, một giờ tập bơi lội sẽ giúp bạn đốt cháy từ 500 – 800 calories.
Đạp xe
Việc tập luyện bằng cách đạp xe cũng là một bài tập vô cùng đơn giản và dễ dàng thực hiện. Nếu bạn đã có một chiếc xe đạp tại nhà, hãy thử tận hưởng không khí dễ chịu ngoài trời bằng việc dạo chơi (nhưng vẫn luyện tập) bằng xe đạp. Để tăng hiệu quả tập luyện cơ bắp, bạn có thể chọn những cung đường leo đồi, lên dốc, hoặc đạp ngược gió. Cả trái tim và cơ bắp (đặc biệt là đôi chân của bạn) sẽ phải cảm ơn bạn vì bài tập này.
Nếu bạn không có xe đạp tại nhà, bạn cũng có thể tập với máy tại phòng tập gym. Sau đây là một chu trình gợi ý cho những người muốn tập luyện nâng cao với xe đạp: hãy đạp xe trong 1 phút ở cường độ cao (bạn nên đạt tốc độ từ 60 – 70 vòng/phút), sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục. Mỗi lần tập, hãy cố gắng lặp lại đủ ít nhất 5 phút đạp xe cường độ cao.
Chạy bộ
Tương tự như đạp xe, chạy bộ là một bài tập cần thiết với những người mong muốn có một đôi chân săn chắc. Để kết hợp việc tập luyện cơ, hãy chú ý tăng độ dốc cho quãng đường chạy bộ của bạn. Nếu bạn thích chạy ngoài trời, hãy chọn quãng đường chạy qua đồi dốc. Nơi có độ dốc lý tưởng nên là nơi mà bạn có thể leo lên đỉnh với tốc độ nhanh trong khoảng 30 – 45 giây. Nếu bạn sử dụng máy tập chạy ở phòng gym, nâng độ dốc lên khoảng 4%. Với mỗi lần tập lên và xuống dốc như vậy, hãy lên dốc với những bước chạy ngắn và nhanh, và xuống dốc bằng việc đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. Bạn nên lặp lại bài tập này từ 5 – 10 lần.
Một lựa chọn khác bạn có thể tập ngay tại nhà hoặc bất cứ khi nào có thời gian rảnh, đó là chạy bộ lên xuống cầu thang. Khi đó, hãy thách thức cơ bắp của mình bằng việc thêm trọng lượng cho cơ thể khi tập. Nhưng hãy tránh tư thế bê đồ nặng bằng tay khi tập kiểu này nhé, vì đây là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương vùng vai.
